Visar inlägg taggade med muskler

Tillbaka till bloggens startsida

Kolhydrater för muskelbyggning

Undvika kolhydrater...? Knappast! Lågkolhydratdieter (som LCHF) har slagit igenom stort de senaste åren (och de är faktiskt inte alls dåliga för stillasittande personer som vill tappa kroppsvikt), men är de bra för en idrottsman? Svar: definitivt NEJ. En atlet behöver mängder av kolhydrater. Jag ska förklara varför.

När kolhydrater kommer ner i magen bryts det ner till glukos. Glukos är extremt viktigt för att kunna bygga muskler. För det första är det den främsta ochg mest högoktaniga energikällan vi harAtt t.ex. förse kroppen med fett istället för kolhydrater vore som att tanka bilen med 85 oktan istället för 98. Kanske funkar för en dumsnål Volvoägare, men du betraktar din kropp som en Ferrari, eller hur…? Snålar man med kolhydrater, så kommer man inte att orka träna tillräckligt länge och hårt för att stimulera tillväxt. 

För det andra påverkar glukos kroppen att frigöra det anabola hormonet insulin (insulin hjälper till att transportera protein till musklerna, så att de kan växa). För det tredje behövs kolhydrater för att hålla metabolismen uppe (och bränna fett), särskilt under diet.  Med ett för lågt kolhydratintag kommer man att bränna en hel del muskler under träningen. Och då kan man ju lika gärna stanna hemma från gymmet. 

Hur mycket kolhydrater behöver man? En lagom nivå för en hårt tränande idrottsman (som dessutom vill bygga muskler) är 3-4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Själv äter jag omkring 300 gram kolhydrater dagligen – och jag förbrukar vartenda gram av det.

Vilka kolhydrater ska man då äta?  Företrädesvis de komplexa, t.ex. havregrynsgröt, råris och grovt fullkornsbröd. Direkt efter träning gller dock snabba kolhydrater i form av glukos för att snabbt ladda upp energidepåerna (inför nästa träningspass).

När ska man inta kolhydrater? Framför allt direkt före och direkt efter träning. Går man på en viktminskningsdiet kan det vara fördelaktigt att inta de flesta kolhydrater i början av dagen och vara mer måttlig under kvällstid.

 

Havregrynsgröt med skivad banan och blåbär är en bra uppladdning inför dagen. Det har jag ätit till frukost under hela mitt liv.

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Muskler eller fettförbränning...?

Muskelbyggning eller fettförbränning? Måste man verkligen välja eller kan man bygga muskler och bränna fett samtidigt? Många menar att man bara kan fokusera på en sak åt gången. Därför delar de upp sitt träningsår mellan ”offseason” och ”dietsäsong”. Det vanliga mönstret vär att man drar upp kroppsvikten under vinterhalvåret för att dieta ner sig igen till sommarsäsongen.

Men det där tycker jag är lite av ett 80-talstänkande. Under 80-talet var det ju vanligt att ”bulka” (dvs överäta) för att sedan drastiskt skära ner på kaloriintaget när det var dags att komma i form igen. Detta resulterade i att man var halvfet större delen av året och sedan förlorade en massa surt förvärvade muskler under andra delen därför att man deffade alldeles för hårt.

Är man radikalt överviktigt kan väl i och för sig en snabb viktminskning vara lämplig. Men om man redan har en hyffsat bra fysik, så är min övertygelse att man både kan tappa fett och bli hårdare i kroppen samtidigt som man också ökar sin muskelmassa. Det handlar bara om att tänka långsiktigt och ha tålamod. Då kan man kontinuerligt lägga på sig muskler och samtidigt vara hård och väldefinierad i kroppen året runt.

Det finns flera fysiologiska anledningar till att detta är fullt möjligt:

-          Ett skäl är att man inte behöver gå så extremt lågt i kaloriintaget om man redan är i bra form. Ju hårdare man är i kroppen desto bättre processar kroppen de kolhydrater man äter och desto högre är kroppens förmåga att ta upp glukos. Detta hänger även ihop med att högintensiv styrketräning ökar insulinkänsligheten samtidigt som underhudfettet inte underhålls.

-          Ju mer muskler man har, desto mer fett förbränns i vila, dygnet runt. Och ju mer fett man lägger på sig, desto mindre muskelbyggande testosteron bildas i kroppen.

-          Till viss del har även muskel-mognaden betydelse. Efter flera års målmedveten hårdträning ökar densiteten i muskelbukarna. Och om man har tränat hängivet utan längre uppehåll har man format sin kropp till en hård, stark och högoktanig muskelmaskin som utnyttjar bränslet den tillförs på bästa möjliga sätt.

Vad gäller själva träningen, så behöver den inte heller ändras mycket mellan vinter- och sommarsäsong (offseason/deff). Jag ser inte det förnuftiga i att plötsligt börja träna med lättare vikter och högre reps bara för att sommarsäsongen kommer. Många har tränat med tunga vikter hela vintern men sänker till lättare för de tror att det skulle ge ökad fettförbränning och kaloriförbrukning. Men flera studier visar att det inte funkar så. Istället kommer de att tappa surt förvärvad muskelmassa när musklerna utsätts för lättare belastning än vad de är vana vid.

Vad man däremot kan göra under deffen är att införa intensitetshöjande tekniker som drop-sets och supersets – men på samma viktbelastning som vanligt. Då har man försäkrat sig om sparad muskelmassa samtidigt som man får ökad fettförbränning – ett idealt tillstånd.


                 

Taggat med: 

, ,

0 kommentarer | Skriv en kommentar