Visar inlägg taggade med protein

Tillbaka till bloggens startsida

Bästa Proteinkällorna

Alla vet vid det här laget att den som vill bygga muskler behöver ha ett högt proteinintag. Men desto färre känner till att man bör variera sina proteinkällor för bästa möjliga muskelutveckling, Det beror på att varje proteinsort har sin egen unika sammansättning av aminosyror. Läs nya artikeln på GetBig.se om de bästa proteinkällorna.

Taggat med: 

,

Bra Proteinkällor

Proteinets betydelse för muskelbyggning kan knappast överskattas. Mina huvudsakliga proteinkällor året runt består huvudsakligen av 7 stycken:  mjölkprotein, vassleprotein, kaseinprotein, äggprotein samt kött/fisk/fågel-protein. Alla har sina egna sammansättningar och fördelar. Vet man vilka kan man utnyttja deras fördelar optimalt. Och eftersom varje proteintyp har sin egen unika aminsosyresammansättning, så är det bästa om man varierar sitt födointag (så att äta 5 burkar tonfisk om dagen är alltså inte den smartaste idéen). Jag strävar efter att i mig 25-30 gram protein till varje måltid. Mina huvudsakliga proteinkällor är dessa:

 

Mjölkprotein. Mjölk består av två kvalitetsproteiner: vassle (20%) och kasein (80%). Intas enklast direkt ur förpackningen. Har man ingen annat val kan man alltså sörpla i sig 1 liter minimjölk och därmed få i sig 35 gram protein i ett svep. Håller mig helst till laktosfri, både godare och skonsammare mot magen.

 

Vassle: Ett av de mest snabbsmälta proteinsorter som finns. Det tas upp genast av musklerna och är därför populärt att inta direkt efter träning när musklerna skriker efter näring. Vassle innehåller även en mycket stor del av aminosyran L-leucine, en aminosyra som anses ha särskilt stor betydelse för just muskeltillväxt. Enklast att inta som ett pulvertillskott. 

 

Kasein: Tar tid för magen att smälta och är just därför inget optimalt val efter ett träningspass. Men som ett mellanmål eller före läggdags är det perfekt. På grund av sin långsamma matsmältning kommer det att portioneras ut till musklerna under lång tid och säkerställer därmed musklernas näringsbehov. Om jag vet med mig att jag inte kommer åt att äta på ett tag brukar jag inta en stor mängd av detta protein. En burk keso är ett smidigt val.

 

Äggprotein: Ett av de bästa protein som finns. Detta är faktiskt det protein som alla andra protein jämförs emot. Har dessutom ett högt innehåll av BCAA, viktiga aminosyror för den som styrketränar. Äggprotein är ett medellångsamt verkande protein, varken så snabbt som vassle eller så långsamt som kasein. Passar därför i de flesta sammanhang.

 

Köttprotein: Enligt somliga ett måste för att lägga på sig maximalt med muskelmassa. Kött innehåller även stora mängder zink, järn, kreatin, magnesium och b-vitaminer vilka alla gynnar muskelutvecklingen. Kött är ett relativt långsamt verkande protein, så det passar bra att inta till middag.


Fiskprotein: Fisk som lax, torsk och tonfisk har ju förutom en bra proteinstruktur också mängder med andra hälsofördelar, t.ex. högt innehåll av Omega-3. Fiskprotein kan kan också öka insulinkänsligheten vilket indirekt sänker GI på allt man äter. Dessutom lättsmält för magen, så därför föredrar jag att äta fisk till lunch om jag ska träna under eftermiddagen.


Fågelprotein: Framför allt kyckling som är en god och kalorisnål proteinkälla som passar särskilt bra när man går på diet. Innehåller också stora mängder B6, Zinc och Selen. Funkar också bra som lunchmat före träning.

