Viktuppgång med kvalitet

För mig och många andra är vintersäsongen en uppbyggnadsfas i träningen. Målet är att bygga så mycket muskelmassa som möjligt och därför höjs kaloriintaget. Samtidigt vill man ju bygga med kvalitet. Inte gå runt och se svullen ut i ett halvår. Därför gäller det att hitta den perfekta balansen i  näringsintaget.

För att bygga muskler under uppbyggnadsfas men samtidigt hålla sig fit, så har jag märkt att det är framgångsrikt att lägga energiintaget på ungefär 38-40 kcal/kg kroppsvikt varje dag. En bra näringsfördelning på dessa kalorier är 5 gram kolhydrater, 2,5 gram protein och 1 gram fett (vilket sammanlagt blir 39 kcal/ kg kroppsvikt). Då har jag i min beräkning utgått från energiprocenten och inte (den missvisande) viktprocenten.

Väger man 80 kg, så blir det totalt cirka 400 gram kolhydrater, 200 gram protein och 80 gram fett varje dygn enligt denna uträkning:

Kolhydrat 5 gram X 80 kg = 400g X 4 kcal = 1600 kcal

Protein 2.5 gram X 80 kg = 200 g X 4 kcal = 800 kcal

Fett 1 gram X 80 kg = 80g X 9 kcal = 720 kcal

Totalt 3120 kcal/dag


 

Äta för att leva...

En nyligen publicerad undersökning visar att människor i västvärlden i genomsnitt äter 600 kcal mer per dag än man gjorde för 30 år sedan. Det är alltså 4200 kalorier extra varje vecka. Till detta kommer att svenskarna innehar det nuvarande världsrekordet i godisätande: 17 kilo godis om året.

Det här bekräftar min uppfattning om att många människor i vårt samhälle tenderar att betrakta mat och ätande enbart som njutning eller ångestdämpning. Det handlar i stor utsträckning om tröstätande och svårigheter att kontrollera sin aptit, men också om en utbredd mentalitet i vårt samhälle som går ut på att få maximal behovstillfredsställelse så fort man känner ett begär. 

Det är förstås upp till var och en att göra som den vill men som idrottsman satsar jag hellre på att leva ett hälsosamt träningsliv. Jag betraktar i första hand mat som näring att bygga upp min fysik och min hälsa med. Jag vill hellre äta för att leva än leva för att äta.

För övrigt finner jag större mening med att arbeta mot mål och belöningar som ger mig långsiktigt välbefinnande. Jag har ofta märkt att förmågan att avstå att uppfylla ett omedelbart begär faktiskt kan vara mer tillfredsställande än begäret i sig…

                             

Ryggträningen

En av de svåraste och mest komplexa muskelgrupperna att träna är utan tvivel ryggen. Det ställer helt enkelt högre krav att träna en muskel som man inte kan se i spegeln. Men det är värt besväret. En välutvecklad rygg ger inte bara ett brett och kraftfullt utseende, det ger också illusionen av att ha smalare midja. Dessutom finns det inte mycket som går upp mot att få rejäl pump i ryggmuskulaturen.



Det krävs bra muskelkontakt och hög intensitet för att få den där riktigt bitande pumpen i ryggen. Samtidigt består ju ryggen av många olika muskler, så det är viktigt att lägga upp ett program där man jobbar igenom samtliga ordentligt och prickskjuter ryggens muskler från alla olika håll. Man vill ju både bygga tjocklek och vidd om man vill få en 3D-look av ryggmuskulaturen. Jag ägnar alltid ett helt träningspass åt ryggen.

Träningstips och exempel på träningsprogram för ryggen finns för övrigt under rubriken Effektiv ryggträning.

Man vet aldrig vad som väntar ute i vintermörkret...

...så det är säkrast att hålla sig fit!


Disciplin viktigare än motivation

Nytt år och nya löften för många. Jag har skrivit flera gånger om hur viktigt det är med motivation, särskilt inre motivation, för att lyckas nå sina träningsmål. Men livserfarenhet har fått mig att nyansera min inställning till motivationens roll för att lyckas. Det finns faktiskt något som är ännu viktigare än motivation. Jag ska tala om det här.

Motivation kan betyda olika saker för olika människor. För många skapas motivation av resultat. Då är motivation bra så länge det funkar. Men det gör den inte alltid. I perioder kommer resultaten långsammare. Om din vilja att fullfölja planen lätt sviktar är du uppenbart inte förberedd för denna typ av hinder. Resultat kommer inte från motivation, även om resultat kan ge upphov till motivation. Resultat är inget annat än den totala summan av allt du gör och inte gör. Känslor kanske kan bidra, men alla känslor (även positiva) är förrädiskt kortlivade. Baserar du raketbränslet i din motivationskraft på vad du känner, istället för karaktären du vill utveckla och resultatet som du önskar, så kan du vara säker på att du inte orkar hela vägen fram.

I viss mån kan motivation vara en framgångsfaktor – för är man motiverad kommer man trots allt iväg och tränar – men det leder oss in på en ganska svårnavigerad bana där snabba injektioner av motivation blir ett halt underlag. Inspirerande musik, videos, citat, och annat som motiverar i stunden, bidrar inte till att utveckla en stark karaktär som ser till att jobbet blir gjort oavsett känsla. För vad händer de dagar man saknar motivation...?

Här kommer jag till begreppet disciplin. Regelbundna rutiner utvecklas snabbt till ett angenämt disciplinerat krav. Självdisciplin utvecklar arbetsmoral och hög arbetsmoral är en katalysator. Extern stimuli kan aldrig ersätta det. Därför är disciplin, rutiner, arbetsmoral egentligen viktigare än motivation. Du behöver inte studsa till gymmet i drömsk eufori, men du behöver disciplinerat regelbundet leverera och det kan bara komma inifrån. Slutsats: visst är det bra med motivation men disciplin är ännu viktigare.


Fördel fria vikter

Efter 20 års tränande kan jag helt klart konstatera att fria vikter är det som ger bäst resultat. Några av fördelarna med fria vikter:

  • När man utför en övning med fria vikter så involverar man alltid fler muskler än man hade gjort vid en motsvarande övning i en maskin. Åtskilliga studier har också visat att muskelaktiveringen är större när man tränar med fria vikter än med maskiner.
  • Träning med fria vikter ger ett större påslag av kroppsbyggande hormoner i kroppen. Att t.ex. göra en knäböj med fri stång har visat sig ge över 100% mer påslag av testosteron i kroppen än att göra motsvarande övning i en maskin.
  • Skivstänger och hantlar är betydligt mer funktionella eftersom de involverar de synergistiska musklerna (hjälpmusklerna) som tvingas hålla kroppen i balans under hela övningsutförandet.
  • För den som styrketränar som ett komplement till en annan idrott är det också betydelsefullt att använda fria vikter eftersom dessa i regel har större överförbarhet till olika rörelser och moment som ingår i de olika idrottsgrenarna. Med fria vikter kan man röra sig fritt och i enlighet med kroppens naturliga rörelser eftersom man inte är fastlåst i en bestämd rörelsebana.
  • Sen kan man förstås tycka olika men att gå all in med fria vikter känns alltid mera hardcore än att sitta och gnissla i en maskin!

Man behöver inte utesluta maskiner helt för att fria vikter har fler fördelar. Det går förstås utmärkt att komponera ett träningsprogram som har en kombination av bägge. Ju mer rutinerad man är i gymmet desto bättre blir man på att använda båda till sin fördel.


Att bygga en rippad fysik

En sak som ibland slår mig när jag tittar runt i gymmet, är avsaknaden av detaljer i fysiken hos många tränande. Folk kanske är stora men den där snyggt rippade fysiken full med detaljerade muskelseparationer finns inte lika ofta där. Det blir särskilt uppenbart i omklädningsrummet när folk river av sig tröjan (eller snarare det obligatoriska lagret av minst 3 tröjor som ska få dem att se extra stora ut).


Ska man etsa in djupa detaljer på kroppen, så bör seten ligga över 15 reps. Somliga tror att om man tränar med höga reps måste man träna med lätta vikter - men det är inte nödvändigtvis sant. Den där rippade & väldefinierade looken kommer istället från relativt höga repetitioner med tunga vikter. Det är så man hamrar in detaljer. Det kanske betyder att man måste tvinga sin kropp att göra mer än man någonsin trodde möjligt. Men det går om man sakta men säkert ökar reps-antalet med de tunga vikterna. Några bra tekniker i sammanhanget är att använda rest/paus, eller klusterträning.


Det är lika viktigt att man koncentrerar sig på att ”klämma ur” och nypa musklerna i varje enskild repetition och inte bara tänka att man ska lyfta vikten upp och ner. Särskilt gäller detta i övningens toppläge då det blir extra viktigt att trycka till muskeln. Man måste utveckla en kompromisslös hjärna-muskel kontakt där man fokuserar på att karva, etsa och hamra in detaljer på kroppen. Man bör också sträva efter att behållea full kontraktion i hela övningsfasen – även på tillbakavägen (excentrisk fas). Följer man den här tekniken, givetvis tillsammans med en strikt diet, så kommer det med tiden att ge snygga muskler, inte bara stora muskler.


Effektiv Bröstträning

En av de främsta tecknen som gör att du faktiskt ser ut som att du lyfter skrot även när du har kläder på dig, är om du innehar en massiv bröstkorg. Kanske är det därför bröstet fått den plats som ”statusmuskel” som den faktiskt har. Så hur mycket man än predikar vikten av kroppens alla muskelgrupper så är det svårt att förneka att en välbyggd bröstkorg är nödvändig för att rama in en imponerande fysik.

Jag skulle vilja rekommendera ett riktigt bra träningsprogram för att utveckla en både stor och stark bröstkorg. De fysiologiska principerna bakom passet är att 1) utveckla maximal kraft, vilket i första hand aktiverar myofibrillerna i muskelfibrerna, och att 2) töja ut muskeln maximalt genom att expandera sarkoplasman, alltså blodgenomströmningen genom muskeln. Genom att uppnå båda dessa syften i ett och samma pass pressar man muskeln maximalt och ökar förutsättningarna för tillväxt.

         Träningsprogram:

  1. Bänkpress4set x 8,6,4,4 reps (vikten ökas i varje set)

  2. Bänkpress1x7 (detta set genomförs med 1 sekund koncentrisk fas, 4 sekunder excentrisk fas. 

  3. Lutande hantelpress4 x 10 reps (med en vikt man skulle klara 15 reps, 30 sek. vila)

  4. Kryssdrag i kabelmaskin (fst-7): 7x10-15 reps (bara 15 sek. vila mellan seten)


     Tillvägagångssätt:

  • I den första övningen ska man träna med så tunga vikter man kan och vila 2-3 minuter mellan varje set.  

  • Det femte setet bänkpress tränas med en långsam excentrisk fas, dvs man håller emot 4 sekunder på tillbakavägen.

  • I övningen med lutande hantelpress väljer man en vikt man skulle klara att lyfta 15 gånger men man lyfter bara 10. Vilan är dock bara 30 sekunder mellan varje set, så det kommer bli riktigt jobbigt i sista setet för träningsvikten får inte sänkas.

  • Sista övningen med kryssdraget körs enligt fst7-metoden, vilket innebär mycket hög intensitet för att maximera blodflödet och tänja ut muskeln så mycket som möjligt på slutet.


Tunga träningsperioden!

Höstsäsongen har startat och det innebär alltid att jag går över till lite tyngre vikter - den roligaste träningsperioden på året!

Tränings- och kostupplägget för hösten 2017 ser ut så här:

Kroppsvikt: 75 kg

Mål: 5-10% ökad styrka i basövningar jämfört med förra tunga säsongen

Träningsmängd: 7 Styrketräningspass/vecka

Träningsupplägg: Tunga set (5-6 reps) varvas med medeltunga (8-10 reps) set under samma träningspass. Varje muskelgrupp tränas 1-2 gång/vecka

Kaloriintag: 3000-3500 kalorier/dag fördelat på 5-6 måltider

Näringsfördelning: 40% protein / 45% kolhydrater / 15% fett

Kosttillskott: Whey Isolate, BCAA


Skogsarbete

Tillbringade helgen ute i skogen. Kombinationen av frisk skogsluft och hårt kroppsarbete är det svårt att få nog av. Och vad ska man med muskler till om man inte kan använda dem…?


Drivkraft att träna

Semestern är snart över för de flesta och det är dags att styra upp rutinerna. Och nu är faktiskt den bästa tiden på året att starta upp ett träningsprogram - något som många egentligen vill men ändå har svårt att hitta den nödvändiga motivationen till.

En sak måste man ha klart för sig från början: motivation kommer inte av sig självt. Det är inte någonting man bara kan sitta och vänta på. För att få motivation krävs en medveten investering. Och när man väl fått den, så består den inte med automatik. Motivation är nästan som en egen muskel som ständigt måste tränas för att inte förtvina. Man skulle alltså kunna kalla motivation för en metod i sig själv.

För att få rätt motivation måste man först övertyga sig själv om fördelarna med att göra en viss sak. Det gäller egentligen inom alla områden i livet men om vi nu ska fokusera på träning, så handlar det om att veta varför just du tränar. Man kan inte göra det bara för att andra gör det eller för att folk tjatar om att det är nyttigt. För detta är vad som kallas yttre motivation och det håller sällan på sikt. Istället måste man veta vad man själv får ut av det, att man verkligen tycker att det är värt det. Det handlar om att trigga igång din egen drivkraft. Det här kallas inre motivation. Det viktigaste för att fullfölja ett träningsprogram är alltså att hitta sin egen inre motivation. Det kan bara du göra.



Att hitta ett gym där man trivs är också viktigt...

Förutsättningar att träna

Många tycker inte att de har tid eller förutsättningar att träna. Särskilt småbarnsföräldrar förstås. Men vill man något tillräckligt mycket, så går det oftast att lösa. Man får helt enkelt SKAPA förutsättningar.



Ibland finns det inget annat att göra än att slänga upp min dotter på ryggen. Det funkar faktiskt.

Definition av Hardcore

Man får höra en hel del gnäll i ett omklädningsrum av typen ”idag vet jag inte om jag orkar träna för jag åt bara 12 fiskpinnar till lunch istället för 13”. Personligen tränar jag 350 gånger om året, fullt ös varje gång, oavsett förutsättningarna runt omkring. Förutsättningarna får man helt enkelt se till att skapa. Varje dag. Steg ett är att aldrig skylla ifrån sig. Det är aldrig någon annans/annats fel om man inte tränar. Steg två är att skaffa inre motivation.

En som aldrig backade ur var Ronnie Coleman. Jag har alltid gillat hans egen definition av hardcore från 1990-talet:

Hardcore är att kunna träna var som helst, när som helst under dagen (eller natten), under alla typer av omständigheter, hur krävande de än kan vara.



Efter ett 12-timmarsskift som polis brukade Coleman bege sig till gymmet för ett intensivt träningspass, ofta i 40 graders Arizona-hetta - oavsett hur många fiskpinnar han ätit.

Aktiv semester i Dubrovnik

Även i år gick sommarresan till Dubrovnik. Här präglas dagarna av träning, snorkling, Game of thrones och allehanda upptäcksfärder.



K
roatien är ju inte direkt ett fitnessinriktat land. Att hitta ett gym i Dubrovnik är alltså inte lätt. Såvitt jag vet, så finns bara ett gym i hela stan: Dynamic Gym ute på Lapadhalvön. Enkelt och spartanskt. Man får helt enkelt vara kreativ. Där genomfördes ett träningspass varje morgon samt ett kortare pass på utomhusgymmet på ön Lokrum.








V
i kollar förstås in inspelningsplatserna för Game of Thrones. Hela stan är som en kuliss – fast på riktigt.

Höja Testosteronnivån

Överlag tycker jag mig se en nedåtgående trend för bruket av anabola steroider och tillväxthormoner på gymmen de senaste åren. Kanske sammanhänger det med nya kroppsideal som föredrar det lite mer estetiska och atletiska framför att bara bli så stor och grotesk som möjligt. Det finns dessutom en del man kan göra för att hålla sitt kroppsegna testosteron på en hög nivå. Det är vad detta inlägg kommer att handla om.

Det man först ska ha klart för sig är att muskler aldrig befinner sig i ett konstant tillstånd. Antingen så växer de (anabolt tillstånd) eller så blir de mindre (katabolt tillstånd). För bästa möjliga resultat gäller det alltså att befinna sig i anabolt tillstånd under 24 timmar av dygnet, och att undvika att hamna i ett katabolt så mycket som möjligt. Det finns några riktlinjer för att lyckas med detta:

  • Träna samma muskelgrupp max en gång i veckan. Det ger tillräckligt med tid för återhämtning av muskeln.
  • Stanna inte för länge i gymmet utan eftersträva att vara effektiv när du är där. 45-60 minuters träning är lagom.
  • Den excentriska (negativa) fasen i lyftet är den som sliter hårdast på kroppen. Undvik därför överdrivet bruk av utdragen träning i excentrisk fas.
  • Samma sak gäller för träningsmetoder som drop-sets och force sets. Dessa tekniker sliter hårt på kroppen och bör endast ses som en extra krydda i träningen. Alltså inget man kan syssla med hela tiden.
  • Vid träning varje dag blir det extra viktigt att ladda upp sina glykogendepåer. Utnyttja därför timmen direkt efter träningen maximalt. Vid detta tillfälle öppnas ett ”anaboliskt fönster” där kroppen tillgodogör sig näring bättre än vid något annat tillfälle under dygnet. Fyll på med näringsämnen i form av snabba kolhydrater och vassleprotein.
  • Zink och Magnesium är två ämnen som hänger ihop med testosteronproduktionen. Några livsmedel som innehåller mycket av dessa mineraler är broccoli, spenat, baljväxter och kött.
  • Långvarigt energiunderskott, som vid diet för att gå ned i vikt, har påverkan på testosteronet. Studier har tydligt visat att den som går på energiunderskott har betydligt lägre testosteronhalter än den som äter tillräckligt.
  • Drick mycket vatten under dagen. När du dricker tillräckligt med vatten så kan du vara säker på att kroppen kan föra ut gifter och slaggprodukter som skapar en katabol miljö i kroppen.
  • Något du däremot inte bör dricka mycket av är alkohol eftersom alkohol klart sänker testosteronnivåerna i kroppen. Det kan även vissa mediciner och kemikalier i vår vardag göra. Något att se upp med är allt som innehåller kortikosteroider, parabener och ftalater
  • Aerobisk träning har många fördelar såsom bättre kondition, fettförbränning och ökad metabolism. Men för mycket av detta kommer i förlängningen att hämma muskelutvecklingen. Därför bör du periodisera den aeroba träningen och f.a. lägga in den då du känner ett ökat behov att bränna bort  extra fett.
  • Så några avslutande ord om s.k. testo-boosters som kan köpas i kosttillskottshandeln i syfte att höja testosteronhalten i kroppen. Funkar de verkligen för att höja testosteronnivån? Det korta svaret är att om de funkade så skulle de snabbt förbjudas att säljas. Så enkelt är det. Möjligen skulle de (i teorin) kunna fungera för den som har sjukligt låga testonivåer i kroppen. Men i det fallet skulle jag snarare rekommendera ett besök hos en läkare...

          

         Karl-Alfred var faktiskt på rätt spår med sitt spenatätande...

Varför tränar man...?

Det kan finnas många anledningar till varför man tränar, varför man mobiliserar sina sista krafter efter en lång arbetsdag till att lyfta skrot på ett gym istället för att åka hem och slappna av i TV-soffan. Själv gillade jag kamratskapet och nyfikenheten i träningen som fanns när jag började träna en gång i tiden. När jag ser mig omkring i gymmet idag, så ser jag mest stressade människor med tomma blickar. Något verkar ha förlorats på vägen…

En som verkligen älskade att träna var Dave Draper (Mr Olympia 1964). I en krönika publicerad i Flex Magazine beskriver han på ett inspirerande vis om varför han tränar:

"There's health, muscle and might for starters. Not bad. There's the fun of lifting weights and the exciting challenge it presents, the physical pushing and pulling and stretching, the intelligent formation of exercises, movements and routines, and the tantalizing pumping, burning and striving.

Training builds discipline, perseverance and patience. Mountains are climbed with these superior chracteristics, lives are saved, and nations are shaped. Tough exercise puts order and rhythm in our lives, diminishing confusion and reducing stress, and that's worth more than a few strips to a psychiatrist's couch.

It was the doing it that was good. And it's the doing it that continues to be good. Lift weights for fame, glory and money and you miss the point entirely. If you don't understand what I'm saying, I can't explain it.



70-talet brukar kallas för the Golden Era of Bodybuilding. För mig personligen var det nog 90-talet.

Sommardieten

En av de bästa sakerna med semester är att man kan äta när man vill och laga i ordning precis det man vill ha i lugn och ro. Eftersom jag tränar varje dag, så är mitt kaloriintag ganska högt. Jag hamnar på ungefär 3500 kalorier dagligen. Mitt mål är att få i mig minst 150 gram protein samt tillräckligt med kolhydrater för att orka genomföra mina träningspass med maximal intensitet. Så här kan en typisk kostdag se ut under semestermånaderna:

  • Frukost: Havregrynsgröt (steel-cut) blandat med ägg och blåbär + Omega3-kapslar.
  • Mellanmål: Blandproteinpulver (Phase8) mixat i mjölk + någon frukt
  • Lunch: Lax/kyckling/tonfisk med pasta eller potatis + grönsaker.       (Träning)
  • Efter träning-mål: Whey-protein (Optimum Nutrition) mixat med mjölk och banan + några syltmackor (för snabb energipåfyllning till musklerna).
  • Middag: Köttfärs/äggmackor + någon frukt.
  • Kvällsmål: Kvarg med solroskärnor + en macka med jordnötssmör.

Nyplockade och solmogna frukter på torget = en av höjdpunkterna med sommaren

Effektiv Benträning

Benträningen är nog det som folk upplever som mest plågsamt i gymmet. Samtidigt måste den ju tas på allvar om man vill ha en bra symmetri. Knäböj, benpress och marklyft utgör grunden i min benträning och sen reppar jag vanligtvis ur med benspark och bencurl i slutet. Inget revolutionerande program men det funkar.

Däremot har jag kommit fram till att benträningen blir effektivast om jag lägger mig på en relativt låg volym, vilket blir 15-16 set sammanlagt. Tidigare körde jag runt 20-25 set, men har märkt att kvaliteten blivit bättre efter sänkningen. Det är nog till stor del en psykologisk orsak. Vet man att man bara har 15 set på sig, så måste man blåsa på för fullt direkt, man måste utnyttja varje set maximalt. Om man däremot vet att man har 25 set på sig, så är det lätt att man, mer eller mindre omedvetet, håller igen lite grann för att spara på krafterna.

Jag lägger de tunga basövningarna i första halvan av träningspasset och reppar ur på höga reps med maskinövningar i andra halvan. Med det här sättet att träna har jag fått ett lyckat resultat med bara ett benträningspass i veckan.

En metod som verkligen har fungerat extra bra för mig för att få upp benstyrkan är att använda set med mikro-vila, s.k. klusterträning. Metoden går ut på att man lägger på en vikt som man normalt klarar av att lyfta max 6 gånger. Man börjar att lyfta sina 6 reps som vanligt, men istället för att avsluta setet där så vilar man 10 sekunder, gör 2-3 reps till, vilar 10 sekunder till och gör de sista 2-3 repetitionerna. Efter att tag kommer man upptäcka att man kan göra samtliga 12 reps utan vila. Det är en betydande höjning. Så här lägger jag vanligtvis upp benträningen:

Träningsprogram Ben:
  • Knäböj 1X12 (clusterset) + 3X10
  • Benpress 1X12 (clusterset) + 2X10
  • Marklyft 4X8-10
  • Benspark 3X12-15
  • Bencurl 3-4X12-15

750 blogginlägg

Jag startade den här bloggen år 2011 när jag var på min första långsemester i Kalifornien. Fascinerad av träningskulturen kring Golds Gym i Venice och Muscle Beach i Santa Monica började jag skriva korta reportage och träningsartiklar som byggde på mina upplevelser där. Sedan dess har jag utbildat mig till PT i USA och jobbat på ett gym där.

Sedan starten har jag sammanlagt skrivit 750 blogginlägg med fokus på hur man maximerar sina resultat i gymmet genom effektiva träningsmetoder, rätt kostupplägg och mental förberedelse. Samt, förstås, om livet i Kalifornien och gym i Los Angeles.

Mina främsta träningstips har jag sparat under rubriken träningstips. Några av dessa har fokuserat på en effektiv armträning, bänkpress och magträning, för att nämna några exempel.

Cykeltur längs Santa Ana river i Newport Beach - i december!

Godaste Tränings-smoothien

Ibland har man bråttom efter träningen men måste ändå få i sig något mättande och näringsrikt. Jag föredrar att mixa min egen efter tränings-smoothie.  Jag tänkte visa receptet på min personliga favorit: Jordnöts-smoothien

Den är enkel och snabblagad och innehåller förstås muskelbyggande protein i stora mängder men även antioxidanter, probiotika, vitaminer och mineraler (t.ex. magnesium och B-vitaminer) för att snabba på återhämtningen efter träningen. Och så är den förstås god...!


Blanda dessa ingredienser i en mixer:

  • 2 dl lättmjölk 

  • 1 dl probiotisk youghurt (neutral smak)

  • 1,5 skopa proteinpulver (choklad)

  • ½ (gärna lite övermogen) banan

  • 2 matskedar jordnötssmör

  • 1 tesked honung

  • ev. hackade jordnötter / flisor från proteinbar som topping

Näringsvärde per drink (cirka):

  • 550 kalorier

  • 35 gram protein

  • 60 gram kolhydrater

  • 12 gram fett

Äldre inlägg

Nyare inlägg