Många tycker att ryggen är en av de svåraste och mest komplexa muskelgrupperna att träna. Det ställer helt enkelt högre krav att träna en muskel som man inte kan se i spegeln. Men det är värt besväret. En välutvecklad rygg ger inte bara ett muskulöst och kraftfullt utseende, det ger också illusionen av att ha smalare midja. Själv tycker jag att ryggträningen är en av veckans höjdpunkter. Det finns inte mycket som går upp mot att få en rejäl pump i ryggmuskulaturen. 

Nedan kommer jag att gå igenom de 7 vanligaste misstagen som du kanske gör i ryggträningen – och lösningarna för en effektivare ryggträning. Jag avlutar med ett komplett träningsprogram som garanterat bygger en tredimensionell rygg i både vidd och bredd. 

7 Misstag som kan hindra din muskelutveckling

Du tränar för lite. Många lägger mycket mer tid på att träna bröst eller armar än vad de gör på ryggträning. Egentligen borde det vara tvärtom. Ryggen är den största muskelgruppen och består av många olika muskler. Därför måste man konstruera ett träningsprogram där man jobbar igenom samtliga ryggens muskler från alla olika håll. Man vill ju både bygga tjocklek och vidd.

Du undviker de jobbiga övningarna. De bästa övningarna för att bygga rygg är inte de bekväma diskoövningarna man hittar i någon maskin. De bästa övningarna för att packa ryggen full med muskler är chins (pull-ups), marklyft, rodd och T-bar. Punkt.

Du tränar för tungt / för låga reps. För att stimulera muskelbyggnad måste man stimulera muskeln i minst 30 sekunder. Det är därför träningsprogram i regel anger ett repsintervall från 8 och uppåt. Det är inte för att den siffran är ett magiskt nummer utan för att det är först då som muskeln aktiveras tillräckligt lång tid. Glöm alltså att göra 1-5 reps med tunga vikter för att imponera på instagram! Det blir du möjligtvis starkare av - men inte större.

Du tränar inte tillräckligt hårt. Man bör träna till failure (total uttröttning) i varje set. Ryggmuskulaturen är stryktålig och behöver pressas hårt för att utvecklas.

Du har dålig muskelkontakt. Behåll muskelkontakten genom HELA övningens rörelselängd, och var extra noga med att hålla emot ordentligt i den excentriska fasen (på tillbakavägen).

Du utför övningarna fel. Man bör ha som tumregel att sträcka upp sig och skjuta fram bröstkorgen i alla ryggövningar. Sjunker man inåt med överkroppen, så ökar man inte bara risken för skador, utan förlorar också den biomekaniska fördelen i övningen.

Du tränar i en för kort rörelse. Man behöver träna i övningens hela rörelseutslag, d.v.s. sträcka ut till max i den excentriska fasen och dra ihop maximalt i den koncentriska. Man kan även utnyttja vilotiden mellan seten till att stretcha ut ryggmuskulaturen. Det ökar blodgenomströmningen och pumpen väsentligt.

Här presenteras ett effektivt träningsprogram för rygg som bygger både bredden och tjockleken i rätt proportioner:

1.       Chins eller latsdrag i maskin (brett grepp) 3×10-20

2.      T-bar rodd eller marklyft 3×6-10

3.      Sittande rodd (smalt grepp) 3×8-10

4.      Latsdrag bakom huvudet (mellanbrett grepp) 3×8-10

5.      Sittande rodd (brett grepp) 3×10-12

6.      Belly-back (för korsryggen) 3x så många man orkar med egen kroppsvikt eller extra viktplatta.   

Chins är kungen av ryggövningar. Den är lika självklar som knäböjen är för benmusklerna. Ha ofta med denna övning, gärna i början av passet när du är som starkast och mest utvilad. 

För en korrekt teknik ska du börja med att ta tag om stången med överhandsfattning, så brett att när du har överarmarna parallellt med golvet får underarmarna vertikalt neråt. Tänk dig att du vill dra armbågarna ner mot kroppen och knipa ihop ryggmusklerna i toppläget, snarare än att du vill dra hakan över stången. Detta kommer att göra att mer fokus landar på de muskler du vill träna och mindre på dina arm- och nackmuskler.

Bänkpress är mångas favoritövning på gymmet. Det är en prestigeövning. Vem har inte fått frågan "hur mycket tar du i bänk?" Själv gillar jag att man kan ta i ordentligt. Bänkpress är en av de bästa övningarna om man vill bygga styrka och muskler på överkroppen. Övningen ger inte bara en massiv bröstkorg, utan tränar även axlar, triceps och i viss mån de yttre ryggmusklerna. Det är alltså en basövning som bör utgöra fundamentet i ett seriöst träningsprogram (eller ersättas av hantelpress om man har problem med axlarna).

Bänkpress är en tekniskt komplex övning men genom att utnyttja biomekanikens lagar till sin fördel kan man höja sin maxvikt ytterligare något snäpp. Jag tänker dela med mig av tips på effektiv bänkpressteknik som har fungerat bra för mig under lång tid. Jag inkluderar även några tips från Jenny Adolfsson - svensk mästare i klassisk bänkpress. För att kunna lyfta maximalt i bänkpressen bör du följa dessa riktlinjer:

• Först måste du ha händerna rätt placerade på stången, vilket för de flesta är 8-10 cm utanför axelbredden. Se till att tummarna kramar åt stenhårt runt stången under hela lyftet, annars får du inte maximal explosivitet i lyftet.

