Visar inlägg taggade med diet

Tillbaka till bloggens startsida

Träningsgröten

Tidig morgon och dags att förbereda morgonjoggningen med en stor kopp kaffe. Lite trist att det spöregnar iskallt ute men det är ju smällar man får ta ibland. Just do it, eller hur? Jag får helt enkelt fokusera på belöningen efter avslutat löppass: adrenalinkicken och havregrynsgröten.

Gröt äter jag varje morgon men aldrig smakar den så gott som efter ett löppass utomhus. Den är god, mättande och genialisk i sin enkelhet. Man står sig hela förmiddagen och får en blodsockerkurva jämnt som ett vattenpass. Och gör man den riktigt fast, så smakar den nästan som blåbärspaj...

Recept:

3dl vatten

2,5 dl ekologisk havre

1 matsked 5-kornsblandning

2 matskedar blåbär

1-2 knäckta ägg

2 dl ekologisk lättmjölk

(äter jag den istället före styrketräning, så häller jag över en skopa proteinpulver)

Taggat med: 

, ,

Kolhydrater för Muskeltillväxt

Tidningarna är fulla av kostråd som ofta går ut på att man ska utesluta kolhydrater ur kosten. Det är säkert ett bra tips för stillasittande människor  som vill bli av med lite överflödig kroppsvikt men inget jag skulle rekommendera för folk som styrketränar.

När kolhydrater kommer ner i magen bryts det ner till glukos. Glukos är extremt viktigt för att kunna bygga muskler. Det är inte bara den främsta energikällan, det är den mest högoktaniga energikällan. Snålar man med glukos, så kommer man inte att orka träna tillräckligt länge och hårt för att stimulera maximal muskeltillväxt. 

Ett ytterligare skäl till att inta kolhydrater är att det påverkar kroppen att frigöra det anabola hormonet insulin. Insulin hjälper till att transportera protein till musklerna, så att de kan växa.

Hur mycket kolhydrater behöver man då? En lagom nivå för en hårt tränande idrottsman är 4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Själv äter jag omkring 300-350 gram kolhydrater dagligen – och förbrukar vartenda gram av det.

Vilka kolhydrater ska man äta?  Företrädesvis de komplexa, t.ex. havregryn, rågbröd, råris, grönsaker, potatis och grovt fullkornsbröd.

När ska man inta kolhydrater? Framför allt direkt före och direkt efter träning. Går man på en viktminskningsdiet kan det vara fördelaktigt att inta de flesta kolhydrater i början av dagen och vara mer måttlig under kvällstid.

Vi bakade en sats blåbärsbröd i helgen – fulla av långsamma kolhydrater och antioxidanter. Bakas snabbt och enkelt med havregryn och blåbär.

Taggat med: 

, , ,

0 kommentarer | Skriv en kommentar

7 Brödtips

Bröd är en bra kolhydratkälla när man vill ladda kroppen med energi inför långa träningspass. Helst går jag till ett riktigt bageri och köper nybakat bröd. Men det finns bra bröd och det finns dåliga bröd. Det finns också dåliga bröd som ser ut som bra bröd. Om man vill ha ett nyttigt bröd av bra kvalitet som smakar gott finns några riktlinjer jag går efter: 

  • När jag handlar bröd i matbutiken läser jag innehållsförteckningen noga. Allt med mjölbehandlingsmedel, emulgeringsmedel och delvis härdat vegetabiliskt fett går bort.
  • Jag är skeptisk mot lätta, luftiga bröd. Jag kollar skorpan på brödet. Blekhet är ett dåligt tecken.
  • När brödet är uppskuret, studerar jag insidan. Hålen ska vara oregelbundna. Många små regelbundna hål tyder på att man använt industrijäst, vilket ger ett smaklöst bröd.

                                

  • "Grovt bröd med fullkorn" står det på innehållsförteckningen. Verkar ju bra, men det finstilsta säger ”25% fullkorn”. Brödet är alltså INTE ett fullkornsbröd då minst 50 procent av torrvikten ska bestå av fullkornsmjöl för att ett bröd ska få kallas fullkornsbröd. Men genom att specificera fullkornshalten eller ange att det innehåller fullkorn, tror många att det är ett fullkornsbröd man håller i handen.
  • Alla grova, mörka bröd är inte nyttiga. I många fall har man använt sirap eller sockerkulör för att få brödet att se mörkt och ”nyttigt” ut.
  • Jag väljer ett bröd med så lite sockerarter som möjligt, helst under 5 gram per 100 gram. Rågbröd och surdegsbröd är bland de nyttigaste bröden som ger en jämn blodsockerkurva.  

                         

Gärna äter jag hembakat bröd. Här ovan scones toppade med kvarg och blåbär – ett vitt efter träning-bröd som går fort att baka och som jag använder för att snabbt fylla på energidepåerna igen.

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Min bästa Diet

Jag har kommit fram till att den ideala måltiden att äta både före och efter träning om jag vill bygga muskler och hålla mig fit året runt, innehåller en fördelning på 9:7:3 mellan kolhydrater-protein-fett, d.v.s. 9 delar kolhydrater, 7 delar protein, 3 delar fett. Jag tror jag ska kalla den 9-7-3-dieten (så nu är det väl bara att vänta på ett samtal från Expressen då).

Rostad Kyckling med klyftpotatis är t.ex. en riktigt stabil måltid efter ett hårt träningspass. Den har en ganska exakt fördelning på 9:7:3 och den ger både byggstenar till musklerna och tillräckligt med glykogeninlagring  inför nästa träningspass.

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Sommardiet

Att äta nyttigt och näringsrikt året runt tycker jag är viktigt eftersom det både ger bättre resultat i träningslokalen och mer energi under vardagen. Däremot brukar min sommardiet vara något striktare än vinterdieten för att musklerna ska se lite mer väldefinierade ut. Här är mina riktlinjer för sommardieten: 

Först och främst satsar jag på ekologiskt producerad mat för dess överlägsna näringsvärde och avsaknad av besprutningsmedel och hormoner. Flera studier visar t.ex. att ekologiskt producerad mjölk och kött innehåller betydligt mer omega-3 och CLA än det traditionellt producerad. Eftersom båda dessa ämnen främjar fettförbränningen tycker jag det är värt att lägga ut de extra pengarna för ekologisk mat.

Långsamma kolhydrater till alla dagens måltider (förutom direkt efter träning) för att hålla insulinnivåerna på en jämn nivå (och därmed främja fettförbränningen). Därför håller jag mig uteslutande till fullkornsprodukter vad gäller bröd, ris och havregrynsgröt. 

Färsk frukt intas till varje måltid. Det blir mest äpplen, bananer, kiwi, tomater och ananas. Det finns de som anser att frukt är negativt för fettförbränningen men jag tycker inte att man behöver bekymra sig över detta om man tränar varje dag. Dessutom överväger de hälsomässiga fördelarna (men visst, om jag skulle förbereda mig inför en tävling, så skulle jag byta ut frukten mot grönsaker istället).

Ägg, lax, tonfisk, nötkött och keso utgör mina huvudsakliga proteinkällor tillsammans med proteindrinkar av vassle, kasein och soja. Jag tror att det är viktigt att variera proteinkällor eftersom de har olika aminosyre-sammansättningar. Det gynnar muskelutvecklingen på sikt.

Jag äter minst 5 olika frukter varje dag. Om inte annat så håller de mig frisk (har inte varit sjukskriven en enda dag på 14 år).

Taggat med: 

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Träningspannkakor

Somliga trivs med att genomföra sin morgonträning med bara en skvätt aminosyror i kroppen. Det funkar inte för mig kan jag säga. Jag behöver en rejäl dos kolhydrater i magen före träningen – och vad funkar då bättre än en stor sats rågpannkakor…?

De här pannkakorna är helt oslagbara om man snabbt vill fylla upp energidepåerna inför ett tidigt träningspass på morgonen. De är fyllda av både långsamt verkande kolhydrater och muskelbyggande protein. Nedan finns recept för en (hungrig) person.

Träningspannkakor - (recept på 5 stora pannkakor)

  • 4 hela ekologiska ägg
  • 1 dl vetemjöl
  • 1.5 dl rågmjöl
  • 1 dl havregryn
  • 6 dl lättmjölk
  • 250 gram kesella
  • 1 skopa blåbär eller sockerfri blåbärssylt
  • ½ dl flytande honung

Tillredning:

Vispa ägg, mjöl, havregryn och mjölk i en stor skål. Låt stå och dra ihop sig i 10 minuter (kan skippas om man har riktigt bråttom). Stek sedan upp på hög värme i inoljad teflonpanna. Servera med en mix av keso, blåbär och honung. Rullas gärna ihop till crepês för bättre tuggmotstånd.

Taggat med: 

,

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Kolhydrater för muskelbyggning

Undvika kolhydrater...? Knappast! Lågkolhydratdieter (som LCHF) har slagit igenom stort de senaste åren (och de är faktiskt inte alls dåliga för stillasittande personer som vill tappa kroppsvikt), men är de bra för en idrottsman? Svar: definitivt NEJ. En atlet behöver mängder av kolhydrater. Jag ska förklara varför.

När kolhydrater kommer ner i magen bryts det ner till glukos. Glukos är extremt viktigt för att kunna bygga muskler. För det första är det den främsta ochg mest högoktaniga energikällan vi harAtt t.ex. förse kroppen med fett istället för kolhydrater vore som att tanka bilen med 85 oktan istället för 98. Kanske funkar för en dumsnål Volvoägare, men du betraktar din kropp som en Ferrari, eller hur…? Snålar man med kolhydrater, så kommer man inte att orka träna tillräckligt länge och hårt för att stimulera tillväxt. 

För det andra påverkar glukos kroppen att frigöra det anabola hormonet insulin (insulin hjälper till att transportera protein till musklerna, så att de kan växa). För det tredje behövs kolhydrater för att hålla metabolismen uppe (och bränna fett), särskilt under diet.  Med ett för lågt kolhydratintag kommer man att bränna en hel del muskler under träningen. Och då kan man ju lika gärna stanna hemma från gymmet. 

Hur mycket kolhydrater behöver man? En lagom nivå för en hårt tränande idrottsman (som dessutom vill bygga muskler) är 3-4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Själv äter jag omkring 300 gram kolhydrater dagligen – och jag förbrukar vartenda gram av det.

Vilka kolhydrater ska man då äta?  Företrädesvis de komplexa, t.ex. havregrynsgröt, råris och grovt fullkornsbröd. Direkt efter träning gller dock snabba kolhydrater i form av glukos för att snabbt ladda upp energidepåerna (inför nästa träningspass).

När ska man inta kolhydrater? Framför allt direkt före och direkt efter träning. Går man på en viktminskningsdiet kan det vara fördelaktigt att inta de flesta kolhydrater i början av dagen och vara mer måttlig under kvällstid.

 

Havregrynsgröt med skivad banan och blåbär är en bra uppladdning inför dagen. Det har jag ätit till frukost under hela mitt liv.

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Diet för önskat resultat

Det är märkligt vad folk håller på och bråkar om vilken bokstavs-/nummerdiet som är bäst (typ LCHF, DASH, 5.2). Vad blir nästa fluga? Att bara äta livsmedel som börjar på bokstaven P…?

Själv undrar jag varför det skrivs så lite om näringsdensitet – en faktor som har  verkligt stor betydelse för fettförbränning och viktnedgång (eller viktuppgång för den delen).

Näringsdensitet har att göra med hur mycket mättnadskänsla en viss mat ger i förhållande till hur mycket energi den innehåller. Det finns mat som man blir ordentligt mätt av trots att den innehåller väldigt få kalorier. Och sen finns det mat som innehåller mycket kalorier men inte ger särskilt mycket mättnadskänsla. För att ta ett par ytterlighetsexempel, så innehåller wienerbröd 400 kalorier/100 gram medan äpple innehåller 50 kalorier/100 gram.

Det är alltså inte i första hand kaloriinnehållet i maten som avgör hur mätt man blir, utan hur mycket plats det tar i magen. Så vill man hålla en strikt diet men ändå äta sig mätt, så bör man äta livsmedel med låg näringsdensitet (vilket fyller upp magen och ger mättnadskänsla). Och vill man av någon anledning gå upp i vikt, så är det ju bara att gå åt andra hållet – äta mat som är högkoncentrerad med energi. För mig personligen har det fungerat bra att äta med tanke på näringsdensitet för att uppnå mina viktmål (både då jag har velat gå upp i vikt och då jag velat gå ner).

 

Förresten, så vore det ju ganska trevligt med en diet där man bara äter livsmedel som börjar på bokstaven P (pizza, pirog, pasta, punschpraliner etc). Skulle nog bli ganska populär...

 



Sorteras under bokstaven P

 

Den Ideala Måltiden

Jag har kommit fram till att den ideala efter träning-måltiden för mig om jag vill bygga muskler och hålla mig i bra året runt-form innehåller en fördelning på 9:7:3 mellan kolhydrater-protein-fett, d.v.s. 9 delar kolhydrater, 7 delar protein, 3 delar fett.

 

För övrigt föredrar jag att inta min föda genom riktig mat, och inte nått kemiskt drinkblask där jag inte vet alls vilka råvaror man använt till framställning. Kyckling och potatis är t.ex. en riktigt stabil måltid efter ett hårt benträningspass. Det ger byggstenar till musklerna men också tillräckligt med glykogeninlagring  inför nästa träningspass.

 

Dagens middag (bra efter träning-mat)

Taggat med: 

,

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Träningsgröt

Varje morgon när jag vaknar går jag raka spåret till köket och lagar en rejäl tallrik gröt. Den är god, mättande och totalt oumbärlig i mitt träningsliv. Dessutom står man sig hela förmiddagen på den och får en blodsockerkurva jämnt som ett vattenpass.

 

Recept på havregrynsgröt:

 

3dl vatten

2,5 dl havregryn

1 matsked 5-kornsblandning

1 matsked  blåbär

1 knäckt ägg

2 dl mjölk

 

Tillsammans med gröten intas även 2 kapslar fiskolja (san nutrition), 2 tabletter vitamineral (optimum nutrition) samt 1 tablett med matsmältningsenzym (probi). Ska jag direkt till träningen efter frukost, så kompletterar jag gröten med en proteindrink baserad på en blandning av snabba och långsamma proteiner (optimum nutrition).

 

Taggat med: 

,

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Näringsdensitet

Det är märkligt vad folk håller på och bråkar om vilken bokstavs-diet som är bäst. Själv undrar jag varför det skrivs så lite om näringsdensitet – något som har riktigt stor betydelse för fettförbränning och viktnedgång.

Näringsdensitet har att göra med hur mycket mättnadskänsla en viss mat ger i förhållande till hur mycket energi den innehåller. Det finns mat som man blir väldigt mätt av trots att den innehåller väldigt få kalorier. Och så finns det mat som innehåller mycket kalorier men inte ger så mycket mättnadskänsla. För att ta ett par extrema exempel, så innehåller wienerbröd 400 kalorier/100 gram medan äpple innehåller 50 kalorier/100 gram.

 

Det är alltså inte i första hand kaloriinnehållet i maten som avgör hur mätt man blir, utan hur mycket plats det tar i magen. Så vill man hålla en strikt diet men ändå äta sig mätt, så bör man äta livsmedel med låg näringsdensitet. Och vill man av någon anledning gå upp i vikt, så är det ju bara att gå åt andra hållet – äta mat som är högkoncentrerad på energi.

 

 

Taggat med: 

,

0 kommentarer | Skriv en kommentar