Jag läste i någon träningstidning om begreppet ”lifer”. I en värld där många törstar efter snabba lösningar, bekräftelse och quick fix för allt som gäller hälsa, träning och fysik, så är mentaliteten lifer en befriande motsats. Begreppet syftar på inställningen att göra ett intresse eller en aktivitet till ett livsprojekt, utan att stirra sig blind på omedelbara resultat.

Att vara en lifer är att betrakta sina träningspass och sin kosthållning som en självklarhet, utan att tyngas av känslan av uppoffring. Det är att sluta se sin kropp som något ofullständigt som behöver fixas till, och istället betrakta en aktiv och hälsomedeveten livsstil som en belöning i sig.

Det låter kanske inte lika spännande som formtoppning och storartade tävlingsresultat, men det är också en livsstil som inte är beroende av vare sig ålder eller andra människors åsikter. Befriande som sagt.

Dessutom tenderar lifers att utföra prestationer väl värda beundran som de är ensamma om. Att gå till gymmet och köra sina pliktskyldiga 40 marklyft, 60 knäböjningar eller 30 chins i veckan imponerar kanske inte så mycket på omgivningen där och då. Men att behålla den disciplinen en hel livstid, innebär att en dag kunna konstatera något enastående. Dina lår har under sin tid i tjänst lyft motsvarande en hel oljetanker och armarna har släpat dig upp för Mount Everest nio gånger.

Alla kan inte inkassera guldmedaljer och kändisskap i sociala medier, men beslutet att bli en lifer finns det aldrig något skäl att ångra.

Nya Rocky-filmen (inofficiellt del 8) är här. Personligen tycker jag att Rocky IV är den klart bästa filmen i serien. Man kan bara hoppas att den nya filmen innehåller lika häftiga träningsscener som den filmen gjorde. Särskilt kul är också att vår svenske Dolph Lundgren gör återkomst som den ikoniske antagonisten Ivan Drago. Senaste Muscle&Fitness innehåller för övrigt ett stort reportage om svenskens träning vid 60 års ålder. Klart läsvärt!



Michael B. Jordan på nya filmpostern.

Fitnessidor på sociala medier är fulla av memes och quotes som syftar till att vara motiverande. Somliga består mest av tomma floskler men det finns också en del som har en poäng när man börjar fundera på dem. Här har jag samlat några av mina personliga favoriter:

When  I lost my excuses I found my results.

Den här tror jag många känner igen sig i. Att skylla misslyckanden på andra eller gå runt och tycka synd om sig själv kan ibland utgöra det största hindret i ens personliga utveckling. 

Do today what others won't, so tomorrow you can do what others can't.

Sitta hemma i TV-soffan eller gå och träna? Plugga inför tentan eller gå ut och festa? Tja, på ett eller annat vis kommer de beslut du tar idag påverka dina valmöjligheter längre fram i tiden. Jobba hårt idag och få belöningen i framtiden har alltid varit min filosofi.



Success comes from the thousands of hours of work that no one sees.

Fråga vilken framgångsrik idrottsman som helst och denne kan intyga sanningshalten i detta uttalande.

Höstsäsongen på gymmet har startat. Av någon anledning är det alltid den bästa träningstiden på året. Kanske beror det på att det känns helt okej att stänga in sig i en bunker...? Kanske har det att göra med att att jag går över till tyngre vikter i träningen...? Det är helt enkelt roligare att lassa på max 

Tränings- & kostupplägg:

Kroppsvikt: 75 kg

Mål: 5-10% ökad styrka i basövningar jämfört med förra säsongen

Träningsmängd: 6-7 Styrketräningspass/vecka

Träningsupplägg: Tunga set (5-6 reps) varvas med medeltunga (8-10 reps) set under samma träningspass. Varje muskelgrupp tränas 1-2 gånger/vecka

Kaloriintag: 3500 kalorier/dag fördelat på 5-6 måltider

Näringsfördelning: 40% protein / 45% kolhydrater / 15% fett

Kosttillskott: Whey Isolate, EAA

Nu har jag bestämt mig för att börja cykla till jobbet - för gott. Den friska höstluften känns verkligen som ett reningsbad för lungorna. Jag tror för övrigt att det är viktigt att ta alla chanser att sköta sin hälsa. Många människor offrar hälsan för att tjäna så mycket pengar som möjligt eller satsa allt på sina karriärer. Men när de sen blir sjuka/utbrända, så är de villiga att offra alla sina pengar för att vinna tillbaka sin hälsa...