• Pressa ihop kroppen och gör dig så ”tight” som det bara går. Du ska tänka ungefär som att du går upp i brygga. Om kroppen känns spänd som en fjäder gör du rätt. Ligger du däremot helt flat på bänken tvingas du lyfta i ett större rörelseomfång vilket automatiskt gör lyftet jobbigare.

• Pressa ner fötterna hårt i golvet och tryck ifrån med hälarna under ditt lyft. Därigenom utnyttjar du även kraften från dina benmuskler i ditt lyft.

• Dra axlarna bakåt och tryck ihop skulderbladen för bättre stöd och för att också utnyttja kraft från ryggmuskulaturen. Du ska knipa ihop skulderbladen och trycka dem ner i bänken. 

• Sänk stången så att armarna är i cirka 45 graders vinkel i förhållande till kroppen när du har nått bottenläget. Då är du i ett läge som ger maximal kraft när du trycker upp vikten igen.

• På uppvägen ska du pressa upp stången något bakåt, alltså inte spikrakt upp. Vikterna kommer kännas något lättare och du utnyttjar biomekaniken till din fördel.

En rejäl brygga hjälper dig att sätta maxlyftet. En tumregel är dock att rumpan ska ha full kontakt med bänken under hela lyftet (för ett godkänt lyft).

Hur man får magrutor

Sommaren är här och kvällsblaskorna har sina stående reportage om hur man går ner i vikt och får rutor på magen. Själv strävar jag efter att hålla mig någorlunda fit året om, så det blir egentligen ingen större förändring i min träning under sommaren. Däremot vet jag vad som fungerar (och inte) för att få en uppsättning magrutor, så jag tänkte skriva lite om det här.

Magmusklernas anatomi

Först måste man vara medveten om att magens muskler kan delas in i flera områden: nedre och övre (rectus abdominis), den djupa magmuskulaturen (transversus abdominis) samt sidomusklerna (obliques). De nedre magmusklerna tenderar att vara de svagaste och minst utvecklade på de flesta människor, så därför kan det ofta vara en bra idé att lägga extra fokus på detta område.

1000 Sit-ups...?

Somliga Hollywood-stjärnor och annat löst folk skryter ibland med att de gör 1000 sit-ups om dagen – men sanningen är att detta knappast ger bäst resultat. Misstaget många gör är att behandla magträningen som ett uthållighetspass. Men småfjuttandet kommer aldrig att ge det bästa resultatet. Behandla magträningen som ett styrketräningspass istället - dvs träna med viktbelastning. 

Effektivt träningsupplägg

En effektiv träningsstrategi är att blanda övningar för alla tre områden av magmuskler under ett och samma träningspass. Minst en övning till varje område och 3 set av varje övning är lagom. Magträningen behöver inte ta mer än 15 minuter om man är effektiv.

Precis som för alla andra muskelgrupper gäller det att variera motstånd och repetitionsantal, så att inte musklerna vänjer sig vid en viss belastning. Alltså kan man genomföra vissa magträningspass med vikter och motstånd och andra pass med bara kroppsvikten. 2-3 magträningspass i veckan är tillräckligt där vartannat pass ligger mellan 10-12 reps (med vikter) och vartannat 12-20 (med bara egen kroppsvikt).

Magträningen förläggs helst i slutet av ett ordinarie träningspass. För att få en riktigt vältränad kropp, så bör träningspassen för övrigt kretsa kring basövningar som knäböj, marklyft och stående pressar, vilka alla stimulerar kroppens magmuskler.

Nyckeln till framgång

Nyckeln till framgång är att hålla emot på tillbakavägen (excentriska fasen) i alla magtränings-övningar. De allra flesta slarvar med detta, särskilt nybörjare. Håll alltid emot på tillbakavägen av övningen och tappa aldrig kontakten med muskeln! Alla magövningar ska utföras långsamt och kontrollerat. Givetvis kommer denna teknik kännas mycket jobbigare, men slutresultatet kommer att bli betydligt bättre.

Vanligt misstag

Sit-ups är ju fortfarande en av de populäraste övningarna (dock inte den bästa). Ett vanligt misstag i utförandet av sit-ups är att använda händerna till att ”trycka” fram huvudet. Men att fuska är ju bara att bedra sig själv. Om man absolut vill skapa ett stöd för nacken placerar man bara händerna i positionen bakom nacken, men utan att använda någon kraft från händerna att trycka huvudet uppåt. Huvudet ska bara vila i händerna.  Sen bör man också eftersträva att hålla huvudet i linje med överkroppen, så blir det bra.

Kostens betydelse

Sen spelar det förstås ingen roll hur mycket man tränar magens muskler om ens huvudsakliga födointag utgörs av McDonalds Value Meal. Magträning i sig bränner inte bort fettet från magen (för det går ju inte att punktförbränna fett). För att få ett synligt 6-pack måste man sänka sitt underhudsfett till 12 eller lägre. 

De bästa övningarna

Ska man rada upp några av de bästa magövningarna (enligt både mig och utprovat av forskare med magnetkamera), så skulle det bli Dragon Flyes, Sit ups på pilatesboll, Hängande benlyft och Hukande kabeldrag. Nedan följer förslag på två träningspass som man kan genomföra varje vecka:

Träningsprogram för magen:

Magträningspass #1 (”lätta” passet med enbart kroppsvikt):

1. Dragon Flyes (hela magen) – kungen av magövningar! 2-3 set, 8-12 reps.

2. Hängande benlyft (nedre delen) 2-3 set, 10-18 reps.          

3. Crunches (övre delen) 3 set, 12-15 reps.

4. Crunch med sidovridningar 2-3 set, 12-15 reps.

Magträningspass #2 (tunga passet med extra vikter):

1. Liggande höftlyft med vikt mellan anklarna som höjs mot taket (nedre) 3 set, 8-10 reps.

2. Hukande kabeldrag med rep ner in mot kroppen (övre) 3 set, 8-10 reps. 

3. ”Skogshuggaren”: Stå raklång, lyft en hantel från sida till sida (sidomuskler) 2 set, 8 reps på varje sida.                                                                         

____________________________________________________________________________________________________

Hugh Jackman tog sig i "Wolverine-form" på 20 veckor. Då var han förstås i skaplig grundform redan innan han började. Jag skulle ändå hävda att den form han har på bilden är uppnåelig för de allra flesta människor om man går all-in och har tålamod.

                       Källor:

                         1) American Journal of Physiology, 1997 Jul 273

                          2) European Journal of Applied Physiology, 2017

                          3) Journal of Physiology, 2001

Arnold Schwarzenegger förklarade ofta att den avgörande faktorn för hans framgångsrika gymträning var att han lyckades uppnå en så bra hjärna/muskel-kontakt. Att ha hjärna/muskel-kontakt handlar om förmågan att verkligen kunna "känna" hur muskeln arbetar, att kunna prickskjuta just de muskelfibrer man vill åt och aktivera dem maximalt. Det är inte så enkelt som det kan låta. Särskilt inte för den som är relativt ny i gymmet.

Många gymtränande har ärligt talat en rätt dålig muskelkontakt. Bristen beror vanligen på en av två orsaker: 

1) antingen att man inte är helt mentalt närvarande i träningen eller 

2) att man använder för tunga vikter. 

Nedan presenteras två åtgärder för hur man undviker detta i sin träning:

Åtgärd 1: Skapa mental närvaro i träningen

Säkert har du någon gång kört bil hem från jobbet och sen insett att du inte minns någonting från själva resan eller de välbekanta vägarna och byggnaderna du passerat. Plötsligt står du bara hemma på parkeringen som många gånger förut. Man skulle kunna säga att du körde med autopiloten på. Man kan lätt hamna i ett liknande tillstånd under ett träningspass på gymmet. Man utför övningarna mekaniskt utan någon medveten ansträngning att få kontakt med musklerna.

För att få bra muskelkontakt krävs att man är fullt mentalt närvarande i träningen och helt fokuserad på de muskler man ska träna. Att tänka på annat, fippla med mobilen eller småprata med sina träningspolare ger automatiskt dålig muskelkontakt. Istället måste man avskärma sig mentalt från omvärlden och gå in i sig själv.

Under själva övningsutförandet bör man hålla muskeln spänd under HELA övningen, alltså både på upp- och nedvägen, undvika att ”låsa fast” vikten i toppläget, känna hur muskeln arbetar genom hela momentet och sträva aktivt efter att koppla bort de muskelgrupper som inte är tänkta att ingå i övningen. Det här sättet att vara totalt närvarande i sin träning kan nästan liknas vid en form av meditation, men den är väldigt effektiv om man vill ha bästa möjliga resultat i sin träning.

Åtgärd 2: Ha rätt belastning

Ett annat vanligt misstag i gymmet är att man laddar på med alldeles för tung vikt och sen tvingas använda en felaktig teknik för att lyfta upp den. Att luta sig kraftigt bakåt i bicepscurlen är ju ett typiskt exempel. Det ser mer ut som om man deltar i en strongman-tävling än i ett seriöst byggande av en atletisk fysik.

Tänk så här: om du ska hamra i en spik i en bräda, använder du då en slägga? Det skulle verka lite överdrivet. En vanlig hammare vore ett mer lämpligt verktyg. Den är mindre och har bättre precision. Med rätt verktyg kan du träffa målet exakt varje gång. Principen är precis samma för effektiv muskelträning. Du ska fokusera på dina arbetande muskler, inte på vikten du använder. Den är bara ett redskap för att aktivera dina muskelfibrer maximalt. Muskelbyggning handlar alltså inte om att förflytta vikter.

Det är mycket möjligt att man tvingas sänka vikterna något mot vad man vanligen använder. Det är vad som händer om man ska träna strikt och kontrollerat. Kanske känns det inte så bra för egot, men självförtroendet kommer snabbt tillbaka när man märker resultaten i form av ökad, rå muskelmassa.

Arnold var extremt målmedveten och fokuserad i gymmet och strävade alltid efter att känna muskeln arbeta under hela träningsrepetitionen. I sin bok Arnold - total recall förklarar han så här:

"My mind was always in touch with my body; i felt my muscles continuously; I always took an inventory before working out. That not only helped me train; it was like meditating. I locked my mind into my muscle during training, as if I’d transplanted my mind into the tissue itself. By just thinking about it, I could actually send blood into a muscle.

Bodybuilders thought if they did the same exercises I did they would get the same kind of muscles. But I watched them fall away with absolutely no results except exhaustion. I knew the secret: concentrate while you’re training. Do not allow other thoughts to enter your mind..."

Kan man bygga muskler och bränna fett på samma gång? Många menar att man bara ska fokusera på en sak åt gången. Därför delar de upp sitt träningsår mellan en ”bulk-säsong” och en "dietsäsong”. Men det finns egentligen inget som hindrar att man kontinuerligt lägger på sig muskler samtidigt som man är hård och väldefinierad i kroppen året runt. Många fitnessmodeller gör just det. Så det går - det är bara mer komplicerat. Man har två huvudfaktorer att utgå ifrån om man vill bygga muskler och bränna fett: Träning och Kost.

Träningen

Vad gäller träningen, så finns det ingen anledning att börja träna med lättare vikter och mycket högre reps i fettförbränningssyfte. Många har tränat med tunga vikter hela vintern men börjar med högrepsträning i tron att det skulle ge ökad fettförbränning och kaloriförbrukning. Istället kommer de att tappa surt förvärvad muskelmassa när musklerna utsätts för lättare belastning än vad de är vana vid. Fortsätt därför med tunga och sammansatta övningar med strikt teknik! Tänk dessutom på följande: muskler i sig bränner fett! Därför vill du behålla varje gram du har på kroppen.

Det man däremot kan göra är att införa intensitetshöjande tekniker som drop-sets och supersets men utgå från samma viktbelastning som vanligt. Då har man försäkrat sig om sparad muskelmassa samtidigt som man den ökade intensiteten leder till ökad fettförbränning – ett idealt tillstånd.

Någon form av kardioträning bör också ingå i rutinen. Varva mellan lågintensiv och högintensiv cardioträning. Lägg in de lågintensiva passen i form av t.ex. power-walks eller gång på ett lutande löpband direkt efter styrketräningen. Planera in den högintensiva kardioträningen Gärna i form av HIIT) de dagar du inte styrketränar. Att träna både styrketräning och högintensiv kardioträning samma dag riskerar bara att muskelmassa går förlorad.

Kosten

Grundprincipen är att man måste äta mer kalorier än man förbrukar för att kunna lägga på sig muskelmassa och att man måste äta mindre kalorier än man förbrukar för att förlora fett. Men det är viktigt, inte bara att äta rätt mängd kalorier, utan också att äta rätt sorts kalorier. Det är alltså skillnad på kalori och kalori.

Eftersom protein är huvudkällan i muskelbyggandet, är det av största betydelse att få i sig tillräckligt av detta näringsämne. En vanlig rekommendation är cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt (för den som styrketränar mycket). Det kommer garantera att kroppen har tillräckligt med byggstenar för att bygga och underhålla muskelmassa – även vid kaloriunderskott. Att äta sig mätt på protein har ingen någonsin blivit fet av.

Vad gäller kolhydratintaget så bör detta sänkas de dagar man inte tränar. Kolhydrater används framför allt som energi för arbetande muskler och kan enkelt strypas vid behov. Ät istället stora mängder grönsaker som broccoli och kål för att fylla upp magsäcken och dämpa hungerkänslor.

Det man äter påverkar inte hur många kalorier man förbränner under träning, men det påverkar vilket slag av kalorier kroppen förbränner. Man vill i första hand förbränna kalorier från fett. Om man tränar på morgonen, så bör man genomföra träningen före frukost. Kroppen kommer att ge sig direkt på fettreserverna. Men var noga med att inta en proteindrink före träningen. Det har en muskelbesparande effekt. Om man tränar på eftermiddagen, så bör man äta sin sista måltid 2-3 timmar före träningen, så träningen utförs på fastande mage. Var noga med att inga snabba kolhydrater ingår i den sista måltiden före träning. Strax före träningen kan man dricka en skopa muskelbesparande aminosyror (EAA).

Slutligen kan tilläggas att man inte behöver gå så extremt lågt i kaloriintaget om man redan är i hyfsat bra form. Ju hårdare man är i kroppen desto bättre processar kroppen de kolhydrater man äter och desto högre är kroppens förmåga att ta upp glukos. Det hänger även ihop med det faktum att högintensiv styrketräning ökar insulinkänsligheten samtidigt som ansamlingen av underhudsfettet inte underhålls.

Chins är en fantastiskt effektiv övning för ryggen, speciellt om man vill bygga bredd. Det tog mig ganska lång tid innan jag fick till rätt teknik men när man väl lär sig att dra med ryggmuskulaturen istället för armarna är den grym!

För en korrekt teknik ska du börja med att ta tag om stången med överhandsfattning, så brett att när du har överarmarna parallellt med golvet får underarmarna vertikalt neråt. Tänk dig att du vill dra armbågarna ner mot kroppen och knipa ihop ryggmusklerna i toppläget, snarare än att du vill dra hakan över stången. Detta kommer att göra att mer fokus landar på de muskler du vill träna och mindre på dina arm- och nackmuskler.



Personligen startar jag helst mina ryggpass med chins. Eftersom det är en relativt tung övning så man vill vara fulladdad med energi. Dessutom tycker jag att den sträcker ut ryggen bra inför resten av träningspasset.

En sak som ibland slår mig när jag tittar runt i gymmet, är avsaknaden av detaljer i fysiken hos många tränande. Folk kanske är stora men den där snyggt rippade fysiken full med detaljerade muskelseparationer finns inte lika ofta där. Det blir särskilt uppenbart i omklädningsrummet när folk river av sig tröjan (eller snarare det obligatoriska lagret av minst 3 tröjor som ska få dem att se extra stora ut).

Det är lika viktigt att man koncentrerar sig på att ”klämma ur” och nypa musklerna i varje enskild repetition och inte bara tänka att man ska lyfta vikten upp och ner. Särskilt gäller detta i övningens toppläge då det blir extra viktigt att trycka till muskeln. Man måste utveckla en kompromisslös hjärna-muskel kontakt där man fokuserar på att karva, etsa och hamra in detaljer på kroppen. Man bör också sträva efter att behållea full kontraktion i hela övningsfasen – även på tillbakavägen (excentrisk fas). Följer man den här tekniken, givetvis tillsammans med en strikt diet, så kommer det med tiden att ge snygga muskler, inte bara stora muskler.

En av de främsta tecknen som gör att du faktiskt ser ut som att du lyfter skrot även när du har kläder på dig, är om du innehar en massiv bröstkorg. Kanske är det därför bröstet fått den plats som ”statusmuskel” som den faktiskt har. Så hur mycket man än predikar vikten av kroppens alla muskelgrupper så är det svårt att förneka att en välbyggd bröstkorg är nödvändig för att rama in en imponerande fysik.

1. Bänkpress: 4set x 8,6,4,4 reps (vikten ökas i varje set)

2. Bänkpress: 1x7 (detta set genomförs med 1 sekund koncentrisk fas, 4 sekunder excentrisk fas. 

3. Lutande hantelpress: 4 x 10 reps (med en vikt man skulle klara 15 reps, 30 sek. vila)

4. Kryssdrag i kabelmaskin (fst-7): 7x10-15 reps (bara 15 sek. vila mellan seten)

   
   

    Tillvägagångssätt:

• I den första övningen ska man träna med så tunga vikter man kan och vila 2-3 minuter mellan varje set.  

• Det femte setet bänkpress tränas med en långsam excentrisk fas, dvs man håller emot 4 sekunder på tillbakavägen.

• I övningen med lutande hantelpress väljer man en vikt man skulle klara att lyfta 15 gånger men man lyfter bara 10. Vilan är dock bara 30 sekunder mellan varje set, så det kommer bli riktigt jobbigt i sista setet för träningsvikten får inte sänkas.

• Sista övningen med kryssdraget körs enligt fst7-metoden, vilket innebär mycket hög intensitet för att maximera blodflödet och tänja ut muskeln så mycket som möjligt på slutet.
  
  
  

          

         Karl-Alfred var faktiskt på rätt spår med sitt spenatätande...

Benträningen är nog det som folk upplever som mest plågsamt i gymmet. Samtidigt måste den ju tas på allvar om man vill ha en bra symmetri. Knäböj, benpress och marklyft utgör grunden i min benträning och sen reppar jag vanligtvis ur med benspark och bencurl i slutet. Inget revolutionerande program men det funkar.

De flesta vill väl ha större armar men många upplever efter en tids tränande att de uppnått en platå i sin armträning. Utvecklingen står still och hur hårt man än tränar, så lyckas man inte ens känna sig öm i armmusklerna dagen efter. Men det är egentligen inte så konstigt eftersom armarna får jobba hårt under i stort sett varje träningspass. De är helt enkelt väldigt härdade.

De senaste veckorna har jag tränat armmusklerna efter ett nykonstruerat träningsprogram - och det har verkligen känts bra. Jag brukar vara försiktig med att utropa ett specifikt träningsprogram eller metod som överlägset något annat men detta kan faktiskt vara det bästa träningsprogram för armar som jag testat.

Det här passet chockstartar varenda muskelfiber i både biceps- och tricepsmusklerna. Alla fibrer utsätts för maximal belastning, både typ I och typ IIa/IIb. För att genomföra träningen krävs total fokus och hög intensitet samt möjlighet att använda två viktuppsättningar samtidigt (så måndag kväll kanske inte är bästa valet). Hela passet genomförs i superset-form, dvs man går direkt från den ena övningen till den andra utan längre vila än det tar att gå dit.

Huvudprincipen bakom träningsprogrammet är att 1) både frammana maximal kraft, vilket i första hand aktiverar myofibrillerna i muskelfibrerna, samt 2) att töja ut muskeln maximalt genom att expandera sarkoplasman, blodgenomströmningen genom muskeln. Genom att uppnå dessa båda fenomen i ett och samma pass har man pressat muskeln maximalt och ökat förutsättningarna för tillväxt.

Träningsprogram Biceps/Triceps:

• Superset 1:

Stående bicepscurl med stång 3 X 5-6 reps

Pushdown med rep 3 X 15 reps

• Superset 2:

Kabeldrag med rak stång 3 X 15 reps

Smal bänkpress 3 X 5-6 reps

• Superset 3:

Sittande bicepscurl m. Hantlar 3 X 5-6 reps

Kabeldrag bakifrån över huvudet 3 X 15 reps

• Superset 4:

Hammer curls (tummen upp-curls) 3 X 15 reps

Dips/dipsmaskin 3 X 5-6 reps

__________________________________________________________

Övningarna kan förstås bytas ut till andra, liknande. Det viktiga är att man följer själva principen att gå från tungt till lätt om vartannat. Detta pass ger både styrka, och muskelpump och ger inte armarna en chans att vänja sig till vad som ska hända. När muskler utsätts för nya, ovanliga påfrestningar vet vi vad som händer – muskeltillväxt. Min rekommendation är att man genomför det här passet vecka 1, för att under vecka 2 kasta om övningarna, så man istället börjar med triceps. Jag uppmanar att testa programmet för alla som vill lyfta sin armträning till en ny nivå!

För övrigt kopplar jag ofta ett rubberband till skivstångscurlen för att få en mer biomekaniskt korrekt belastning under hela repetitionen. Känslan blir annorlunda. Testa!

Ett av de mest effektiva sätten att höja sin träningsintensitet i gymmet är att kontrollera hur mycket vikt man lyfter per minut (kg/min) i sitt träningspass och sedan sträva efter att höja detta från vecka till vecka. 

Två träningspass kan vid en första anblick se ganska lika ut men i realiteten skilja sig åt i effektivitetsgrad. Se nedan ett exempel från ett bänkpress-pass. Båda träningspassen innehåller 7 set bänkpress med hyffsade vikter men utfallet blir ändå väldigt olika om man betraktar hur mycket vikt som sammanlagt lyfts.

Två träningspass i bänkpress:

Träningspass 1:

Set: 1-2, reps: 10, vikt: 100 kg = 2 X10 X 100 = 2000 kg

Set: 3-4, reps 10, vikt: 120 kg = 2X 10 X 120 = 2400 kg.

Set: 5-6-7 reps: 8, vikt: 150 kg = 3X 8 X 150 = 3600 kg

Sammanlagd vikt: 8000 kg

Sammanlagd tid: 12 minuter

Resultat: 667 kg/minut

Träningspass 2:

Set: 1-2, reps: 10, vikt:100 kg = 2X10X100 = 2000kg.

Set: 3-4, reps: 7, vikt: 120 kg, = 2X7X120 = 1680 kg

Set: 5-6, reps: 6, vikt: 140 kg = 2X6X140 = 1680 kg

Set: 7, reps: 3, vikt: 155 kg = 1X3X155 = 465 kg

Sammanlagd vikt: 5825 kg

Sammanlagd tid: 16 minuter

Resultat: 364 kg/minut

____

Studerar man dessa två träningspass noga, så upptäcker man att pass nummer två bara har drygt halva intensiteten jämfört med det första passet! Det innebär att tiden i gymmet inte används särskilt väl, eller hur? Men genom att göra beräkningar av dessa slag kan man själv skapa optimal träningsintensitet i gymmet och utnyttja sin träningstid bättre. 

Det handlar egentligen bara om att ändra runt i variablerna set, reps, vikt och tid för att skapa ett så effektivt träningspass som möjligt.

Närmaste veckorna kommer jag att lägga in mer superset-träning i mina träningspass. Superset är som bekant när man tränar två eller flera olika övningar i rad utan vila emellan. Det kan antingen vara två övningar för samma muskelgrupp eller för två skilda muskelgrupper. Själv föredrar jag det sistnämnda. Biceps/Triceps, Rygg/Bröst eller Framsida/Baksida Lår är bra kombinationer. Här listar jag 3 fördelar med superset:

• Många kroppsbyggare hävdar att träningsvolymen är avgörande för framgång i gymmet. Om man strävar efter att öka sin sammanlagda träningsvolym, så är superset en mycket effektiv teknik. Man kan helt enkelt utföra fler set på kortare tid och därmed få upp träningsvolymen jämfört med traditionell träning - och mer arbete utfört under kortare tid ger högre intensitet och volym vilket leder till mer muskelmassa.

• Om målet är att bränna så mycket fett som möjligt men samtidigt behålla surt förvärvad muskelmassa, så är superset bland det bästa man kan ägna sig åt. Åtskilliga studier har visat att den metoden är överlägsen lågintensiv träning när det huvudsakliga syftet är fettförbränning. Passande träningsmetod att syssla med om man vill svarva till sig inför sommaren, med andra ord. 

• För en drogfri kroppsbyggare gäller det att ha extra koll på vilka faktorer som ger bästa träningsresultat. Det finns ett samband mellan volym och träningsintensitet och koncentrationen av anabola hormoner i blodet. Att lyfta tunga vikter med kort vila emellan ökar mjölksyran i blodet vilket i sin tur triggar igång utflödet av tillväxthormon (GH) och testosteron från hypofysen. Dessa hormoner spelar en avgörande roll för hur mycket muskler man lyckas bygga upp. Att trigga sin kropp att på naturlig väg producera dessa hormoner är ett av de mest effektiva sätt att få musklerna att växa.

En muskelbyggare och en styrkelyftare har olika mål med sin träning. Det tar sig olika uttryck i gymmet. Den största skillnaden mellan en muskelbyggare och styrkelyftare är att en byggare vill ”känna” muskeln arbeta, få pump i muskeln och maximera muskelstimuleringen. Styrkelyftaren däremot, strävar efter att lyfta (eller snarare förflytta) en så stor vikt som möjligt från position A till B utan någon egentlig fokus på hur musklerna stimuleras. Medan muskelbyggaren strävar efter att isolera den specifika muskeln han vill träna, så försöker styrkelyftaren aktivera så många muskelgrupper som överhuvudtaget är möjligt för att ge extra kraft till lyftet.

Man kommer inte att få särskilt stora muskler av att lyfta en så tung maxvikt som möjligt men däremot växer musklerna av att kontrollerat lyfta en så tung vikt som möjligt i flera repetitioner (enligt vetenskapen någonstans mellan 8-12 repetitioner). Målet för en muskelbyggare bör alltså vara att successivt höja den vikt han kan lyfta 8-12 gånger i sträck. Det är vad som kommer att öka muskelcellernas storlek och följaktligen ge större muskler.

Nedan visas autentiska exempel på bänkpress-program för en muskelbyggare och för en styrkelyftare för att visa hur olika de bör träna beroende på deras specifika mål:

Styrketräning 

80 kg, 10 reps, 1 minut vila
90 kg, 5 reps, 2 minuter vila
100 kg, 4 reps, 3 minuter vila
120 kg, 3 reps, 3 minuter vila
140 kg, 2 reps, 4 minuter vila
160 kg, 1 rep

Muskelbyggning

80 kg, 12 reps, 1 minut vila
90 kg, 8-12 reps, 45-60 sek vila
100 kg, 8-10 reps max 1 minut vila
110 kg, 8-10 reps max 1 minut vila
120 kg, 8 reps

Sen finns det ju folk som Branch Warren och Johnny Jackson som tränar något slags mix av bodybuilding och styrkelyftning, och det verkar ju funka rätt bra också...

Om det är en sak angående muskelträning som jag särskilt brukar framhålla, så är det detta: om du vill fortsätta se förbättrade resultat i gymmet, måste du ta hänsyn till din kropps adaptionsprocess, d.v.s. dess förmåga att snabbt vänja sig vid en viss rutin. Om man ständigt tränar efter samma metoder och tekniker, så når man till sist en platå där ökningarna planar ut.

En populär träningsmetod för muskelbyggning som spridit sig bland många tränande på gymmen i Los Angeles-området den senaste tiden är constant tension training.  Det är en metod som fungerar särskilt bra för att bryta platåer i träningen. Träningsmetoden innebär att man bara gör partiella repetitioner i den starkaste delen av rörelsebanan. 

Både forskningen och alla som tränar kan intyga att en muskel producerar mest kraft i ett läge som ligger mitt emellan ytterläge (fullt utsträckt) och maximalt kontraherat läge (fullt ihoptryckt). Man skulle kunna kalla detta för mellanläget. Det är det rörelseomfång där den inre spänningen i muskeln är som störst. Det är också i detta läge muskeln är som starkast. 

Rent praktiskt går träningen ut på att man undviker att arbeta i muskelns absoluta ytterläge eller muskelns mest ihoptryckta läge, utan istället gör en kortare rörelse med vikten samtidigt som man hela tiden håller konstant anspänning i mellanläget. Musklerna arbetar då intensivt och utan avbrott kring den koncentriska-excentriska övergången av rörelsen. Och istället för att räkna repetitioner, så utför man övningen på tid (50-60 sekunder är minimum).

            Fördelar med constant tension training:

1)  Man orkar jobba med tyngre vikter eftersom muskeln aldrig behöver arbeta i sitt svagaste läge (ytterläget). Och tyngre vikter leder som bekant till större muskelmassa.

2)  Eftersom man aldrig ”låser” muskeln i det hoptryckta läget eller når det fullt utsträckta läget, så får muskeln aldrig tillfälle att vila eller kopplas ur under arbets-setet. Man har alltså full kontraktion hela setet igenom och ger aldrig muskeln möjlighet till den där mikrovilan som den annars får flera gånger under ett set med ett normalt tillvägagångssätt. Detta stimulerar till större muskeltillväxt.

Givetvis ska man inte byta ut hela sin träning mot denna metod. En muskel måste även få arbeta i sitt fulla rörelseutslag om den ska växa maximalt. Därför bör man lägga in ett par vanliga set efter varje omgång av constant tension set (gärna i samma träningspass). Som extra bonus kan man avsluta hela passet med ett högreps-set om cirka 30 repetitioner för att maximera blodflödet och skölja ur slaggprodukter.

Jag har provat denna metod under några träningspass och jag tycker att den funkar bra, särskilt när man applicerar den på bröst- axel- eller ryggträningen. Här är ett exempel på ett träningspass för rygg där jag kombinerar constant tension training med ordinarie set:

          Ryggträningspass (constant tension training):

1. Lat pulldown/sittande brett drag till bröstet (mellanläget)            3 set     60 sek
2. Lat pulldown/sittande brett drag till bröstet (full rörelse)              2 set     7-8 reps
3. Seated cable row/sittande rodd med smalt grepp (mellanläget)   3 set     60 sek
4. Seated cable row/sittande rodd med smalt grepp (full rörelse)     2 set     7-8 reps
5. T-bar row/T-bar drag mot bröstet (mellanläget)                              3 set      60 sek
6. T-bar row/T-bar drag mot bröstet (full rörelse)                                2 set      7-8 reps
7. Lat pulldown/sittande brett drag till bröstet (full rörelse)              1 set      30 reps

Med jämna mellanrum lägger jag om träningen för att inte stagnera i en viss rutin. En träningsmetod som fungerat förvånansvärt bra att lägga in några par veckor åt gången är Cluster training. Jag ska beskriva metoden och varför den ger så bra resultat:

Syftet med cluster training är att lyfta en tung vikt, ungefär 85% av sitt maxlyft, fast med nästan dubbelt så många reps som i vanliga fall. Så istället för att orka 6 set, så kan man nå 10-12 set – men med en mycket tyngre vikt än man vanligtvis orkar. Låter egentligen rätt omöjligt, eller hur…? Men det går faktiskt om man utnyttjar musklernas kapacitet till mikro-vila.

Metoden går ut på att man lägger på en vikt som man normalt klarar av att lyfta max 5-6 gånger. Man börjar att lyfta sina 5-6 reps som vanligt, men istället för att avsluta setet där så vilar man 10 sekunder, gör 2-3 reps till, vilar 10 sekunder till och gör de sista 2-3 repetitionerna. Efter detta set vilar man 2-3 minuter innan nästa kluster-set.

Cluster training passar bäst att utföra i början av ett träningspass när man är som starkast, för det är inte meningen att man ska använda den under hela träningspasset utan bara att starta upp med en basövning och utföra metoden i några få set för att sedan gå tillbaka till ordinarie träningsset.

Vetenskapen bakom det hela är att det tar knappt 10 sekunder för musklerna att bygga upp tillräckligt med ATP för att fortsätta att göra 2-3 reps till. Så i praktiken så kommer man alltså att förlänga sitt set avsevärt. Detta kommer förstås att stressa musklerna mycket mer, vilket i sin tur resulterar i både ökad muskeltillväxt och muskelstyrka.

Efter att ha prövat den här metoden för benpressen under en längre tid, så kunde jag, när jag gick tillbaka till ordinarie träningsset, göra dubbelt så många repetitioner på 240 kilo i benpressen än innan – d.v.s 12 reps fast nu UTAN vila. Man blir med andra ord bra mycket mer reps-stark med den här metoden.

Träningsupplägg cluster training (benpress)

6 reps på hög belastning

Vila 10 sekunder

3 reps på hög belastning

Vila 10 sekunder

3 reps på hög belastning

En nyligen publicerad studie från Japan visade att tränande personer som avslutade en tung styrketräningsövning med att köra ett set högreps med 25-30 repetitioner fick större andel ökad muskelmassa än testgruppen som inte avslutade med ett högreps-set. Det viktiga är att utförandet är lika strikt som ett vanligt set och att man håller emot ordentligt i övningens excentriska fas.

Idag var det armträning som gällde på gymmet, så då valde jag att praktisera de nya forskningsrönen. Jag hittade det här träningsprogrammet för biceps/triceps i Flex Magazine, vilket var konstruerat utefter den japanska studien:

• Stående Bicepscurl med stång 3 X 8-10 reps
• Bicepscurl i kabelmaskin 1 X 30 reps
• Sittande bicepscurl med hantlar 3 X 10-12 reps
• Bicepscurl i kabelmaskin 1 X 30 reps
• Bicepscurl med smalt grepp över scottcurlbräda 3 X 10-12 reps
• Bicepscurl i kabelmaskin 1 X 30 reps

• Smal bänkpress  3 X 8-10 reps
• Triceps pushdown med stång 1 X 30 reps
• French press till pannan 3 X 8-10 reps
• Triceps pushdown med stång 1 X 30 reps
• Dips med extra vikt 3 X 8-10 reps
• Triceps pushdown med stång 1 X 30 reps

Det nya träningsprogrammet för armar kändes bra och man fick en skön pump. Rekommenderas!

För en drogfri kroppsbyggare gäller det att ha extra koll på vilka faktorer som ger bästa möjliga träningsresultat. Om man inte vill trycka i sig steroider är det av största vikt att man lär sig att optimera sina egna hormonnivåer på naturlig väg. Om man vet hur man ska genomföra sin träning på det sätt som ger maximal anabol respons, så leder det i förlängningen till mera muskelmassa.

Forskningen inom området träningslära går ständigt framåt och idag har man omprövat många av de teorier som antogs som sanningar för bara 20 år sedan. Jag har ägnat de senaste månaderna till att granska 100-tals av de senaste forskningsrönen, utgivna av International Sports Sciences Association. Resultaten sammanställs kortfattat nedan:

Träningsvariabler       Metod för maximal hormonell                   

                                             respons/muskelutveckling              

Antal set per övningar:      3 set/övning

Antal reps per set:              8-12 reps

Vila mellan seten:               30-60 sekunder (beroende på övning) eller super-set

Hastighet:                             Explosiv kontraktionsfas / Långsam extraktionsfas

Intensitet:                             Måttlig till hög

Träningstid:                         45-60 min (aldrig längre)

Typ av övningar:                 Komplexa basövningar kompletteras med enledsövningar Extra-tekniker:                    Drop-set, force rep            

Det här bekräftar säkert bara vad de flesta redan visste, men det skadar ju inte att veta att det är vetenskapligt utprövat.

Att träna rygg har blivit veckans höjdpunkt för mig. Det finns inte mycket som går upp mot att få en rejäl pump i ryggmuskulaturen.

Men visst är ryggen en av de svåraste och mest komplexa muskelgrupperna att träna. Det ställer helt enkelt högre krav att träna en muskel som man inte kan se i spegeln. Men det är värt besväret. En välutvecklad rygg ger inte bara ett brett och kraftfullt utseende, det ger också illusionen av att ha smalare midja. 

Det krävs bra muskelkontakt och hög intensitet för att få den där riktigt bitande pumpen i ryggen. Dessutom består ju ryggen av många olika muskler, så man måste konstruera ett träningsprogram där man jobbar igenom samtliga och prickskjuter ryggens muskler från alla olika håll. Man vill ju både bygga tjocklek och vidd.

Här är de principer jag följer för en effektiv ryggträning:

• Träna i övningens hela rörelseutslag, d.v.s. sträck ut till max i den excentriska fasen och dra ihop maximalt i den koncentriska.
• Träna till failure (total uttröttning) i varje set. Ryggmuskulaturen är stryktålig och behöver pressas hårt för att utvecklas.
• Behåll muskelkontakten genom hela övningens rörelselängd, och var extra noga med att hålla emot ordentligt i den excentriska fasen (på tillbakavägen).
• Utnyttja vilotiden mellan seten till att stretcha ut ryggmuskulaturen. Det ökar blodgenomströmningen och pumpen väsentligt.
• Vila cirka 1 minut mellan varje set (något mer vid marklyft).
• Chins-räcket är kungen av ryggövningar. Den är lika självklar som knäböjen är för benmusklerna. Ha alltid med denna övning, gärna i början av passet när du är som starkast och mest utvilad. När du blir stark i denna övning, så häng på en extra vikt runt midjan.
• Ha som tumregel att sträcka upp dig och skjuta fram bröstkorgen i alla ryggövningar. Sjunker du inåt med överkroppen, så ökar du inte bara risken för skador, utan förlorar också den biomekaniska fördelen i övningen.
• Ladda med mycket energi före ett ryggträningspass. Det kommer behövas. Lägg gärna ryggträningen sent på eftermiddagen efter att du hunnit äta flera måltider under dagen.