Visar inlägg i kategorin Träningstips/Program

Tillbaka till bloggens startsida

Effektiv Fettförbränning

Sommaren är snart här och gymmen är som vanligt fulla av folk som vill bränna maximalt med fett. Det är förstås samma sak här i USA (om inte mer). Men en utbredd missuppfattning bland många gymbesökare är att man ska träna med höga reps (15-20/set) och lättare vikter om man vill bränna mycket fett. Man tror att höga reps skulle vara mer effektivt att ”smälta” bort kroppsfett. Men det är ju precis tvärtom. Höga reps på lätta vikter aktiverar helt enkelt inte tillräckligt med muskelfibrer för att behålla den muskelmassa man byggt upp under vintern. 

Därför tränar erfarna kroppsbyggare istället på ett reps-antal mellan 6-12 även under deff. Det har en betydligt mer muskelsparande effekt än de höga repetitionerna. Och ju mer muskler man har desto högre dygnsmässig fettförbränning får man eftersom muskler i sig bränner fett (även under vila).

Nyligen publicerade  forskare från Norska Universitetet för gymnastik och idrott en stor undersökning som bekräftar detta rent vetenskapligt. De fann att både kroppsbyggare och vanliga motionärer som tränade med en vikt som endast tillåter 6-10 reps ökade sin ämnesomsättning och fettförbränning avsevärt mycket mer än en kontrollgrupp som tränade i intervallet 14-20 reps/set.

Men om man vill bränna fett samtidigt som man behåller sin muskelmassa, så finns det annat man kan göra: Man kan höja intensiteten, t.ex. genom att använda drop-sets, super-sets och force-reps eller helt enkelt korta vilotiden mellan seten. Man måste också koncentrera sig på att ”klämma ur” och nypa musklerna i varje enskild repetition och inte bara tänka att man ska lyfta vikten upp och ner. Särskilt gäller detta i övningens toppläge då det blir extra viktigt att trycka till muskeln. Varje repetition ska räknas och man behöver utveckla en kompromisslös hjärna-muskel kontakt där man fokuserar på att karva, etsa och hamra in detaljer på kroppen. Följer man den här tekniken tillsammans med en strikt diet, så kommer det snabbt att ge snygga resultat. (Läs mer i Bygga muskler och bränna fett.)

Även tjejer bör träna med vikter och ett reps-intervall mellan 10-12 för att maximera sin fettförbränning och få snyggt tonade muskler.

Tips på Träningsprogram

För alla som har tränat ett tag och kanske känner att de behöver förnya sitt träningsprogram för att bygga mer muskler skulle jag vilja tipsa om ett bra träningsupplägg här. Det gäller särskilt för dem som tycker om att utmana sig själva i gymmet och är beredda att kliva ut ur bekvämlighetszonen.

Variation står i fokus i detta träningsprogram, inte bara från träningspass till träningspass, utan även inom själva träningspasset. Variation är viktigt för att inte stagnera i sin utveckling. Och visst känns det även roligare och mer stimulerande under träningspasset om man inte bara slår på autopiloten och tränar på samma sätt hela tiden.

Träningsupplägget går ut på att infoga 5 olika variabler under ett och samma träningspass: Styrka-Komplexitet-Isolering-Pump-Intensitet. Varje variabel utförs i sammanlagt 3 set, förutom det sista som är en 7-setare. Så här ser upplägget ut:

  • Styrka: Den första övningen används till att träna upp styrkan i någon basövning (t.ex. bänkpress). Du bör passa på i början av passet när du är som starkast. Repsantalet ligger mellan 4-6.
  • Komplexitet: Nästa övning blir en flerledsövning som inkluderar flera leder och muskelgrupper samtidigt (t.ex dips) och ligger i den klassiska muskelbyggarzonen 8-12 reps.
  • Isolering: Den tredje övningen fokuserar på en isolations- och enledsövning (t.ex. enarms kabeldrag) och ligger även den i 8-12 repsintervallet.
  • Pump: Nu vill du pumpa in massor av blod och näring i muskeln och sänker därför viktbelastningen något. Repsantalet ligger i intervallet 12-15.
  • Intensitet: Du avslutar med ett fts7-set, d.v.s. en 7-setare med bara 30 sekunders vila mellan varje set. Detta för att skapa maximal intensitet och blodgenomströmning i muskeln. Denna avslutning på träningspasset fungerar också som en rejäl fettförbrännare.

