Nytt år och nya löften. Kanske har du satt upp nya mål och kanske har du bestämt dig för att börja träna på gym. Om du känner dig osäker på hur det går till, så kommer jag här att presentera en grundläggande genomgång – en gymträning for dummies - skulle man kunna säga. Den riktar sig till alla sorters gymtränande: den som tränar för att må bra, den som vill bli stark, den som vill blir muskulös eller så fit som möjligt..

Träningsprogram

Vi förutsätter att du går till gymmet 3 gånger i veckan. Då är det lämpligt att dela upp musklerna på olika träningspass. Det vanliga är att man tränar 2-3 muskelgrupper åt gången. Då kan du dela upp muskelgrupperna så att du tränar igenom hela kroppen på en vecka. Ett träningsupplägg som fungerat bra för mängder av tränande är det här:

Dag 1 (måndag):  bröst, armar

Dag 2 (onsdag): ben, mage

Dag 3 (fredag): rygg, axlar

Följer du det här programmet har du dessutom helgen träningsfri och får gott om tid att återhämta dig mellan varje träningspass. Eventuellt blir du så taggad att du vill träna 4 dagar i veckan. Då kan du antingen ge armarna ett eget träningspass eller dela upp rygg och axlar på helt egna pass. Är du tjej, så vill du kanske hellre fokusera på att svarva till ben och rumpa. Då lägger du in ett extra pass av det istället. Det gör t.ex. min fru Adriana (bilden).

Kör ditt eget race

Många tycker att det känns lite pinsamt första gången de går till gymmet. Jag råder dig att i möjligaste mån koppla bort andra människor och fokusera på ditt eget. Faktum är att ingen bryr sig om vad du sysslar med ändå.

Uppvärmningen

Ett typiskt träningspass börjar med några minuters uppvärmning på en måttlig nivå. Alla gym har uppvärmningsmaskiner och du kan välja den du känner dig mest bekväm med. Du presterar helt enkelt bättre om du värmer upp kroppen och minskar samtidigt risken för skador betydligt. Du känner dig dessutom mera fit for fight när din kropp är uppvärmd och visst blir det roligare att träna när man är taggad!

Träningen

Efter uppvärmningen kommer själva huvuddelen av ditt träningspass. Sträva efter att träna effektivt under 45-50 minuter. Om du i snitt vilar 1 minut mellan varje set, så hinner du ungefär 24 set under ett träningspass. Det är alltså lämpligt att träna 12 set för varje muskelgrupp (något färre för armar).  Börja inte lägga till extra övningar eller förläng din träning. Tar ditt träningspass för lång tid, så börjar du snarare bryta ner dina muskler istället för att bygga upp. Var effektiv!

Lär dig rätt teknik

Att lära sig rätt teknik är en förutsättning för bra resultat. Det är bättre att du lär dig rätt teknik från start än att försöka lära om senare. Att skaffa en PT är alltid bra men du kan också hitta mycket tips i böcker, tidningar och på nätet. Att få bra muskelkontakt är viktigt.

Stretch

Efter styrketräningen är dina muskler hoptryckta utav den hårda belastningen. Investera därför ett par minuter att stretcha ut dem igen.

Förutom att förbättra muskeltillväxten så ökar stretchingen rörligheten. Hur många stela typer lufsar inte omkring i gymmet och gnäller över att de känner sig stela..? Många verkar vara i sämre skick än de som inte tränar, och då är ju något fel… 

Men framför allt ska du vara noga med stretchingen för att lindra det lilla helvete du härnäst kommer råka ut för – träningsvärken...

Träningsvärk

Var beredd på att de första veckornas träningsvärk kan bli rätt så plågsamma. Träningsvärk är absolut inget farligt men kan kännas obehagligt. Se träningsvärken som en belöning för ditt hårda arbete och ett bevis på att du gjort det du ska i gymmet.

Har du däremot inte fått träningsvärk alls, så har du knappast fullgjort din uppgift. Träna hårdare och tyngre nästa gång!  

(Denna artikel är en sammanfattning av en artikelserie jag skrev för GetBig Magazine. Vill du läsa artiklarna i sin helhet så finns de HÄR)