Nu är det snart dags för årets Mr Olympia-tävling i Las Vegas. Mr Olympia är den mest prestigefyllda tävling som finns inom kroppsbyggning men trots att den pågått ända sedan 1965, så har den bara haft 13 olika vinnare under 52 år. Det beror på att några få personer har dominerat sporten så totalt under sin storhetstid (t.ex. Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman och Jay Cutler).

De senaste 7 åren har Phil Heath varit oslagbar. Han har ju som mål att skriva in sig i historieböckerna genom att vinna flest Mr Olympia-tävlingar någonsin. Ett mål som jag är ganska övertygad om att han kommer att nå – helt enkelt därför att det är så svårt att slå en regerande mästare.

I övriga startfältet ser det ganska jämnt ut. Min personlige favorit är Golds Gym-tränande Shawn Rhoden. Gigantiskt store Mamdouh Elssbiay (Big Ramy) har kommit in bättre för varje år (slutade 2:a senast). Han är störst men knappast mest estetisk. William Bonac vann Arnold Classic i våras, där han slog Cedric McMillan, Roelly Winklaar och Dexter Jackson. Alla dessa har goda chanser på årets Olympia. Den sistnämnde, Dexter Jackson, fyller snart 49 år, så det vore häftigt om han kunde nå en topplacering, tycker jag. Det skulle vara ett bevis på att man kan ligga i världstoppen vid en ålder där atleter i andra sporter pensionerats för länge sedan.



Mr Olympia 2011-2017, Phil Heath

Häromdagen var det en tjej på mitt gym som av misstag tagit olika tunga hantlar när hon tränade ett set bicepscurl, en 3-kilos och en 4-kilos. När hon upptäckte sitt misstag skrek hon ut i förtvivlan: ”NEJ, nu kommer min ena arm bli mycket större”. Ja, hon verkade faktiskt tro det. 

Semestrarna är slut och gymmet börjar återgå till det normala. Träning en vardagkväll innebär full aktivitet i varje del av gymmet. Kallt stål, tunga dunsanden och högljudda frustanden blandas med pumpande trancemusik från de stora golvhögtalarna.

Utanför de stora glasfönstren rullar världen på som vanligt men inne på gymmet är man totalt avskärmad från allt och befinner sig i sin egen mentala zon. Man stänger av allt brus och blir totalt onåbar för en timme. Fokuseringen på muskelkontakt är knivskarp. Efter en stund infinner sig en intensiv pump i nästan hela kroppen, frammanad genom skoningslöst lyftande i marklyften. Upplevelsen är nästan alltid lika euforisk. Man känner verkligen att man lever. Hardcore-träning när den är som bäst!

Chins är en fantastiskt effektiv övning för ryggen, speciellt om man vill bygga bredd. Det tog mig ganska lång tid innan jag fick till rätt teknik men när man väl lär sig att dra med ryggmuskulaturen istället för armarna är den grym!

För en korrekt teknik ska du börja med att ta tag om stången med överhandsfattning, så brett att när du har överarmarna parallellt med golvet får underarmarna vertikalt neråt. Tänk dig att du vill dra armbågarna ner mot kroppen och knipa ihop ryggmusklerna i toppläget, snarare än att du vill dra hakan över stången. Detta kommer att göra att mer fokus landar på de muskler du vill träna och mindre på dina arm- och nackmuskler.



Personligen startar jag helst mina ryggpass med chins. Eftersom det är en relativt tung övning så man vill vara fulladdad med energi. Dessutom tycker jag att den sträcker ut ryggen bra inför resten av träningspasset.

Stannade och tränade på ett hotellgym på väg hem från Kroatien. Det är lustigt hur alla hotellgym ser ut att vara stöpta i samma form. De verkar snarare vara konstruerade för att beskåda på håll, inte för att verkligen träna i.

Man möts av högpolerade lackgolv som verkligen inte är anpassade att tappa en vikt på, några plastiga träningsmaskiner uppställda på måfå samt cardiomaskiner med så prettiga displayer att det krävs 20 knapptryckningar bara att starta igång dem (vad hände med Quick start?).

Men nåja, man får vara glad över att man har någonstans att träna när man är ute och reser. Dessutom är det bättre än för bara ett bar decennier sen då hotellgymmen kunde bestå av ett par stackars instängda motionscyklar i en skrubb.