Det här träningsprogrammet fungerar bäst med stora, komplexa muskelgrupper som bröst, rygg och ben. Testa nästa gång du är i gymmet. Jag törs nästan garantera att du är öm i musklerna dagen efter.

Variation för ökad Muskelmassa

Ibland kör man fast i en rutin. Rutiner kan vara bekväma och göra livet enklare. Man behöver bara slå på autopilten och glida med. Men vill man få bästa möjliga resultat med sin gymträning, så kan rutiner till slut bli till ett hinder. Att träna ska inte vara bekvämt. Det ska vara utmanande, både fysiskt och mentalt. Om man kör precis samma rutin varje vecka, så slutar musklerna att svara på träningen. I bästa fall lyckas man hålla sig kvar på samma nivå man uppnått, men någon utveckling kommer knappast ske. Varje gång jag kommer till gymmet tänker jag: ”vad kan jag göra annorlunda idag för att chocka musklerna till ny utveckling?” Det finns mängder av parametrar att experimentera med:

  •          Kasta om övningarna
  •          Arbeta i ett annorlunda repsintervall (t.ex. 6-8 eller 10-12)
  •          Minska vilan mellan varje set 
  •          Pröva ett nytt grepp/stång (t.ex hålla längre ut på stången)
  •          Testa en helt ny övning 
  •          Testa en övning ur en annorlunda vinkel än vanligt
  •          Använda annan metod, som forced reps, drop sets, superset 
  •          Utföra en repetition långsammare än vanligt
  •          Träna en övning med fler sets än de vanliga tre

Det här är några exempel på hur jag skapar förändringar från träningspass till träningspass. Att variera sin träning ger inte bara bättre resultat ur ett fysiskt perspektiv utan även ur ett mentalt. Det känns helt enkelt mer stimulerande och roligare när man ger sig själv nya utmaningar i varje träningspass.

En bodybuilder som är känd för att variera sina träningspass ofta är Kai Greene.

Effektiv Axelträning

Ett par massiva, snyggt rundade axlar är väl själva sinnebilden för styrka och kraft, det främsta beviset på en vältränad fysik. Därför är det värt att ge axlarna ett helt eget träningspass så de kan utvecklas maximalt. Jag ska gå igenom några riktlinjer för en effektiv axelträning.

Axelmuskeln (deltoideus på latin) består av 3 delar: främre (anterior), mellersta (medial) och bakre (posterior). Alla 3 måste aktiveras maximalt för att få en rund och massiv 3d-look. Därför består mitt axelprogram av 5 olika övningar som alla fokuserar på en speciell del av axelmuskulaturen.

Alla set utförs med 8-12 repetitioner, det repsomfång som enligt beprövad vetenskap bygger mest muskelmassa. Jag är alltid noga med att ha ett strikt och korrekt utförande, inget svingande eller fusklyftande. Jag undviker också att ”låsa fast” vikten i toppläget för jag vill bibehålla konstant spänning i muskeln under hela lyftet (och undvika skador som lätt uppstår när man överbelastar lederna). Konstant anspänning är viktigt om man vill få musklerna att växa. Jag tränar nästan alltid med samma 5 övningar men kan göra variationer inom setet.

Axelmuskulaturen kräver en grundlig uppvärmning. Skadar man sig i axelleden, så är inte bara axelträningen sabbad för ett tag framåt, utan även bröst- och ryggträningen. 20 minuters uppvärmning och lätt töjning ingår alltid i mina axelträningspass.

     Träningsprogram Axlar:

  1. Hantelpress 3X8-10
  2. Press bakom nacken med skivstång 3X8-10
  3. Lateral raise 3X10-12
  4. Framåtlutande sidolyft 3X10-12
  5. Arnold press 3X10-12

Roelly Winklaar har den bästa uppsättningen axlar någonsin, enligt mig.

