Visar inlägg taggade med kost&prestation

Tillbaka till bloggens startsida

Bästa Spaghettin

Jag slutade egentligen äta Spaghetti för över 10 år sen, för den som då såldes var så näringslös men samtidigt överfull av snabba kolhydrater. Jag tyckte att den gjorde mig trött och däs helt enkelt. Men när jag häromdagen strosade runt inne på Walmart hittade jag ett nytt paket spaghetti  från Barilla som innehåller 100% fullkorn, mängder av fibrer och bäst av allt: 17 gram protein/portion. Den visade sig vara både god och näringsrik samtidigt som den håller blodsockret på en jämn nivå. Jag är härmed återinvigd i pasta-ätar-klubben. Nu blir det massor av köttfärssås & spaghetti framöver.

Ny lunchfavorit: Barilla Angel Hair

Jag drog genast ihop en spaghetti med köttfärssås men tänker även testa med tonfiskröra och kycklingmix. Jag tycker att pasta kan vara bra mat att kolhydratsladda med inför långa träningspass på gymmet.

Taggat med: 

,

Bra Proteinkällor

Proteinets betydelse för muskelbyggning kan knappast överskattas. Mina huvudsakliga proteinkällor året runt består huvudsakligen av 7 stycken:  mjölkprotein, vassleprotein, kaseinprotein, äggprotein samt kött/fisk/fågel-protein. Alla har sina egna sammansättningar och fördelar. Vet man vilka kan man utnyttja deras fördelar optimalt. Och eftersom varje proteintyp har sin egen unika aminsosyresammansättning, så är det bästa om man varierar sitt födointag (så att äta 5 burkar tonfisk om dagen är alltså inte den smartaste idéen). Jag strävar efter att i mig 25-30 gram protein till varje måltid. Mina huvudsakliga proteinkällor är dessa:

 

Mjölkprotein. Mjölk består av två kvalitetsproteiner: vassle (20%) och kasein (80%). Intas enklast direkt ur förpackningen. Har man ingen annat val kan man alltså sörpla i sig 1 liter minimjölk och därmed få i sig 35 gram protein i ett svep. Håller mig helst till laktosfri, både godare och skonsammare mot magen.

 

Vassle: Ett av de mest snabbsmälta proteinsorter som finns. Det tas upp genast av musklerna och är därför populärt att inta direkt efter träning när musklerna skriker efter näring. Vassle innehåller även en mycket stor del av aminosyran L-leucine, en aminosyra som anses ha särskilt stor betydelse för just muskeltillväxt. Enklast att inta som ett pulvertillskott. 

 

Kasein: Tar tid för magen att smälta och är just därför inget optimalt val efter ett träningspass. Men som ett mellanmål eller före läggdags är det perfekt. På grund av sin långsamma matsmältning kommer det att portioneras ut till musklerna under lång tid och säkerställer därmed musklernas näringsbehov. Om jag vet med mig att jag inte kommer åt att äta på ett tag brukar jag inta en stor mängd av detta protein. En burk keso är ett smidigt val.

 

Äggprotein: Ett av de bästa protein som finns. Detta är faktiskt det protein som alla andra protein jämförs emot. Har dessutom ett högt innehåll av BCAA, viktiga aminosyror för den som styrketränar. Äggprotein är ett medellångsamt verkande protein, varken så snabbt som vassle eller så långsamt som kasein. Passar därför i de flesta sammanhang.

 

Köttprotein: Enligt somliga ett måste för att lägga på sig maximalt med muskelmassa. Kött innehåller även stora mängder zink, järn, kreatin, magnesium och b-vitaminer vilka alla gynnar muskelutvecklingen. Kött är ett relativt långsamt verkande protein, så det passar bra att inta till middag.


Fiskprotein: Fisk som lax, torsk och tonfisk har ju förutom en bra proteinstruktur också mängder med andra hälsofördelar, t.ex. högt innehåll av Omega-3. Fiskprotein kan kan också öka insulinkänsligheten vilket indirekt sänker GI på allt man äter. Dessutom lättsmält för magen, så därför föredrar jag att äta fisk till lunch om jag ska träna under eftermiddagen.


