Visar inlägg taggade med bodybuilding

Tillbaka till bloggens startsida

Starkare i Bänkpress

Bänkpress är både kul och väldigt muskelbyggande. Det är dessutom gymmets prestigeövning. Inget får folk att vrida så mycket på huvudet som ett mäktigt bänkpresslyft. Men det är också en tekniskt avancerad övning som ofta kräver en del finjusteringar för att få till perfekt. Det finns dessutom en del trix att ta till för att öka sin vikt i bänkpress. Läs en nyskriven artikel om teknik och tips för att bli starkare i bänkpressen här.

0 kommentarer | Skriv en kommentar

10 Myter om Kroppsbyggning

Trots att vi lever i ett informationssamhälle så finns det mängder med myter och missuppfattningar kring kroppsbyggning, styrketräning och fettförbränning - och det är alltid samma saker man får höra om och om igen. Som ny på gymmet är det nog inte så lätt att veta vad som verkligen gäller. Det som kan verka logiskt till en början är ofta lite mer invecklat när man studerar det mer ingående. Här behandlar jag 10 klassiska myter.

Man måste lyfta tungt för att växa

 Typiskt nybörjarmisstag – men sen lär man sig (oftast). Det viktigaste är att ha bra muskelkontakt när man lyfter. Ett bra repsomfång för att bygga muskelmassa är 10-12 reps/set. Det betyder för många att de kan komma att behöva sänka vikterna för att få bättre resultat.

 Man måste träna varje muskelgrupp två gånger i veckan

 Tränar man hårt (alltså mest inte står och hänger över sin telefon under träningspasset), så räcker det med en gång i veckan. 

 Tjejer blir stora av styrketräning

 Jag har träffat åtskilliga tjejer som undviker viktträning för att de tror att de ska bli stora muskelamazoner. Inte en chans i världen att det händer! Det behövs testosteron för att bygga muskler och eftersom tjejer bara har en 20-del så mycket testosteron som killar så är det hoppöst för en tjej att bli krallig hur mycket hon än skulle försöka. Det är snarare så att en tjej kommer att se nättare och fastare ut om hon styrketränar - och det är väl positivt...

 Bara kyckling, tonfisk och äggvitor om man vill bli deffad

 Att äta ensidigt (även om det är bra mat) gynnar varken allmänhälsan, muskelutvecklingen eller fettförbränningen. Kroppen behöver mängder av olika näringsämnen, vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytokemikalier – varje dag. Därför är det viktigt att äta mångsidigt.

 Fett gör dig fet

 Fett behövs för mängder av olika processer i kroppen, inte minst för att bränna fett. Fett är bra (i lagom dos förstås).

En kalori är en kalori

Ät mer kalorier än du förbränner och du går upp i vikt, ät mindre än du förbränner och du tappar i vikt, brukar det sägas. Funkar säkert bra hos viktväktarna, men kroppsbyggning handlar om att transformera sin kropp, inte om att gå upp och ner i vikt. Således har det betydelse vad dessa kalorier kommer ifrån och vid vilken tidpunkt de intas.

Träning på fastande mage bränner mer fett

Låter logiskt på något sätt men är hittills bara en teori som ännu inte bevisats. En sak som däremot är helt säker, är att man kommer bränna bort sin surt förvärvade muskelmassa om man tränar på tom mage. Bara dumt.

Om man slutar träna, så förvandlas musklerna till fett

Är ofta ett påstående man får höra från avundsjuka idioter som inte tränar. Och om man låter kycklingbröst ligga ute på diskbänken tillräckligt länge så kommer de att förvandlas till chokladmunkar – eller hur…?

Det är lätt att bli övertränad

Att träna en timme om dagen 4-5 dagar i veckan är inte överträning – någonsin! Förutsatt att man äter och sover ordentligt, förstås.

Man måste skyffla i sig mängder med protein

Somliga skyfflar hysteriskt i sig minst 50-60 gram proteinpulver var tredje timme (eller ännu oftare) i tron att de annars kommer att upplösas i atomer. Självklart finns det många kosttillskottsföretag som tjänar stora pengar på att den här myten får bestå, men istället visar all forskning att 25 gram protein per måltid är en tillräcklig dos (se här). Om man dessutom äter kött eller kaseinprotein, så tar det upp emot 6-7 timmar innan allt är förbrukat av kroppen. Så chilla!

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Överträning är Överskattat

Somliga blir förvånade när de hör hur ofta jag tränar och de undrar om man inte blir övertränad av så mycket träning…? Överträning är när man bryter ner kroppens muskler istället för att bygga upp dem, när nervsystemet går på kroniskt högvarv och skickar ut katabola stressignaler till kroppen. Självklart vill man inte vara i det tillståndet.

Men överträning beror sällan på vad man gör i gymmet, utan på vad man gör utanför gymmet (och det är nog framför allt på det här planet som många misslyckas). För tränar man smart och ger kroppen den vila, återhämtning och näring den behöver, så kan man faktiskt träna varje dag.



För specifika tips på hur man kan undvika överträning, se överträning.

Att karva fram muskeldefinition

En sak som ofta slår mig när jag tittar runt i dagens gym eller bläddrar i någon bodybuildingtidning är avsaknaden av detaljer i fysiken hos de som tränar. Många är stora men den där rippade fysiken full med detaljerade muskelseparationer och snygg symmetri finns sällan där. Det blir särskilt uppenbart i omklädningsrummet när folk river av sig tröjan (eller snarare det obligatoriska lagret av minst 4 tröjor som ska få dem att se extra stora ut).

 

Ska man etsa in djupa detaljer på kroppen bör seten ligga runt 15-20 reps. Många tror att om man tränar med så höga reps måste man träna med lätta vikter - men det är inte nödvändigtvis sant. Den där rippade&väldefinierade looken med djupa linjer över hela kroppen kommer istället från höga repetitioner med tunga vikter. Det är så man hamrar in detaljer. Det kanske betyder att man måste tvinga sin kropp att göra mer än man någonsin trodde möjligt. Men det går om man är tålmodig och sakta men säkert ökar reps-antalet med de tunga vikterna. En bra teknik i sammanhanget är att använda rest/paus-metoden (se tidigare inlägg:  http://californiaman.bloggo.nu/Traningstips-fran-Golds-Gym---II/ )

 

Man måste också koncentrera sig på att ”klämma ur” och nypa musklerna i varje enskild repetition och inte bara tänka att man ska lyfta vikten upp och ner. Särskilt gäller detta i övningens toppläge då det blir extra viktigt att trycka till muskeln. Varje repetition ska räknas och man måste utveckla en kompromisslös hjärna-muskel kontakt där man fokuserar på att karva, etsa och hamra in detaljer på kroppen. Dessutom ska man förstås behålla full kontraktion i hela övningsfasen – även på tillbakavägen (koncentrisk fas).  Följer man den här tekniken tillsammans med en strikt diet, så kommer det med tiden att ge snygga resultat.

                                                

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Träningstips från Gold's Gym

Många på gymmet tränar bara på i de gamla vanliga gängorna år ut och år in, ofta av ren bekvämlighet. Det blir ofta det rutinmässiga 3X10- tränandet på en lagom jobbig intensitetsnivå.  Men att bara göra samma sak hela tiden kommer inte att stimulera någon ny muskeltillväxt.

 

På Gold’s gym i Venice är mentaliteten annorlunda. Här strävar man efter att chocka kroppen vid varje träningspass. Gymmet är verkligen en experimentverkstad och varje gång jag ser mig omkring förstår jag varför många av de som tränar här tillhör världseliten. De tränar efter de senaste forskningsrönen och på en nivå långt utöver den vanliga.

 

Experimenterandet, kunskapsutbytet och intensitetsnivån är maximal här. Varje träningspass  utnyttjas till sin fulla potential och det ges absolut inget utrymme för några halvmesyrer. Resultaten blir därefter: en fysik i toppklass. Det fullkomligen dräller av folk här som lätt skulle vinna ett SM om de tävlade i Sverige. Men vem bryr sig – här siktar många betydligt högre än så.

 

Några saker jag noterat på gymmet den senaste månaden:

 

1) Många tränar FST-7 ("fascia stretch training"). Denna träningsmetod som relativt nyligen utvecklades av Harry Rambod handlar om att få full genomblödning och utsträckande av muskelfascian. Man vill pumpa in så mycket blod och läkande ämnen i muskeln som möjligt, så muskeln får maximalt med näring och tänjs ut så mycket det går. 

Rent tekniskt går det ut på att man avslutar varje träningspass med att utföra 7 intensiva set av samma övning fast med bara minimal vila emellan (30-40 sekunder).

Några av de som praktiserar denna träningsmetod är Jay Cutler och Phil Heath (Mr Olympia 1:a och 2:a), och duger det åt dem, så duger det åt oss...

 

2) Rest/pause-metoden är väldigt utbredd här. Den går ut på att man tränar så många repetitioner man orkar under ett set (vanligtvis mellan 7-8), sedan vilar 10 sekunder och avslutar med ett kräma ur ett par-tre reps till under samma set. Denna teknik möjliggör   användning av tyngre vikter än om man skulle köra ett set på 10-12 reps - och tyngre vikter = ökad styrka och muskelmassa.

 

 3) En annan sak jag noterat är att de flesta tränar väldigt korta pass, ofta runt 45 minuter, fast med en mördande hög effektivitet. Resultatet blir väldigt väldefinierade kroppar. De tränande här är väldigt överens om att detta är den bästa metoden.

Jag minns själv när jag började träna en gång i tiden att mina pass ofta låg runt 1.5 timme. Nu är de nere på cirka 1 timme, fast med lika många set. Och jag kan lugnt konstatera att detta givit bättre resultat. Man riskerar bara att bränna ut sig om man håller på för länge. Kvalitet måste gå före kvantitet.


0 kommentarer | Skriv en kommentar