5X5 för Större & Starkare Muskler

Många som har tränat under en längre tid, pressat sig maximalt i gymmet varje vecka och skött sin kost exemplariskt, märker ändå efter ett tag att musklerna inte längre växer som tidigare. Då är det hög tid att prova på ett nytt träningsprogram. Varför inte 5X5...?

5X5 är en beprövad träningsmetod som använts framgångsrikt av kroppsbyggare ända sedan Arnold Schwarzeneggers storhetstid. Med bara 3 träningspass i veckan kan man bli både starkare och bygga större muskler med den här metoden. 

5X5 passar även den som är ny i gymmet och vill ha en effektiv och enkel träningsmetod att starta upp med. Läs mer om 5X5 på GetBig.

Mindre vila = Mer muskler

Många sitter fast i föreställningen att enda sättet att bygga mer muskler är att ständigt öka vikterna eller träningsvolymen (vilket förvisso leder till positiva resultat, inget snack om den saken). Men allt mer forskning visar att ett lika effektivt sätt är att helt enkelt sänka vilotiden mellan seten. 

En ny undersökning jämförde tränande som antingen vilade 45 sekunder eller 2 minuter mellan seten. Trots att de som vilade 2 minuter kunde träna med tyngre vikter, så fick de som vilade kortare tid ändå en något bättre ökning av muskelmassan. Den kortare vilotiden stressade helt enkelt musklerna till en ökad muskelproduktion. Denna typ av träning sätter dessutom rejäl fart på fettförbränningen och bör leda till en mer rippad fysik.

Personligen gillar jag egentligen att träna med tyngre vikter och lite längre vila, men tycker att det här var intressanta undersökningsresultat. Därför har jag konsturerat ett slags hybridpass där jag tränar tungt och med mycket vila första halvan, för att sen gå över till lättare vikter och kortare vilotid andra halvan. Måste säga att det känns riktigt bra hittills.

Hybridpass för Bröstträning:

Övning                                               Set     Reps      Vila

Bänkpress                                      3         6-8         2-3 min.

Lutande hantelpress               3         6-8         2-3 min.

Hantelpress                                   3         8-10       45 sek.

Lutande bröstpress                  3         12-15     45 sek.

Flyes                                                   3         12-15      45 sek.

Lägg märke till hur vilotiden sjunker under passet. Det är själva poängen.

Muskler eller fettförbränning...?

Muskelbyggning eller fettförbränning? Måste man verkligen välja eller kan man bygga muskler och bränna fett samtidigt? Många menar att man bara kan fokusera på en sak åt gången. Därför delar de upp sitt träningsår mellan ”offseason” och ”dietsäsong”. Det vanliga mönstret vär att man drar upp kroppsvikten under vinterhalvåret för att dieta ner sig igen till sommarsäsongen.

Men det där tycker jag är lite av ett 80-talstänkande. Under 80-talet var det ju vanligt att ”bulka” (dvs överäta) för att sedan drastiskt skära ner på kaloriintaget när det var dags att komma i form igen. Detta resulterade i att man var halvfet större delen av året och sedan förlorade en massa surt förvärvade muskler under andra delen därför att man deffade alldeles för hårt.

Är man radikalt överviktigt kan väl i och för sig en snabb viktminskning vara lämplig. Men om man redan har en hyffsat bra fysik, så är min övertygelse att man både kan tappa fett och bli hårdare i kroppen samtidigt som man också ökar sin muskelmassa. Det handlar bara om att tänka långsiktigt och ha tålamod. Då kan man kontinuerligt lägga på sig muskler och samtidigt vara hård och väldefinierad i kroppen året runt.

Det finns flera fysiologiska anledningar till att detta är fullt möjligt:

-          Ett skäl är att man inte behöver gå så extremt lågt i kaloriintaget om man redan är i bra form. Ju hårdare man är i kroppen desto bättre processar kroppen de kolhydrater man äter och desto högre är kroppens förmåga att ta upp glukos. Detta hänger även ihop med att högintensiv styrketräning ökar insulinkänsligheten samtidigt som underhudfettet inte underhålls.

-          Ju mer muskler man har, desto mer fett förbränns i vila, dygnet runt. Och ju mer fett man lägger på sig, desto mindre muskelbyggande testosteron bildas i kroppen.