Optimalt Proteinintag

Enligt senaste Flex Magazine (6/2013) så visar flera undersökningar att det optimala intaget av protein efter träning ligger runt 20-25 gram. Ett alltför stort intag visade sig rentav ge en negativ effekt eftersom det sänker muskelcellernas känslighet för protein. Något att tänka på för alla de som tror att de måste ta en tredubbel dos proteinpulver var och varannan timme...



Och så här glad blev Adriana när jag köpte henne en säck Whey 100-protein…!

Taggat med: 

Stek inte sönder ditt proteinpulver!

När jag läser träningsbloggar på nätet, så vimlar det av recept där folk lagar maträtter baserade på proteinpulver (t.ex. bröd och pannkakor). Det som få människor tycks veta är att wheyprotein är mycket värmekänsligt och absolut inte bör hettas upp. Redan vid 70 grader Celsius börjar proteinet att denaturera, så att steka upp det i en stekpanna är det värsta man kan göra.

Vill man absolut använda proteinpulver i sin matlagning, så finns det att köpa specialbehandlat matlagningsprotein från de flesta stora kosttillskottsmärken. Då räddar man proteinet men får vara beredd på att pannkakorna blir jädrigt dyra…



Vill man använda protein i matlagningen, så kan man t.ex. använda Bakepro som tål värme upp till 200 grader.

Taggat med: 

,

Tillskott

När jag började köpa kosttillskott för nästan 20 år sen, så fanns inte mycket att välja på. Det mest kända märket var Twinlab, så valet föll på deras produkter. Sedan dess har tillskottsmarknaden formligen exploderat och nu är utbudet av märken och (skit-)preparat i stort sett obegränsat. Därför tror jag att man tjänar på att vara selektiv i sitt val av kosttillskott. Det finns ingen vits med att slänga ut pengar på produkter som inte fungerar eller som håller låg kvalité.

En produktserie jag använt mycket de senaste åren kommer från Optimum Nutrition. Deras performance stack som innehåller både whey, kasein och vitaminer känns som ett hyffsat prisvärt paket som täcker upp de behov man har om man tränar mycket. Att kunna blanda ihop proteindrinkar med varierande upptagningshastighet tycker jag är praktiskt när man är hemifrån och snabbt behöver få i sig någonting.



 

De här burkarna fungerar både efter träning och mellan måltider beroende på vilket av proteinerna man använder. Man kan ju dessutom blanda från båda burkarna om man vill ha ett mellansnabbt upptag. För övrigt kan jag rekommendera smaken cookies&cream som blir riktigt gott när det blandas med mjölk.

 

Taggat med: 

,

Ägg - det optimala livsmedlet

Läste att det konsumeras i genomsnitt 207 ägg per person och år i Sverige. Själv slår jag detta med råge eftersom jag äter över 2000 ägg/år. Grannarna tittar alltid klentroget på mig när jag kommer ut på gården för att slänga mitt berg av tomma äggkartonger. De misstänker säkert att jag inhyser en hel flyktingförläggning i min lägenhet.

 

 

Ägg är verkligen ett suveränt livsmedel för en muskelbyggande idrottsman. Ett helt ägg innehåller 6-7 gram protein. Detta protein har den högsta möjliga kvaliteten ett protein kan ha med ett aminosyramönster som nästan är likadant som människans behov av essentiella aminosyror. Ägg innehåller dessutom mängder av vitaminer, såsom A, D, B2, B12 och folat samt en del andra nyttigheter, t.ex. selen, magnesium och kaliumÄr man noga med sitt kaloriintag, så skippar man äggulan och äter desto fler äggvitor eftersom dessa är helt fettfria. Ägg är också smidigt att ha med sig när man är på resande fot. Man kan koka upp ett 6-pack i förväg och äta dem så fort proteinbehovet smyger sig på. Dessutom är det ju gott. Ett skivat ägg med kaviar uppe på en knäckebrödsmacka funkar alltid.

 

Taggat med: 

, ,

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin