Visar inlägg taggade med kroppsbyggning

Tillbaka till bloggens startsida

Optimalt Träningsset

Senaste tiden har jag läst mängder av artiklar och undersökningar om vilket som är bästa längd på träningssetet om man vill få en maximal muskelutveckling. Jag har haft en känsla av att mina egna set i bland blir lite för korta...

All forskning visar klart att maximal muskelbyggning kommer uppstå när muskeln aktiveras mellan 40-60 sekunder. Under 40 sekunder är för kort för att ge någon riktigt bra muskeltillväxt (men bygger däremot muskelstyrka), över 60 sekunder är för långt (och bygger mest uthållighet = små, seniga muskler). 

Själv har jag en tendens att hamna något under (oftast 30-35 sekunder). Därför har jag sänkt vikterna något på några övningar. Men det är ju inte kul att sänka vikten...! Därför har jag börjat praktisera andra metoder, desto mer t.ex. rest/pause, constant tension training och 21:or.

Kabelövningar passar särskilt bra när man vill förlänga tiden för muskelkontraktion

Kolhydrater för muskelbyggning

Undvika kolhydrater...? Knappast! Lågkolhydratdieter (som LCHF) har slagit igenom stort de senaste åren (och de är faktiskt inte alls dåliga för stillasittande personer som vill tappa kroppsvikt), men är de bra för en idrottsman? Svar: definitivt NEJ. En atlet behöver mängder av kolhydrater. Jag ska förklara varför.

När kolhydrater kommer ner i magen bryts det ner till glukos. Glukos är extremt viktigt för att kunna bygga muskler. För det första är det den främsta ochg mest högoktaniga energikällan vi harAtt t.ex. förse kroppen med fett istället för kolhydrater vore som att tanka bilen med 85 oktan istället för 98. Kanske funkar för en dumsnål Volvoägare, men du betraktar din kropp som en Ferrari, eller hur…? Snålar man med kolhydrater, så kommer man inte att orka träna tillräckligt länge och hårt för att stimulera tillväxt. 

För det andra påverkar glukos kroppen att frigöra det anabola hormonet insulin (insulin hjälper till att transportera protein till musklerna, så att de kan växa). För det tredje behövs kolhydrater för att hålla metabolismen uppe (och bränna fett), särskilt under diet.  Med ett för lågt kolhydratintag kommer man att bränna en hel del muskler under träningen. Och då kan man ju lika gärna stanna hemma från gymmet. 

Hur mycket kolhydrater behöver man? En lagom nivå för en hårt tränande idrottsman (som dessutom vill bygga muskler) är 3-4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Själv äter jag omkring 300 gram kolhydrater dagligen – och jag förbrukar vartenda gram av det.

Vilka kolhydrater ska man då äta?  Företrädesvis de komplexa, t.ex. havregrynsgröt, råris och grovt fullkornsbröd. Direkt efter träning gller dock snabba kolhydrater i form av glukos för att snabbt ladda upp energidepåerna (inför nästa träningspass).

När ska man inta kolhydrater? Framför allt direkt före och direkt efter träning. Går man på en viktminskningsdiet kan det vara fördelaktigt att inta de flesta kolhydrater i början av dagen och vara mer måttlig under kvällstid.

 

Havregrynsgröt med skivad banan och blåbär är en bra uppladdning inför dagen. Det har jag ätit till frukost under hela mitt liv.

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Träningstips från Gold's Gym

Många på gymmet tränar bara på i de gamla vanliga gängorna år ut och år in, ofta av ren bekvämlighet. Det blir ofta det rutinmässiga 3X10- tränandet på en lagom jobbig intensitetsnivå.  Men att bara göra samma sak hela tiden kommer inte att stimulera någon ny muskeltillväxt.

 

På Gold’s gym i Venice är mentaliteten annorlunda. Här strävar man efter att chocka kroppen vid varje träningspass. Gymmet är verkligen en experimentverkstad och varje gång jag ser mig omkring förstår jag varför många av de som tränar här tillhör världseliten. De tränar efter de senaste forskningsrönen och på en nivå långt utöver den vanliga.

 

Experimenterandet, kunskapsutbytet och intensitetsnivån är maximal här. Varje träningspass  utnyttjas till sin fulla potential och det ges absolut inget utrymme för några halvmesyrer. Resultaten blir därefter: en fysik i toppklass. Det fullkomligen dräller av folk här som lätt skulle vinna ett SM om de tävlade i Sverige. Men vem bryr sig – här siktar många betydligt högre än så.

 

Några saker jag noterat på gymmet den senaste månaden:

 

1) Många tränar FST-7 ("fascia stretch training"). Denna träningsmetod som relativt nyligen utvecklades av Harry Rambod handlar om att få full genomblödning och utsträckande av muskelfascian. Man vill pumpa in så mycket blod och läkande ämnen i muskeln som möjligt, så muskeln får maximalt med näring och tänjs ut så mycket det går. 

Rent tekniskt går det ut på att man avslutar varje träningspass med att utföra 7 intensiva set av samma övning fast med bara minimal vila emellan (30-40 sekunder).

Några av de som praktiserar denna träningsmetod är Jay Cutler och Phil Heath (Mr Olympia 1:a och 2:a), och duger det åt dem, så duger det åt oss...

 

2) Rest/pause-metoden är väldigt utbredd här. Den går ut på att man tränar så många repetitioner man orkar under ett set (vanligtvis mellan 7-8), sedan vilar 10 sekunder och avslutar med ett kräma ur ett par-tre reps till under samma set. Denna teknik möjliggör   användning av tyngre vikter än om man skulle köra ett set på 10-12 reps - och tyngre vikter = ökad styrka och muskelmassa.

 

 3) En annan sak jag noterat är att de flesta tränar väldigt korta pass, ofta runt 45 minuter, fast med en mördande hög effektivitet. Resultatet blir väldigt väldefinierade kroppar. De tränande här är väldigt överens om att detta är den bästa metoden.

Jag minns själv när jag började träna en gång i tiden att mina pass ofta låg runt 1.5 timme. Nu är de nere på cirka 1 timme, fast med lika många set. Och jag kan lugnt konstatera att detta givit bättre resultat. Man riskerar bara att bränna ut sig om man håller på för länge. Kvalitet måste gå före kvantitet.


0 kommentarer | Skriv en kommentar