-          Till viss del har även muskel-mognaden betydelse. Efter flera års målmedveten hårdträning ökar densiteten i muskelbukarna. Och om man har tränat hängivet utan längre uppehåll har man format sin kropp till en hård, stark och högoktanig muskelmaskin som utnyttjar bränslet den tillförs på bästa möjliga sätt.

Vad gäller själva träningen, så behöver den inte heller ändras mycket mellan vinter- och sommarsäsong (offseason/deff). Jag ser inte det förnuftiga i att plötsligt börja träna med lättare vikter och högre reps bara för att sommarsäsongen kommer. Många har tränat med tunga vikter hela vintern men sänker till lättare för de tror att det skulle ge ökad fettförbränning och kaloriförbrukning. Men flera studier visar att det inte funkar så. Istället kommer de att tappa surt förvärvad muskelmassa när musklerna utsätts för lättare belastning än vad de är vana vid.

Vad man däremot kan göra under deffen är att införa intensitetshöjande tekniker som drop-sets och supersets – men på samma viktbelastning som vanligt. Då har man försäkrat sig om sparad muskelmassa samtidigt som man får ökad fettförbränning – ett idealt tillstånd.


                 

Taggat med: 

, ,

7-4-7-metoden

Jag skulle aldrig försöka inbilla någon att det finns en särskild träningsmetod som är totalt överlägsen alla andra. Däremot tror jag att man måste variera sig och ibland byta träningsprogram för att bryta igenom träningsplatåer. Därför har jag under de senaste två veckorna prövat en ny träningsmetod som jag tycker fungerat riktigt bra.

Metoden går ut på att man börjar med att göra 7 strikta repetitioner med en måttligt tung vikt. Utan att vila emellan byter man till en tyngre vikt och gör 4 repetitioner till. Sedan avslutar med en lättare vikt och gör ytterligare 7 repetitioner. Alla lyft genomförs utan någon vila, så därför räknas alla 18 repetitioner som ETT set.  Ett set består alltså av serien 7-4-7.

Med den här metoden höjs intensiteten på träningen eftersom man inte begränsar sig vid det typiskt vanliga omfånget på 8-10 reps/set. Fler muskelfibrer kommer att aktiveras och i ett vidare spektrum. Musklerna utsätts för stress under en längre tid vilket de i förlängningen måste kompensera med att bygga upp mer muskulatur. Och detta är ju essensen av gymträningen.

Dragövningar / Pressövningar

De kommande veckorna ska jag testa ett nytt träningsupplägg som rekommenderas av flera bodybuilders och deras tränare. Detta program ska passa särskilt bra för odopade kroppsbyggare och annat löst styrketräningsfolk som måste träna smart för att få bra resultat.

Det speciella med det här träningsupplägget är att varje träningspass består av antingen bara dragövningar eller bara pressövningar. Det innebär att man låter alla muskler som är involverade i dragövningar arbeta för sig ett helt pass medan pressmusklerna får vila, för att sedan göra tvärtom nästa pass, dvs att pressmusklerna får arbeta för sig medan dragmusklerna får vila. Därmed får musklerna som ingår i drag- och pressövningar vila några extra dagar i jämförelse med när man tränar efter ett mer konventionellt träninsprogram.

Fördelen med det här träningsprogrammet är att man kan träna varje muskelgrupp två gånger i veckan utan att bli övertränad (vilket i vanliga fall skulle leda till överträning för steroidfria atleter). Fokus ligger på tunga basövningar samtidigt som man utför färre övningar för varje muskelgrupp (2-3) än under normala förhållanden. Sammanlagt tränar man bara 4 pass i veckan – men det är krävande pass.

Veckorutinen ser ut enligt följande:

Måndag/Torsdag: bröst, axlar, triceps

Tisdag/Fredag: ben, rygg, biceps

Dagarna emellan huvudpassen kan man lägga in mage, vader, underarmar och lättare aerob träning.

- återkommer med en kommentar senare om hur det fungerar.