 
 

Något annat typiskt för hotellgym är det obligatoriska överflödet av pilatesbollar och kettlebells. Hantlar över 30 kilo lyser dock med sin frånvaro. Man får vara ganska kreativ, helt enkelt.

Årets (tränings)resa går till medeltidsstaden Dubrovnik. Vi tränar på gymmet, vandrar i bergen, öluffar, kollar på Kroatiens deltagande i World cup och smyger runt i gränderna där både Game of thrones och senaste Star Wars är inspelade. Den här stan är het!


Galet firande på Dubrovniks paradgata efter vinsten i semifinalen

"Dynamic Gym" i utkanterna av Dubrovnik. Den som hittar hit utan GPS borde få någon form av pris...!

Egentligen ganska märkligt att man kan spela in både medeltidsrama och science fiction på samma plats.

För mig och många andra är träning & hälsosam kost en livsstil – inte en hobby. Istället för att betrakta det som något nödvändigt ont, så är det ett privilegium att kunna få ha kontroll över sin kropp & hälsa och att få använda sin friska kropp fullt ut.

Jag genomför någon form av träning dagligen och ser fram emot det varje gång. Kan inte minnas när jag hade ett dåligt träningspass eller saknade brist på motivation.

Jag vill att träningen ska utföras oavsett vad som händer. Ibland är det en utmaning – och jag gillar den. Men jag tränar inte bara för utmaningen. Jag gör det för tryggheten och grunden till efterföljande dagar. Det är som ett fast ankare i vardagen. Jag behöver dessutom uttrycka mig fysiskt, lika mycket som verbalt, på ett sätt som är hälsosamt. Andra vardagliga aktiviteter räcker inte. De tillhandahåller åtminstone inte tillräcklig träning. De expanderar bara det stora behovet av det. Därför förhandlar jag aldrig bort min träning!

Räkningarna är betalda, skafferiet är fullt av protein och sommarträningen har inletts. I år ska jag testa ett lite annorlunda träningsupplägg. Istället för att bara träna varje muskelgrupp en gång i veckan, så kommer jag att göra en extra prioritering på rygg och axlar som jag kommer att träna tillsammans två gånger i veckan. Kanske kan det ge en lite köttigare överkropp…

Träningsprogram sommar 2018:

Måndag: Core (mage & korsrygg)

Tisdag: Rygg & Axlar, 18 set

Onsdag: Bröst, 15 set

Torsdag: Core + aerob träning

Fredag: Rygg & Axlar, 18 set

Lördag: Ben, 16 set

Söndag: Armar, 24 set

En bonus med sommarträningen är att gymmet nästan står tomt vissa stunder av dagen. Läge att köra giant sets alltså. 

Ska man orka träna varje dag, så blir återhämtningen efter träningspasset extra viktig. Man har 24 timmar på sig att ladda upp musklerna med ny energi till nästa träningspass, så det gäller att sätta igång omedelbart. Min strategi för maximal återhämtning ser ut så här:

I slutet av träningspasset brukar jag varva ner några minuter, t.ex. på en motionscykel om jag tränat ben. Det ökar blodflödet till musklerna vilket inte bara innebär ett utökat tillskott av näringsämnen, utan också ett snabbare bortflöde av slaggprodukter och mjölksyra.

Sedan stretchar jag alla muskler jag tränat i minst 30 sekunder vardera. Det har samma effekt som nedvarvningen – alltså ökat blodflöde till musklerna (=snabbare återhämtning).

Efter denna procedur är det dags att tillföra energipåfyllning i form av kolhydrater samt nya byggstenar i form av protein. Det blir snabba kolhydrater i form av riskakor eller vitt bröd med sylt (som är bland de livsmedel som har högst GI), kombinerat med en proteindrink bestående av ultra-filtrerat whey-protein. Allt fett undviks vid detta tillfälle eftersom fett skulle sänka hastigheten av kolhydrat/protein-upptaget.

Ett par timmar efter träningen äter jag en stor måltid med mycket protein och komplexa kolhydrater för att ladda kroppen med så mycket energi som möjligt. Att det kan bli sent på kvällen spelar ingen roll. Somliga undviker att äta före läggdags men jag tror att kroppen behöver näringsämnen även under sömn, för det är då den reparerar sig själv. Dessutom dröjer det ju minst 9 timmar tills jag äter frukost – en tillräckligt lång fasta ändå.

Dagen efter träningen är det bara att fortsätta uppladdningen så fort man vaknar. Oftast med en rejäl tallrik havregrynsgröt som grund.

Sen är det ju viktigt, inte bara med fysisk återhämtning, utan även med mental. Att träna på nya platser eller utomhus kan vara gynnsamt för den mentala återhämtningen.

Efter flera års experimenterande i köket har jag kommit fram till det bästa receptet på min träningsgröt. Varje morgon när jag vaknar går jag raka spåret till köket och lagar en rejäl portion av denna gröt. Den är god, mättande, näringstät och helt oumbärlig i mitt träningsliv. Jag tycker att den lägger en perfekt grund för hela dagen samtidigt som den ger en blodsockerkurva jämnt som ett vattenpass.

Recept

3 dl havregryn (gärna den ekologiska havre & quinoa-mixen)

1 tesked krämigt jordnötssmör

1 tesked honung

1 halv banan (upphackad)

1 skopa proteinpulver (vanilj)

3 dl vatten

Krydda med kanel, strö ev. över lite krossade jordnötter (för extra knaprighet) och häll på 2 dl lättmjölk, så är det klart!

100 gram kolhydrater

35 gram protein

15 gram fett

22 gram fibrer

I senaste Muscle&Fitness finns en topplista över de bästa kroppsbyggarna genom tiderna. Arnold Schwarzenegger kommer på 4:e plats. Själv håller jag honom som 1:a. Det beror på hur man tänker förstås. Om man bara går efter vem som var störst och vägde mest, så vinner han kanske inte, men om man utgår från vem som hade den mest atletiska och mest eftersträvansvärda fysiken, så tycker jag att han var överlägsen.

Det är intressant utveckling som har skett inom bodybuilding de senaste åren. Då tänker jag i första hand på hur man faktiskt söker sig tillbaka i utvecklingen, såsom det var under 1970/80/90-talen (många anser f.ö. att bodybuilding nådde sin topp under 90-talet för att sedan gå åt fel håll i utvecklingen). Vi har fått nya tävlingsformer som Classic Bodybuilding och Physique - tävlingar där estetik premieras före massa.

Personligen vill jag hellre ha en atletisk fysik snarare än bulkig och övergödd. Jag bygger gärna en snygg och funktionell fysik med bra proportioner, smal midja och tydliga muskelseparationer. Mitt mål är därför att i stort att hålla samma kroppsvikt året runt men att hela tiden slipa kroppen till en allt hårdare och effektivare muskelmaskin.

Arnold i Conan - en film som troligtvis gladde många gymägare världen över.

Det bästa med veckosluten är att man har en fullplanerad träningshelg framför sig med gott om tid att laga bra mat och få tillräckligt med återhämtning. Idag hade i och för sig hela Sveriges befolkning bestämt sig för att träna samtidigt som vi, men även om det kan bli trångt ibland så är det samtidigt  inspirerande att ha seriöst träningsfolk omkring sig som slamrar och kämpar i varje hörn av gymmet.

 (Iron Sport Gym)

Folk frågar ibland varför jag använder så många redskap när jag tränar, t.ex. knälindor, armbågslindor, träningsbälte. Det korta svaret är: Proprioception.

Proprioception kan definieras som kroppens förmåga att känna ledernas position i förhållande till varandra och är en viktig del av vårt stabiliserande och balansbärande system. När senor och bindväv sträcks lagras energi i elastiska strukturer som sedan fjädrar tillbaks på plats, vilket ger mängder av energi. Genom att använda t.ex. armbågslindor, så ökar man sin proprioception. För mig innebär det en bättre träningsupplevelse helt enkelt 

Nya tider har onekligen gett oss nya möjligheter att ta del av nyttig information och potentiellt bra kunskap, kanske i synnerhet inom området träning och fitness. Vill man veta hur man skall lyckas med sin träning så finns svaren där ute bland alla artiklar, reportage, träningsguider, bloggar, träningsmagasin, osv som man kan hitta på nätet.

Med bakgrund av detta tycker jag att det är konstigt att många som kommer till gymmet bara tycks sätta sig i första bästa maskin, dra i alla spakar och hoppas på det bästa. Det leder inte bara till brist på resultat utan även skador. Bara i USA dör minst 5 amerikaner varje år för att de tappar bänkpressen i skallen. Man ska förstås inte skämta om deras olycka men är inte det lite...eeh...klantigt...?

Den som har högre ambitioner än att tappa vikterna i huvudet rekommenderas för övrigt att läsa artikeln "Bli bäst i Bänkpress".