Visar inlägg taggade med träningslära

Tillbaka till bloggens startsida

Återhämtning för maximala resultat

Träna varje dag...? Gärna - om det går...!? 

Okej, så du har inga problem med att motivera dig att träna. Det kanske rentav bor en liten träningsnarkoman i dig som helst vill träna varje dag. Men samtidigt vet du nog att för mycket av det goda riskerar att hindra din utveckling eller t.o.m. bryta ner din kropp. Återhämtning är därför en viktig beståndsdel i varje seriöst träningsupplägg - nästan viktigare än träningen själv. Det måste finnas med i planeringen om utveckling ska ske på lång sikt och för att hålla sig skadefri år efter år.

Återhämtningsprocessen behöver vara välplanerad och smart genomförd. Man får inte glömma att den akuta effekten av träning är att man faktiskt bryter ner kroppen. Dina energiförråd töms, dina muskler bryts ner och din kropp går in i ett katabolt tillstånd efter varje hårt träningspass.

Ska man orka träna varje dag eller åtminstone flera dagar i rad, så blir återhämtningen efter träningspasset extra viktig. Man har begränsad tid på sig att ladda upp musklerna med ny energi till nästa gång, så det gäller att sätta igång omedelbart. Nu har jag en nyskriven artikel om hur man maximerar sin återhämtningGetBig.se

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Anabol

Det man ska ha klart för sig är att musklerna aldrig befinner sig i ett konstant tillstånd. Antingen så växer de (anabolt tillstånd) eller så blir de mindre (katabolt tillstånd). För bästa möjliga resultat gäller det alltså att befinna sig i anabolt tillstånd under 24 timmar av dygnet, och att undvika att hamna i ett katabolt så mycket som möjligt. Här är några riktlinjer jag håller mig till för att undvika katabolt tillstånd:

Jag tränar efter ett träningsupplägg som går ut på att jag bara tränar samma muskelgrupp en gång i veckan. Det ger tillräckligt med tid för återhämtning av muskeln. Skulle man istället träna samma muskelgrupp flera gånger på en vecka, så ökar risken för överträning dramatiskt. Detta gäller särskilt för armarna, som får ganska mycket indirekt stimulering när man tränar de större muskelgrupperna.

Jag Stannar inte för länge i gymmet utan strävar istället efter att vara effektiv när jag är där. 60-70 minuters träning är lagom (inklusive uppvärmning).

Den excentriska (negativa) fasen i lyftet är den som sliter hårdast på kroppen. Jag undviker därför överdrivet bruk av utdragen träning i excentrisk fas. Samma sak gäller för drop-sets/force sets. Dessa bör endast ses som en extra krydda i träningen. Alltså inget man kan syssla med hela tiden.

Vid träning varje dag blir det förstås extra viktigt att ladda upp sina glykogendepåer. Jag utnyttjar därför timmen direkt efter träningen maximalt. Vid detta tillfälle öppnas ett ”anaboliskt fönster” där kroppen tillgodogör sig näring avsevärt mycket bättre än något annat tillfälle under dygnet. Jag fyller på med massor av näringsämnen i form av snabba kolhydrater och vassleprotein.

Aerobisk träning har många fördelar såsom bättre kondition, fettförbränning och ökad metabolism. Men för mycket av detta kommer i förlängningen att hämma muskelutvecklingen. Därför periodiserar jag den aeroba träningen och lägger bara in den då jag känner ett ökat behov att bränna bort lite extra fett.

Jag dricker mycket vatten under dagen. När man dricker tillräckligt med vatten så kan man vara säker på att kroppen kan föra ut gifter och slaggprodukter som kommer från träningen (till exempel mjölksyra). 

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Att bryta platåer i träningen

Många personer man ser i gymmet ligger på precis samma prestationsnivå år ut och år in och harvar runt på samma vikter som de alltid gjort utan att nånsin verka utvecklas. Och naturligtvis är det så, att ju längre man tränat desto svårare blir det att höja sin prestationsnivå. Men det finns en effektiv metod att ta till om man vill förbättra sina prestationer: variation. Det handlar om att ibland bryta sina invanda mönster i träningslokalen. Vill man maximera sin potential i gymmet, så bör någon form av variation finnas med i träningsarsenalen.

För att skapa variation behöver man inte vända upp och ner på hela träningsprogrammet, utan det finns många variabler man kan justera: träningsvikt, volym, repsantal, vila mellan seten, intensitet, övningar etc.

Men för den som bestämmer sig för att skapa variation i sin träning, så måste det också finnas en tanke med variationen, inte bara variation för variationens skull. För mycket variation riskerar nämligen att motverka sitt syfte och i slutändan bli kontraproduktivt. Det viktiga är istället att man har balans mellan variation och kontinuitet. Variationen behövs för att tvinga kroppen att utvecklas och ta sig över en platå men kontinuiteten behövs för att ge kroppen tillräcklig tid att vänja sig och förbättras över tid. Utmaningen för varje tränande är att hitta den perfekta balansen. Man ser ju vilka som lyckats…

Själv har jag börjat använda rest/pause-tekniken i benövningar på senare tid. Känns som att hela benträningen fått ett lyft...

Taggat med: 

0 kommentarer | Skriv en kommentar