Fågelprotein: Framför allt kyckling som är en god och kalorisnål proteinkälla som passar särskilt bra när man går på diet. Innehåller också stora mängder B6, Zinc och Selen. Funkar också bra som lunchmat före träning.

Träningsgröten

Tidig morgon och dags att förbereda morgonjoggningen med en stor kopp kaffe. Lite trist att det spöregnar iskallt ute men det är ju smällar man får ta ibland. Just do it, eller hur? Jag får helt enkelt fokusera på belöningen efter avslutat löppass: adrenalinkicken och havregrynsgröten.

Gröt äter jag varje morgon men aldrig smakar den så gott som efter ett löppass utomhus. Den är god, mättande och genialisk i sin enkelhet. Man står sig hela förmiddagen och får en blodsockerkurva jämnt som ett vattenpass. Och gör man den riktigt fast, så smakar den nästan som blåbärspaj...

Recept:

3dl vatten

2,5 dl ekologisk havre

1 matsked 5-kornsblandning

2 matskedar blåbär

1-2 knäckta ägg

2 dl ekologisk lättmjölk

(äter jag den istället före styrketräning, så häller jag över en skopa proteinpulver)

Taggat med: 

, ,

Kolhydrater för Muskeltillväxt

Tidningarna är fulla av kostråd som ofta går ut på att man ska utesluta kolhydrater ur kosten. Det är säkert ett bra tips för stillasittande människor  som vill bli av med lite överflödig kroppsvikt men inget jag skulle rekommendera för folk som styrketränar.

När kolhydrater kommer ner i magen bryts det ner till glukos. Glukos är extremt viktigt för att kunna bygga muskler. Det är inte bara den främsta energikällan, det är den mest högoktaniga energikällan. Snålar man med glukos, så kommer man inte att orka träna tillräckligt länge och hårt för att stimulera maximal muskeltillväxt. 

Ett ytterligare skäl till att inta kolhydrater är att det påverkar kroppen att frigöra det anabola hormonet insulin. Insulin hjälper till att transportera protein till musklerna, så att de kan växa.

Hur mycket kolhydrater behöver man då? En lagom nivå för en hårt tränande idrottsman är 4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Själv äter jag omkring 300-350 gram kolhydrater dagligen – och förbrukar vartenda gram av det.

Vilka kolhydrater ska man äta?  Företrädesvis de komplexa, t.ex. havregryn, rågbröd, råris, grönsaker, potatis och grovt fullkornsbröd.

När ska man inta kolhydrater? Framför allt direkt före och direkt efter träning. Går man på en viktminskningsdiet kan det vara fördelaktigt att inta de flesta kolhydrater i början av dagen och vara mer måttlig under kvällstid.

Vi bakade en sats blåbärsbröd i helgen – fulla av långsamma kolhydrater och antioxidanter. Bakas snabbt och enkelt med havregryn och blåbär.

Taggat med: 

, , ,

7 Brödtips

Bröd är en bra kolhydratkälla när man vill ladda kroppen med energi inför långa träningspass. Helst går jag till ett riktigt bageri och köper nybakat bröd. Men det finns bra bröd och det finns dåliga bröd. Det finns också dåliga bröd som ser ut som bra bröd. Om man vill ha ett nyttigt bröd av bra kvalitet som smakar gott finns några riktlinjer jag går efter: 

  • När jag handlar bröd i matbutiken läser jag innehållsförteckningen noga. Allt med mjölbehandlingsmedel, emulgeringsmedel och delvis härdat vegetabiliskt fett går bort.
  • Jag är skeptisk mot lätta, luftiga bröd. Jag kollar skorpan på brödet. Blekhet är ett dåligt tecken.
  • När brödet är uppskuret, studerar jag insidan. Hålen ska vara oregelbundna. Många små regelbundna hål tyder på att man använt industrijäst, vilket ger ett smaklöst bröd.

                                

  • "Grovt bröd med fullkorn" står det på innehållsförteckningen. Verkar ju bra, men det finstilsta säger ”25% fullkorn”. Brödet är alltså INTE ett fullkornsbröd då minst 50 procent av torrvikten ska bestå av fullkornsmjöl för att ett bröd ska få kallas fullkornsbröd. Men genom att specificera fullkornshalten eller ange att det innehåller fullkorn, tror många att det är ett fullkornsbröd man håller i handen.
  • Alla grova, mörka bröd är inte nyttiga. I många fall har man använt sirap eller sockerkulör för att få brödet att se mörkt och ”nyttigt” ut.
  • Jag väljer ett bröd med så lite sockerarter som möjligt, helst under 5 gram per 100 gram. Rågbröd och surdegsbröd är bland de nyttigaste bröden som ger en jämn blodsockerkurva.  

                         

Gärna äter jag hembakat bröd. Här ovan scones toppade med kvarg och blåbär – ett vitt efter träning-bröd som går fort att baka och som jag använder för att snabbt fylla på energidepåerna igen.

Ät mer, Träna mer

Med sommaren i sikte startar många upp en striktare diet i hopp om att få en vassare sommarform. De flesta som strävar efter att gå ner i vikt börjar med att skära ner sitt kalorintag. Men är det verkligen den bästa lösningen ...? Risken är faktiskt att man bara krymper en storlek och förlorar surt förvärvad muskelmassa på köpet (det har jag egen erfarenhet av). Fick man välja skulle nog de flesta hellre både bli hårdare i kroppen och samtidigt lägga på sig mer massa. Det finns en lösning: ät mer och träna samtidigt ännu mer.

Tänk så här: en person på diet äter 2000 kcal per dag och bränner 2500 kcal per dag. P.g.a. den negativa energibalansen (-500kcal) kommer han visserligen att gå ner i vikt. Men tänk istället att han ökar sitt kaloriintag med 500 kcal men samtidigt förbränner 500 kcal extra genom träning. Då kommer han få se positiva förändringar i kroppskompositionen. Varför? Jo, därför att den ökade träningsmängden kommer att ge en högre ämnesomsättning och fettförbränning under hela dygnet. Ämnesomsättningen kommer att öka 10-15% mer än om man bara stryper kaloriintaget, och som positiv bieffekt får musklerna dessutom en konstant tillförsel av muskelbyggande aminosyror. Ytterligare en fördel är att man slipper gå runt och vara konstant småhungrig – för det är ju det värsta med en diet.

Så, för ökad muskelmassa OCH hårdhet: öka träningsmängden och eventuellt matintaget. Träna 8-12 timmar i veckan och ät rätt mat vid rätt tillfällen. Kanske inte så lätt att genomföra alla gånger av praktiska skäl, men varför inte passa på under semestern...? Det tänker i alla fall jag göra.

Mat för Prestation och Hälsa

Jag tänker äta mer hemlagat och mer ekologiskt. Allt fler undersökningar tyder på att ekologisk mat innehåller betydligt mer nyttiga näringsämnen och inga bekämpningsmedel (en och samma frukt kan faktiskt innehålla ett dussin OLIKA kemikalier). Jag undviker även mat med mycket tillsatser, färgämnen och konserveringsmedel. Det är helt enkelt inte kul att äta något vars innehållsförteckning ser ut att vara utriven ur en kemibok. De livsmedel som jag tycker är viktigast att äta ekologiskt är frukt, kött, mjölk, ägg och potatis. På sikt tror jag att man både håller sig friskare och presterar bättre i gymmet av denna kosthållning.

                                                       

För övrigt hade jag stor behållning av att läsa boken Den hemlige kocken som granskar de vanligaste livsmedlen vi stoppar i oss och pekar ut några av alla de hormonstörande tillsatser och annat äckligt som maten kan innehålla. Man blir väldigt motiverad att hålla sig till hemlagat och ekologiskt efter att ha läst boken…

Kolhydrater för muskelbyggning

Undvika kolhydrater...? Knappast! Lågkolhydratdieter (som LCHF) har slagit igenom stort de senaste åren (och de är faktiskt inte alls dåliga för stillasittande personer som vill tappa kroppsvikt), men är de bra för en idrottsman? Svar: definitivt NEJ. En atlet behöver mängder av kolhydrater. Jag ska förklara varför.

När kolhydrater kommer ner i magen bryts det ner till glukos. Glukos är extremt viktigt för att kunna bygga muskler. För det första är det den främsta ochg mest högoktaniga energikällan vi harAtt t.ex. förse kroppen med fett istället för kolhydrater vore som att tanka bilen med 85 oktan istället för 98. Kanske funkar för en dumsnål Volvoägare, men du betraktar din kropp som en Ferrari, eller hur…? Snålar man med kolhydrater, så kommer man inte att orka träna tillräckligt länge och hårt för att stimulera tillväxt. 

För det andra påverkar glukos kroppen att frigöra det anabola hormonet insulin (insulin hjälper till att transportera protein till musklerna, så att de kan växa). För det tredje behövs kolhydrater för att hålla metabolismen uppe (och bränna fett), särskilt under diet.  Med ett för lågt kolhydratintag kommer man att bränna en hel del muskler under träningen. Och då kan man ju lika gärna stanna hemma från gymmet. 

Hur mycket kolhydrater behöver man? En lagom nivå för en hårt tränande idrottsman (som dessutom vill bygga muskler) är 3-4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Själv äter jag omkring 300 gram kolhydrater dagligen – och jag förbrukar vartenda gram av det.

Vilka kolhydrater ska man då äta?  Företrädesvis de komplexa, t.ex. havregrynsgröt, råris och grovt fullkornsbröd. Direkt efter träning gller dock snabba kolhydrater i form av glukos för att snabbt ladda upp energidepåerna (inför nästa träningspass).

När ska man inta kolhydrater? Framför allt direkt före och direkt efter träning. Går man på en viktminskningsdiet kan det vara fördelaktigt att inta de flesta kolhydrater i början av dagen och vara mer måttlig under kvällstid.

 

Havregrynsgröt med skivad banan och blåbär är en bra uppladdning inför dagen. Det har jag ätit till frukost under hela mitt liv.

Mat för Hårdträning

Jag har senaste tiden fått frågan hur jag äter under en normal dag. Så här ser en typisk kostdag ut (i stort sett året runt):

Frukost: Havregrynsgröt med knäckta ägg och mosad banan + omega3-kapslar

Mellanmål: Blandproteindrink eller youghurt + frukt

Lunch: Lax eller kyckling eller tonfisk med pasta, ris eller potatis + frukt

(träning)

Efter träning-mål: Wheyprotein tillsammans med ett paket riskakor eller pannkakor

Middag: Köttfärsmackor eller kesomackor + frukt

Kvällsmål: Kaseinproteindrink eller youghurt med solroskärnor + en tesked jordnötssmör

Jag äter ganska stora portioner, så jag hamnar på ungefär 3500 kalorier varje dag. Mitt mål är att varje dag få i mig 150 gram protein samt tillräckligt med kolhydrater för att orka genomföra mitt dagliga träningspass med maximal intensitet.

 

För övrigt skickar Adriana med mig sin hemlagade paj (lagad på bacon, ägg, potatis och rågmjöl) i matlådan varje onsdag, mitt favoritmål under veckan.



 

 

 

Taggat med: 

Diet för önskat resultat

Det är märkligt vad folk håller på och bråkar om vilken bokstavs-/nummerdiet som är bäst (typ LCHF, DASH, 5.2). Vad blir nästa fluga? Att bara äta livsmedel som börjar på bokstaven P…?

Själv undrar jag varför det skrivs så lite om näringsdensitet – en faktor som har  verkligt stor betydelse för fettförbränning och viktnedgång (eller viktuppgång för den delen).

Näringsdensitet har att göra med hur mycket mättnadskänsla en viss mat ger i förhållande till hur mycket energi den innehåller. Det finns mat som man blir ordentligt mätt av trots att den innehåller väldigt få kalorier. Och sen finns det mat som innehåller mycket kalorier men inte ger särskilt mycket mättnadskänsla. För att ta ett par ytterlighetsexempel, så innehåller wienerbröd 400 kalorier/100 gram medan äpple innehåller 50 kalorier/100 gram.

Det är alltså inte i första hand kaloriinnehållet i maten som avgör hur mätt man blir, utan hur mycket plats det tar i magen. Så vill man hålla en strikt diet men ändå äta sig mätt, så bör man äta livsmedel med låg näringsdensitet (vilket fyller upp magen och ger mättnadskänsla). Och vill man av någon anledning gå upp i vikt, så är det ju bara att gå åt andra hållet – äta mat som är högkoncentrerad med energi. För mig personligen har det fungerat bra att äta med tanke på näringsdensitet för att uppnå mina viktmål (både då jag har velat gå upp i vikt och då jag velat gå ner).

 

Förresten, så vore det ju ganska trevligt med en diet där man bara äter livsmedel som börjar på bokstaven P (pizza, pirog, pasta, punschpraliner etc). Skulle nog bli ganska populär...

 



Sorteras under bokstaven P

 

Den Ideala Måltiden

Jag har kommit fram till att den ideala efter träning-måltiden för mig om jag vill bygga muskler och hålla mig i bra året runt-form innehåller en fördelning på 9:7:3 mellan kolhydrater-protein-fett, d.v.s. 9 delar kolhydrater, 7 delar protein, 3 delar fett.

 

För övrigt föredrar jag att inta min föda genom riktig mat, och inte nått kemiskt drinkblask där jag inte vet alls vilka råvaror man använt till framställning. Kyckling och potatis är t.ex. en riktigt stabil måltid efter ett hårt benträningspass. Det ger byggstenar till musklerna men också tillräckligt med glykogeninlagring  inför nästa träningspass.

 

Dagens middag (bra efter träning-mat)

Taggat med: 

,

Näringsdensitet

Det är märkligt vad folk håller på och bråkar om vilken bokstavs-diet som är bäst. Själv undrar jag varför det skrivs så lite om näringsdensitet – något som har riktigt stor betydelse för fettförbränning och viktnedgång.

Näringsdensitet har att göra med hur mycket mättnadskänsla en viss mat ger i förhållande till hur mycket energi den innehåller. Det finns mat som man blir väldigt mätt av trots att den innehåller väldigt få kalorier. Och så finns det mat som innehåller mycket kalorier men inte ger så mycket mättnadskänsla. För att ta ett par extrema exempel, så innehåller wienerbröd 400 kalorier/100 gram medan äpple innehåller 50 kalorier/100 gram.

 

Det är alltså inte i första hand kaloriinnehållet i maten som avgör hur mätt man blir, utan hur mycket plats det tar i magen. Så vill man hålla en strikt diet men ändå äta sig mätt, så bör man äta livsmedel med låg näringsdensitet. Och vill man av någon anledning gå upp i vikt, så är det ju bara att gå åt andra hållet – äta mat som är högkoncentrerad på energi.

 

 

Taggat med: 

,

Ägg - det optimala livsmedlet

Läste att det konsumeras i genomsnitt 207 ägg per person och år i Sverige. Själv slår jag detta med råge eftersom jag äter över 2000 ägg/år. Grannarna tittar alltid klentroget på mig när jag kommer ut på gården för att slänga mitt berg av tomma äggkartonger. De misstänker säkert att jag inhyser en hel flyktingförläggning i min lägenhet.

 

 

Ägg är verkligen ett suveränt livsmedel för en muskelbyggande idrottsman. Ett helt ägg innehåller 6-7 gram protein. Detta protein har den högsta möjliga kvaliteten ett protein kan ha med ett aminosyramönster som nästan är likadant som människans behov av essentiella aminosyror. Ägg innehåller dessutom mängder av vitaminer, såsom A, D, B2, B12 och folat samt en del andra nyttigheter, t.ex. selen, magnesium och kaliumÄr man noga med sitt kaloriintag, så skippar man äggulan och äter desto fler äggvitor eftersom dessa är helt fettfria. Ägg är också smidigt att ha med sig när man är på resande fot. Man kan koka upp ett 6-pack i förväg och äta dem så fort proteinbehovet smyger sig på. Dessutom är det ju gott. Ett skivat ägg med kaviar uppe på en knäckebrödsmacka funkar alltid.

 

Taggat med: 

, ,

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin