Visar inlägg taggade med fettförbränning

Tillbaka till bloggens startsida

Ät mer, Träna mer

Med sommaren i sikte startar många upp en striktare diet i hopp om att få en vassare sommarform. De flesta som strävar efter att gå ner i vikt börjar med att skära ner sitt kalorintag. Men är det verkligen den bästa lösningen ...? Risken är faktiskt att man bara krymper en storlek och förlorar surt förvärvad muskelmassa på köpet (det har jag egen erfarenhet av). Fick man välja skulle nog de flesta hellre både bli hårdare i kroppen och samtidigt lägga på sig mer massa. Det finns en lösning: ät mer och träna samtidigt ännu mer.

Tänk så här: en person på diet äter 2000 kcal per dag och bränner 2500 kcal per dag. P.g.a. den negativa energibalansen (-500kcal) kommer han visserligen att gå ner i vikt. Men tänk istället att han ökar sitt kaloriintag med 500 kcal men samtidigt förbränner 500 kcal extra genom träning. Då kommer han få se positiva förändringar i kroppskompositionen. Varför? Jo, därför att den ökade träningsmängden kommer att ge en högre ämnesomsättning och fettförbränning under hela dygnet. Ämnesomsättningen kommer att öka 10-15% mer än om man bara stryper kaloriintaget, och som positiv bieffekt får musklerna dessutom en konstant tillförsel av muskelbyggande aminosyror. Ytterligare en fördel är att man slipper gå runt och vara konstant småhungrig – för det är ju det värsta med en diet.

Så, för ökad muskelmassa OCH hårdhet: öka träningsmängden och eventuellt matintaget. Träna 8-12 timmar i veckan och ät rätt mat vid rätt tillfällen. Kanske inte så lätt att genomföra alla gånger av praktiska skäl, men varför inte passa på under semestern...? Det tänker i alla fall jag göra.

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Muskler eller fettförbränning...?

Muskelbyggning eller fettförbränning? Måste man verkligen välja eller kan man bygga muskler och bränna fett samtidigt? Många menar att man bara kan fokusera på en sak åt gången. Därför delar de upp sitt träningsår mellan ”offseason” och ”dietsäsong”. Det vanliga mönstret vär att man drar upp kroppsvikten under vinterhalvåret för att dieta ner sig igen till sommarsäsongen.

Men det där tycker jag är lite av ett 80-talstänkande. Under 80-talet var det ju vanligt att ”bulka” (dvs överäta) för att sedan drastiskt skära ner på kaloriintaget när det var dags att komma i form igen. Detta resulterade i att man var halvfet större delen av året och sedan förlorade en massa surt förvärvade muskler under andra delen därför att man deffade alldeles för hårt.

Är man radikalt överviktigt kan väl i och för sig en snabb viktminskning vara lämplig. Men om man redan har en hyffsat bra fysik, så är min övertygelse att man både kan tappa fett och bli hårdare i kroppen samtidigt som man också ökar sin muskelmassa. Det handlar bara om att tänka långsiktigt och ha tålamod. Då kan man kontinuerligt lägga på sig muskler och samtidigt vara hård och väldefinierad i kroppen året runt.

Det finns flera fysiologiska anledningar till att detta är fullt möjligt:

-          Ett skäl är att man inte behöver gå så extremt lågt i kaloriintaget om man redan är i bra form. Ju hårdare man är i kroppen desto bättre processar kroppen de kolhydrater man äter och desto högre är kroppens förmåga att ta upp glukos. Detta hänger även ihop med att högintensiv styrketräning ökar insulinkänsligheten samtidigt som underhudfettet inte underhålls.

-          Ju mer muskler man har, desto mer fett förbränns i vila, dygnet runt. Och ju mer fett man lägger på sig, desto mindre muskelbyggande testosteron bildas i kroppen.

-          Till viss del har även muskel-mognaden betydelse. Efter flera års målmedveten hårdträning ökar densiteten i muskelbukarna. Och om man har tränat hängivet utan längre uppehåll har man format sin kropp till en hård, stark och högoktanig muskelmaskin som utnyttjar bränslet den tillförs på bästa möjliga sätt.

Vad gäller själva träningen, så behöver den inte heller ändras mycket mellan vinter- och sommarsäsong (offseason/deff). Jag ser inte det förnuftiga i att plötsligt börja träna med lättare vikter och högre reps bara för att sommarsäsongen kommer. Många har tränat med tunga vikter hela vintern men sänker till lättare för de tror att det skulle ge ökad fettförbränning och kaloriförbrukning. Men flera studier visar att det inte funkar så. Istället kommer de att tappa surt förvärvad muskelmassa när musklerna utsätts för lättare belastning än vad de är vana vid.

Vad man däremot kan göra under deffen är att införa intensitetshöjande tekniker som drop-sets och supersets – men på samma viktbelastning som vanligt. Då har man försäkrat sig om sparad muskelmassa samtidigt som man får ökad fettförbränning – ett idealt tillstånd.


                 

Taggat med: 

, ,

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Diet för önskat resultat

Det är märkligt vad folk håller på och bråkar om vilken bokstavs-/nummerdiet som är bäst (typ LCHF, DASH, 5.2). Vad blir nästa fluga? Att bara äta livsmedel som börjar på bokstaven P…?

Själv undrar jag varför det skrivs så lite om näringsdensitet – en faktor som har  verkligt stor betydelse för fettförbränning och viktnedgång (eller viktuppgång för den delen).

Näringsdensitet har att göra med hur mycket mättnadskänsla en viss mat ger i förhållande till hur mycket energi den innehåller. Det finns mat som man blir ordentligt mätt av trots att den innehåller väldigt få kalorier. Och sen finns det mat som innehåller mycket kalorier men inte ger särskilt mycket mättnadskänsla. För att ta ett par ytterlighetsexempel, så innehåller wienerbröd 400 kalorier/100 gram medan äpple innehåller 50 kalorier/100 gram.

Det är alltså inte i första hand kaloriinnehållet i maten som avgör hur mätt man blir, utan hur mycket plats det tar i magen. Så vill man hålla en strikt diet men ändå äta sig mätt, så bör man äta livsmedel med låg näringsdensitet (vilket fyller upp magen och ger mättnadskänsla). Och vill man av någon anledning gå upp i vikt, så är det ju bara att gå åt andra hållet – äta mat som är högkoncentrerad med energi. För mig personligen har det fungerat bra att äta med tanke på näringsdensitet för att uppnå mina viktmål (både då jag har velat gå upp i vikt och då jag velat gå ner).

 

Förresten, så vore det ju ganska trevligt med en diet där man bara äter livsmedel som börjar på bokstaven P (pizza, pirog, pasta, punschpraliner etc). Skulle nog bli ganska populär...

 



Sorteras under bokstaven P

 

Bästa Fettbrännings-maskinen

Ett säkert vårtecken är när gymmets fettförbränningsmaskiner är totalockupperade hela kvällen. Men nu finns det ju mängder av maskiner att välja på för den som vill bränna fett, t.ex. löpband, roddmaskin, spinning, trappmaskin, motionscykel eller crosstrainer. Och frågan är: vilken är värd att köa för, vilken är bäst?

Det finns flera faktorer att ta med i beräkningen för att kunna avgöra vilken maskin som är bäst, men syftet med denna typ av träning brukar ju vara att bränna maximalt med energi. Därför bör prioritet nummer ett vara graden av ansträngning som aktiviteten kräver. Därmed blir den mest intressanta frågan vilken av maskinerna som åstadkommer högst energiåtgång?  

Flera tester har genomförts på idrottshögskolor de senaste åren för att ta reda på just det, och det finns faktiskt en klar vinnare bland alla gymmets träningsmaskiner: crosstrainern. Denna maskin ger total ansträngning för hela kroppen och bränner därför mest kalorier. Övningen påminner mycket om skidåkning – en av de mest energikrävande aktiviteter som finns (när såg du en fet skidåkare senast…?), och det är alltså precis så övningen bör utföras, d.v.s att man drar och pressar med både armar och ben. För att övningen ska ge bäst effekt är det viktigt att man verkligen skjuter ifrån ordentligt med benen och samtidigt drar handtagen så djupt in mot kroppen man kan med armarna. Crosstrainern tränas med fördel som HIT-träning.

Att avsluta varje träningspass med 20 minuter på crosstrainern  är ett utmärkt sätt att maximera sin fettförbränning. 




 

Taggat med: 

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Fettförbränning

Läste att fler människor beräknas dö på grund av fetma än av svält detta år. Ganska anmärkningsvärt att en stor del av världens befolkning väljer att äta ihjäl sig, eller hur...?  Samtidigt är medierna fulla av reportage och tips som fokuserar på viktnedgång och kostpreparat. Och i många fall handlar det om att sälja produkter och piller som ska leda till viktminskning eller ökad fettförbränning. Tyvärr så har de fettförbränningsprodukter som finns till försäljning en väldigt liten effekt. De människor som bär på ett stort överskott av fett kommer knappast märka någon skillnad alls av att använda dessa produkter.

Själv har jag konstaterat att den överlägset bästa metoden att bränna fett är att skaffa mer muskelmassa på kroppen. Ju mer muskler man har, desto större metabolism och viloomsätning får man. Med muskler på kroppen har man alltså försett sig med en egen liten fettförbränningsfabrik – som dessutom är igång 24 timmar om dygnet. Det finns inget piller i världen som bränner så mycket fett som muskler gör. Och man behöver absolut inte bli någon stor biff för att det ska funka. Lite snygg muskeltoning är allt som behövs.

 

Här läggs en bättre grund för att bränna fett...


 

...än om man förlitar sig på de här

Taggat med: 

HIIT för maximal fettförbränning

 

Träningsmetoden HIIT (högintensiv intervallträning) har verkligen fått bra genomslag de senaste åren. Metoden går ut på att varva kort tid i hög intensitet med något längre tid i lägre intensitet istället för att bara hålla ett jämnt och måttligt tempo under hela träningspasset.

Själv tycker jag det funkar bäst att arbeta på max i 30 sekunder varvat med arbete i mer måttligt tempo i  cirka 60 sekunder. Löpning, hopprep och crosstrainer lämpar sig särskilt bra för denna metod. Och visst känner man sig mycket mer genomtränad efter ett HIIT-pass än att bara  halvspringa i slöfart en halvtimme. Men framför allt bränner man ju betydligt fler kalorier, vilket oftast är huvudsyftet med denna träningsform.

 

 

Taggat med: 

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Optimal Fettförbränning II

En annan utbredd missuppfattning är att man ska träna med höga reps (15-20/set) om man vill bränna maximalt med fett. Man menar att höga reps borde vara mest effektivt på attsmälta” bort kroppsfett - men det är precis tvärtom!

 

Många erfarna kroppsbyggare ligger numera på ett repsantal mellan 6-10 även under deff, därför att detta har en betydligt mer muskelsparande effekt än de höga repsen. Och ju mer muskler desto högre dygnsmässig fettförbränning eftersom muskler i sig bränner fett (även under vila).

 

Nu har dessutom forskare från norska universitetet för gymnastik och idrott ( Oslo) utfört en stor undersökning som bekräftar detta rent vetenskapligt. De fann att kroppsbyggare som tränade med  en vikt som endast tillåter 6-8 reps ökade sin ämnesomsättning och fettförbränning avsevärt mycket mer än en kontrollgrupp som tränade i intervallet 12-15reps/set.

 

Nu är jag medveten om att man ibland ser i bodybuildingtidningar att vissa proffs ligger på ett högrepsprogram inför en tävling. Och ja, det kan funka - OM man har hela kroppen full av (muskelbesparande) steroider. Men för en naturlig byggare är detta alltså inget bra alternativ.


 

 

 


Taggat med: 

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Optimal Fettförbränning

Märkligt att så många människor jag träffar fortfarande tror att det är bättre för fettförbränningen att ta en rask långpromenad än att jogga eller köra igenom ett högintensivt konditionspass. Det är faktiskt en ganska vanlig missuppfattning att långa promenader skulle vara det bästa för fettförbränningen. Jag vet inte hur denna tro har uppstått.  Kanske önsketänkande…?

 

Det stämmer i och för sig att man bränner procentuellt större andel fett vid lågintensiv träning än vid högintensiv, men totalt kommer man att ha bränt betydligt mera fett om man ökar tempot, f.a. beroende på efterförbränningen.

 

Jag har gjort ett räkneexempel för att belysa detta:

 

 

Om man tränar lågintensivt (t.ex. promenad) en timme förbrukar man sammanlagt 300 kcal varav 90% kommer från fett.

 

90% av 300 är 270 kcal.

 

Det motsvarar 30 gram fett.

 

Om man istället ökat tempot och joggar en timme bränner man (minst) 600 kcal. 50% kommer från fett.

 

50% av 600 är 300 kcal, i form av fett.

 

Det motsvarar 33 gram fett.

 

Nu kan det vid ett första ögonkast verka vara så liten skillnad så man lika gärna kan gå. Men - man brände ju faktiskt dubbelt så mycket kalorier av joggingturen. Och det är ju så att när kolhydraterna tar slut börjar kroppen ta av fettreserverna, så har man bara ett väldigt litet förråd av kolhydrater lagrade i musklerna när man startar träningen, så kommer man alltså att bränna betydligt mer än 33 gram fett.

 

Dessutom får man en sak av den intensiva träningen som man inte får av promenaden – efterförbränning (epoc). Detta innebär att man får en förhöjd ämnesomsättning i flera timmar efter ett träningspass (i extrema fall upp till ett helt dygn). Och det kan handla om rätt många gram fett i längden.

 

             

 

Ytterligare en positiv effekt man får av att höja tempot är ökad syreupptagningsförmåga (bättre kondition). Och det har man ju nytta av även under styrketräningen. Att behöva lägga ifrån sig skivstången mitt i ett arbets-set därför att konditionen tog slut är ju inte så lyckat om man vill ha maximal muskelstimulans. Hjärtat är kroppens viktigaste muskel!

 

Slutsatsen blir att högt tempo är överlägset lågt tempo. Så när ska man då utföra sitt konditionspass? Ja, vill man ha bästa möjliga fettförbränning ska man lägga in det när glykogennivåerna i musklerna är låga. Det finns 3 särskilt bra tillfällen när detta sker:

 

-          Vid tom mage (dvs. minst 2-3 timmar efter senaste måltid)

-         På morgonen före frukost (eftersom glykogendepåerna är tömda efter nattens fasta)

-         Direkt efter ett styrketräningspass

 

Taggat med: 

0 kommentarer | Skriv en kommentar