Många tycker att ryggen är en av de svåraste och mest komplexa muskelgrupperna att träna. Det ställer helt enkelt högre krav att träna en muskel som man inte kan se i spegeln. Men det är värt besväret. En välutvecklad rygg ger inte bara ett muskulöst och kraftfullt utseende, det ger också illusionen av att ha smalare midja. Själv tycker jag att ryggträningen är en av veckans höjdpunkter. Det finns inte mycket som går upp mot att få en rejäl pump i ryggmuskulaturen. 

Nedan kommer jag att gå igenom de 7 vanligaste misstagen som du kanske gör i ryggträningen – och lösningarna för en effektivare ryggträning. Jag avlutar med ett komplett träningsprogram som garanterat bygger en tredimensionell rygg i både vidd och bredd. 

7 Misstag som kan hindra din muskelutveckling

Du tränar för lite. Många lägger mycket mer tid på att träna bröst eller armar än vad de gör på ryggträning. Egentligen borde det vara tvärtom. Ryggen är den största muskelgruppen och består av många olika muskler. Därför måste man konstruera ett träningsprogram där man jobbar igenom samtliga ryggens muskler från alla olika håll. Man vill ju både bygga tjocklek och vidd.

Du undviker de jobbiga övningarna. De bästa övningarna för att bygga rygg är inte de bekväma diskoövningarna man hittar i någon maskin. De bästa övningarna för att packa ryggen full med muskler är chins (pull-ups), marklyft, rodd och T-bar. Punkt.

Du tränar för tungt / för låga reps. För att stimulera muskelbyggnad måste man stimulera muskeln i minst 30 sekunder. Det är därför träningsprogram i regel anger ett repsintervall från 8 och uppåt. Det är inte för att den siffran är ett magiskt nummer utan för att det är först då som muskeln aktiveras tillräckligt lång tid. Glöm alltså att göra 1-5 reps med tunga vikter för att imponera på instagram! Det blir du möjligtvis starkare av - men inte större.

Du tränar inte tillräckligt hårt. Man bör träna till failure (total uttröttning) i varje set. Ryggmuskulaturen är stryktålig och behöver pressas hårt för att utvecklas.

Du har dålig muskelkontakt. Behåll muskelkontakten genom HELA övningens rörelselängd, och var extra noga med att hålla emot ordentligt i den excentriska fasen (på tillbakavägen).

Du utför övningarna fel. Man bör ha som tumregel att sträcka upp sig och skjuta fram bröstkorgen i alla ryggövningar. Sjunker man inåt med överkroppen, så ökar man inte bara risken för skador, utan förlorar också den biomekaniska fördelen i övningen.

Du tränar i en för kort rörelse. Man behöver träna i övningens hela rörelseutslag, d.v.s. sträcka ut till max i den excentriska fasen och dra ihop maximalt i den koncentriska. Man kan även utnyttja vilotiden mellan seten till att stretcha ut ryggmuskulaturen. Det ökar blodgenomströmningen och pumpen väsentligt.

Här presenteras ett effektivt träningsprogram för rygg som bygger både bredden och tjockleken i rätt proportioner:

1.       Chins eller latsdrag i maskin (brett grepp) 3×10-20

2.      T-bar rodd eller marklyft 3×6-10

3.      Sittande rodd (smalt grepp) 3×8-10

4.      Latsdrag bakom huvudet (mellanbrett grepp) 3×8-10

5.      Sittande rodd (brett grepp) 3×10-12

6.      Belly-back (för korsryggen) 3x så många man orkar med egen kroppsvikt eller extra viktplatta.   

Chins är kungen av ryggövningar. Den är lika självklar som knäböjen är för benmusklerna. Ha ofta med denna övning, gärna i början av passet när du är som starkast och mest utvilad. 

För en korrekt teknik ska du börja med att ta tag om stången med överhandsfattning, så brett att när du har överarmarna parallellt med golvet får underarmarna vertikalt neråt. Tänk dig att du vill dra armbågarna ner mot kroppen och knipa ihop ryggmusklerna i toppläget, snarare än att du vill dra hakan över stången. Detta kommer att göra att mer fokus landar på de muskler du vill träna och mindre på dina arm- och nackmuskler.

Ryggträningen är en av veckans höjdpunkter i gymmet. Förut brukade jag kombinera rygg och axlar under samma träningspass men sen jag började ge ryggen en helt egen träningsdag istället, så får jag betydligt bättre resultat och dessutom en grym pump i hela ryggmuskulaturen. Mitt träningsprogram för rygg består vanligen av 18 tränings-set. Ett typiskt träningspass för rygg kan se ut så här:

• Push-ups med kroppsvikt 3 set X 20 reps
• Sittande rodd smalt grepp 3X8-10
• Framåtlutande marklyft 3X8-10
• Drag bakom nacken 3X8-10
• Sittande rodd brett grepp 3X10-15
• Drag till bröstet med neutralt grepp 3X10-15
• Jag avslutar ryggpasset med en 30-reppare på lätt vikt för ökat blodflöde och snabbare återhämtning

Fokus är A och O vid ryggträning

Världens häftigaste ryggtavla just nu tillhör Kai Greene, enligt min mening. Greene, som kom tvåa på senaste Mr Olympia, menar att hans fenomenala muskelutveckling framför allt är ett resultat av hans strävan efter maximal "mind-muscle connection" (se ovan). För övrigt rekommenderar Green f.a. tre övningar för att bygga en massiv rygg : chins, T-bar och marklyft. Inget petande i kabelmaskiner alltså.