Visar inlägg taggade med kost

Tillbaka till bloggens startsida

Bästa Proteinkällorna

Alla vet vid det här laget att den som vill bygga muskler behöver ha ett högt proteinintag. Men desto färre känner till att man bör variera sina proteinkällor för bästa möjliga muskelutveckling, Det beror på att varje proteinsort har sin egen unika sammansättning av aminosyror. Läs nya artikeln på GetBig.se om de bästa proteinkällorna.

Taggat med: 

,

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Bästa Spaghettin

Jag slutade egentligen äta Spaghetti för över 10 år sen, för den som då såldes var så näringslös men samtidigt överfull av snabba kolhydrater. Jag tyckte att den gjorde mig trött och däs helt enkelt. Men när jag häromdagen strosade runt inne på Walmart hittade jag ett nytt paket spaghetti  från Barilla som innehåller 100% fullkorn, mängder av fibrer och bäst av allt: 17 gram protein/portion. Den visade sig vara både god och näringsrik samtidigt som den håller blodsockret på en jämn nivå. Jag är härmed återinvigd i pasta-ätar-klubben. Nu blir det massor av köttfärssås & spaghetti framöver.

Ny lunchfavorit: Barilla Angel Hair

Jag drog genast ihop en spaghetti med köttfärssås men tänker även testa med tonfiskröra och kycklingmix. Jag tycker att pasta kan vara bra mat att kolhydratsladda med inför långa träningspass på gymmet.

Taggat med: 

,

Bra Proteinkällor

Proteinets betydelse för muskelbyggning kan knappast överskattas. Mina huvudsakliga proteinkällor året runt består huvudsakligen av 7 stycken:  mjölkprotein, vassleprotein, kaseinprotein, äggprotein samt kött/fisk/fågel-protein. Alla har sina egna sammansättningar och fördelar. Vet man vilka kan man utnyttja deras fördelar optimalt. Och eftersom varje proteintyp har sin egen unika aminsosyresammansättning, så är det bästa om man varierar sitt födointag (så att äta 5 burkar tonfisk om dagen är alltså inte den smartaste idéen). Jag strävar efter att i mig 25-30 gram protein till varje måltid. Mina huvudsakliga proteinkällor är dessa:

 

Mjölkprotein. Mjölk består av två kvalitetsproteiner: vassle (20%) och kasein (80%). Intas enklast direkt ur förpackningen. Har man ingen annat val kan man alltså sörpla i sig 1 liter minimjölk och därmed få i sig 35 gram protein i ett svep. Håller mig helst till laktosfri, både godare och skonsammare mot magen.

 

Vassle: Ett av de mest snabbsmälta proteinsorter som finns. Det tas upp genast av musklerna och är därför populärt att inta direkt efter träning när musklerna skriker efter näring. Vassle innehåller även en mycket stor del av aminosyran L-leucine, en aminosyra som anses ha särskilt stor betydelse för just muskeltillväxt. Enklast att inta som ett pulvertillskott. 

 

Kasein: Tar tid för magen att smälta och är just därför inget optimalt val efter ett träningspass. Men som ett mellanmål eller före läggdags är det perfekt. På grund av sin långsamma matsmältning kommer det att portioneras ut till musklerna under lång tid och säkerställer därmed musklernas näringsbehov. Om jag vet med mig att jag inte kommer åt att äta på ett tag brukar jag inta en stor mängd av detta protein. En burk keso är ett smidigt val.

 

Äggprotein: Ett av de bästa protein som finns. Detta är faktiskt det protein som alla andra protein jämförs emot. Har dessutom ett högt innehåll av BCAA, viktiga aminosyror för den som styrketränar. Äggprotein är ett medellångsamt verkande protein, varken så snabbt som vassle eller så långsamt som kasein. Passar därför i de flesta sammanhang.

 

Köttprotein: Enligt somliga ett måste för att lägga på sig maximalt med muskelmassa. Kött innehåller även stora mängder zink, järn, kreatin, magnesium och b-vitaminer vilka alla gynnar muskelutvecklingen. Kött är ett relativt långsamt verkande protein, så det passar bra att inta till middag.


Fiskprotein: Fisk som lax, torsk och tonfisk har ju förutom en bra proteinstruktur också mängder med andra hälsofördelar, t.ex. högt innehåll av Omega-3. Fiskprotein kan kan också öka insulinkänsligheten vilket indirekt sänker GI på allt man äter. Dessutom lättsmält för magen, så därför föredrar jag att äta fisk till lunch om jag ska träna under eftermiddagen.


Fågelprotein: Framför allt kyckling som är en god och kalorisnål proteinkälla som passar särskilt bra när man går på diet. Innehåller också stora mängder B6, Zinc och Selen. Funkar också bra som lunchmat före träning.

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Min bästa Diet

Jag har kommit fram till att den ideala måltiden att äta både före och efter träning om jag vill bygga muskler och hålla mig fit året runt, innehåller en fördelning på 9:7:3 mellan kolhydrater-protein-fett, d.v.s. 9 delar kolhydrater, 7 delar protein, 3 delar fett. Jag tror jag ska kalla den 9-7-3-dieten (så nu är det väl bara att vänta på ett samtal från Expressen då).

Rostad Kyckling med klyftpotatis är t.ex. en riktigt stabil måltid efter ett hårt träningspass. Den har en ganska exakt fördelning på 9:7:3 och den ger både byggstenar till musklerna och tillräckligt med glykogeninlagring  inför nästa träningspass.

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Träningsgröt

Varje morgon när jag vaknar går jag raka spåret till köket och lagar en rejäl tallrik gröt. Den är god, mättande och totalt oumbärlig i mitt träningsliv. Dessutom står man sig hela förmiddagen på den och får en blodsockerkurva jämnt som ett vattenpass.

 

Recept på havregrynsgröt:

 

3dl vatten

2,5 dl havregryn

1 matsked 5-kornsblandning

1 matsked  blåbär

1 knäckt ägg

2 dl mjölk

 

Tillsammans med gröten intas även 2 kapslar fiskolja (san nutrition), 2 tabletter vitamineral (optimum nutrition) samt 1 tablett med matsmältningsenzym (probi). Ska jag direkt till träningen efter frukost, så kompletterar jag gröten med en proteindrink baserad på en blandning av snabba och långsamma proteiner (optimum nutrition).

 

Taggat med: 

,

0 kommentarer | Skriv en kommentar