Proteinets betydelse för muskelbyggning kan knappast överskattas. Mina huvudsakliga proteinkällor året runt består huvudsakligen av 7 stycken:  mjölkprotein, vassleprotein, kaseinprotein, äggprotein samt kött/fisk/fågel-protein. Alla har sina egna sammansättningar och fördelar. Vet man vilka kan man utnyttja deras fördelar optimalt. Och eftersom varje proteintyp har sin egen unika aminsosyresammansättning, så är det bästa om man varierar sitt födointag (så att äta 5 burkar tonfisk om dagen är alltså inte den smartaste idéen). Jag strävar efter att i mig 25-30 gram protein till varje måltid. Mina huvudsakliga proteinkällor är dessa:

 

Mjölkprotein. Mjölk består av två kvalitetsproteiner: vassle (20%) och kasein (80%). Intas enklast direkt ur förpackningen. Har man ingen annat val kan man alltså sörpla i sig 1 liter minimjölk och därmed få i sig 35 gram protein i ett svep. Håller mig helst till laktosfri, både godare och skonsammare mot magen.

 

Vassle: Ett av de mest snabbsmälta proteinsorter som finns. Det tas upp genast av musklerna och är därför populärt att inta direkt efter träning när musklerna skriker efter näring. Vassle innehåller även en mycket stor del av aminosyran L-leucine, en aminosyra som anses ha särskilt stor betydelse för just muskeltillväxt. Enklast att inta som ett pulvertillskott. 

 

Kasein: Tar tid för magen att smälta och är just därför inget optimalt val efter ett träningspass. Men som ett mellanmål eller före läggdags är det perfekt. På grund av sin långsamma matsmältning kommer det att portioneras ut till musklerna under lång tid och säkerställer därmed musklernas näringsbehov. Om jag vet med mig att jag inte kommer åt att äta på ett tag brukar jag inta en stor mängd av detta protein. En burk keso är ett smidigt val.

 

Äggprotein: Ett av de bästa protein som finns. Detta är faktiskt det protein som alla andra protein jämförs emot. Har dessutom ett högt innehåll av BCAA, viktiga aminosyror för den som styrketränar. Äggprotein är ett medellångsamt verkande protein, varken så snabbt som vassle eller så långsamt som kasein. Passar därför i de flesta sammanhang.

 

Köttprotein: Enligt somliga ett måste för att lägga på sig maximalt med muskelmassa. Kött innehåller även stora mängder zink, järn, kreatin, magnesium och b-vitaminer vilka alla gynnar muskelutvecklingen. Kött är ett relativt långsamt verkande protein, så det passar bra att inta till middag.


Fiskprotein: Fisk som lax, torsk och tonfisk har ju förutom en bra proteinstruktur också mängder med andra hälsofördelar, t.ex. högt innehåll av Omega-3. Fiskprotein kan kan också öka insulinkänsligheten vilket indirekt sänker GI på allt man äter. Dessutom lättsmält för magen, så därför föredrar jag att äta fisk till lunch om jag ska träna under eftermiddagen.


Fågelprotein: Framför allt kyckling som är en god och kalorisnål proteinkälla som passar särskilt bra när man går på diet. Innehåller också stora mängder B6, Zinc och Selen. Funkar också bra som lunchmat före träning.