Att karva fram muskeldefinition

En sak som ofta slår mig när jag tittar runt i dagens gym eller bläddrar i någon bodybuildingtidning är avsaknaden av detaljer i fysiken hos de som tränar. Många är stora men den där rippade fysiken full med detaljerade muskelseparationer och snygg symmetri finns sällan där. Det blir särskilt uppenbart i omklädningsrummet när folk river av sig tröjan (eller snarare det obligatoriska lagret av minst 4 tröjor som ska få dem att se extra stora ut).

 

Ska man etsa in djupa detaljer på kroppen bör seten ligga runt 15-20 reps. Många tror att om man tränar med så höga reps måste man träna med lätta vikter - men det är inte nödvändigtvis sant. Den där rippade&väldefinierade looken med djupa linjer över hela kroppen kommer istället från höga repetitioner med tunga vikter. Det är så man hamrar in detaljer. Det kanske betyder att man måste tvinga sin kropp att göra mer än man någonsin trodde möjligt. Men det går om man är tålmodig och sakta men säkert ökar reps-antalet med de tunga vikterna. En bra teknik i sammanhanget är att använda rest/paus-metoden (se tidigare inlägg:  http://californiaman.bloggo.nu/Traningstips-fran-Golds-Gym---II/ )

 

Man måste också koncentrera sig på att ”klämma ur” och nypa musklerna i varje enskild repetition och inte bara tänka att man ska lyfta vikten upp och ner. Särskilt gäller detta i övningens toppläge då det blir extra viktigt att trycka till muskeln. Varje repetition ska räknas och man måste utveckla en kompromisslös hjärna-muskel kontakt där man fokuserar på att karva, etsa och hamra in detaljer på kroppen. Dessutom ska man förstås behålla full kontraktion i hela övningsfasen – även på tillbakavägen (koncentrisk fas).  Följer man den här tekniken tillsammans med en strikt diet, så kommer det med tiden att ge snygga resultat.

                                                

Vill få större biceps? Träna ben!

Den vanligaste frågan bland folk som tränar på gymmet är nog hur man får större armmuskler. Till alla dem brukar jag säga: "börja träna benen! Särskilt tunga knäböj". Visst kanske det låter som ett paradoxalt råd att man ska träna benen för att få större armar, men det finns 2 huvudförklaringar till detta:

  1. En rad forskningsstudier visar att tung benträning frigör hormoner och triggar den anabola responsen i musklerna vilket i sin tur leder till en allmän muskelutveckling i hela kroppen - även för armarna. Knäböjen är den övning som mer än någon annan ökar frisättningen av testosteron och tillväxthormon i kroppen (Int J Sports Med. 1991 Apr;12(2):228-35).


    E
    n norsk studie visar f.ö. att det allra bästa resultatet uppnås om man tränar armar direkt efter ben (Eur J Appl Physiol. 2011 Feb 16.). Fast vem orkar det…?

     

  2. Det andra skälet är att våra kroppar strävar efter proportion och symmetri. Kroppen ”tillåter” inte gärna att en kroppsdel utvecklas alltför mycket annorlunda gentemot de övriga. Att aldrig träna underkroppen kan alltså i förlängningen vara hämmande för utvecklingen av överkroppens muskler.

                                                                                                                                    

Träningstips från Gold's Gym

Många på gymmet tränar bara på i de gamla vanliga gängorna år ut och år in, ofta av ren bekvämlighet. Det blir ofta det rutinmässiga 3X10- tränandet på en lagom jobbig intensitetsnivå.  Men att bara göra samma sak hela tiden kommer inte att stimulera någon ny muskeltillväxt.

 

På Gold’s gym i Venice är mentaliteten annorlunda. Här strävar man efter att chocka kroppen vid varje träningspass. Gymmet är verkligen en experimentverkstad och varje gång jag ser mig omkring förstår jag varför många av de som tränar här tillhör världseliten. De tränar efter de senaste forskningsrönen och på en nivå långt utöver den vanliga.

 

Experimenterandet, kunskapsutbytet och intensitetsnivån är maximal här. Varje träningspass  utnyttjas till sin fulla potential och det ges absolut inget utrymme för några halvmesyrer. Resultaten blir därefter: en fysik i toppklass. Det fullkomligen dräller av folk här som lätt skulle vinna ett SM om de tävlade i Sverige. Men vem bryr sig – här siktar många betydligt högre än så.

 

Några saker jag noterat på gymmet den senaste månaden:

 

1) Många tränar FST-7 ("fascia stretch training"). Denna träningsmetod som relativt nyligen utvecklades av Harry Rambod handlar om att få full genomblödning och utsträckande av muskelfascian. Man vill pumpa in så mycket blod och läkande ämnen i muskeln som möjligt, så muskeln får maximalt med näring och tänjs ut så mycket det går. 

Rent tekniskt går det ut på att man avslutar varje träningspass med att utföra 7 intensiva set av samma övning fast med bara minimal vila emellan (30-40 sekunder).

Några av de som praktiserar denna träningsmetod är Jay Cutler och Phil Heath (Mr Olympia 1:a och 2:a), och duger det åt dem, så duger det åt oss...

 

2) Rest/pause-metoden är väldigt utbredd här. Den går ut på att man tränar så många repetitioner man orkar under ett set (vanligtvis mellan 7-8), sedan vilar 10 sekunder och avslutar med ett kräma ur ett par-tre reps till under samma set. Denna teknik möjliggör   användning av tyngre vikter än om man skulle köra ett set på 10-12 reps - och tyngre vikter = ökad styrka och muskelmassa.

 

 3) En annan sak jag noterat är att de flesta tränar väldigt korta pass, ofta runt 45 minuter, fast med en mördande hög effektivitet. Resultatet blir väldigt väldefinierade kroppar. De tränande här är väldigt överens om att detta är den bästa metoden.

Jag minns själv när jag började träna en gång i tiden att mina pass ofta låg runt 1.5 timme. Nu är de nere på cirka 1 timme, fast med lika många set. Och jag kan lugnt konstatera att detta givit bättre resultat. Man riskerar bara att bränna ut sig om man håller på för länge. Kvalitet måste gå före kvantitet.


Tjuvlyssnat på Gold's Gym

Varje förmiddag befinner sig supertränaren Charles Glass på Gold's gym i Venice med sina adepter. Han har ju tränat upp åtskilliga Mr Olympia-deltagare och andra proffs genom åren, och även tävlat själv framgångsrikt, så han åtnjuter största respekt här på gymmet.

Numera har han lagt ner tävlandet och jobbar istället som personlig tränare och skriver kolumner i flera amerikanska träningstidningar. Varje morgon har han med sig kända bodybildingproffs på gymmet som han piskar livet ur, och som noggrant lyssnar på hans instruktioner. Jag brukar hålla mig i närheten, så jag kan smyglyssna. Här kommer lite tips jag snappat upp:

  • C.G. tvingar sina atleter att genomföra övningarna med superstrikt kontroll och i hela sin längd. Istället för att stå och slänga med tunga vikter, så har de relativt lätta vikter, höga repstal och ett riktigt långsamt genomförande av övningen (ibland så länge som 4 sekunder i den excentriska fasen) - och de tränar alltid extremt koncentrerat för att få en bra hjärna-muskelkontakt.
  • C.G. varierar övningarna väldigt mycket. Inget pass är det andra likt. Dessutom gör han flera olika varianter av en och samma övning. Allt för att inte vänja kroppen vid ett visst tillvägagångssätt, utan istället chocka den varje träningspass och tvinga den till utveckling. Ibland är det bara små men ändå betydelsefulla variationer, t.ex. hålla bredare (eller smalare) än normalt i bicepscurlen, stå bredare (eller smalare) i knäböjen, vinkla tåspetsarna mera inåt (eller utåt) i benmaskinerna etc etc.
  • C.G. är noga med att stretcha ut musklerna både innan och efter träningspasset och att träna musklerna ända ut i dess ytterlägen. Inte en fiber får lämnas orörd.

Men tanke på resultaten hans klienter får, så är det väl bara att haka på och härma så mycket som möjligt.  Det är alltid inspirerande att träna i gymmet samtidigt som Charles Glass är där.

För övrigt reser jag till San Fransisco efter träningen i morgon...

Nyare inlägg

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin