Visar inlägg i kategorin Träningstips/Program

Tillbaka till bloggens startsida

Chins - kungen av ryggövningar

Chins är en fantastiskt effektiv övning för ryggen, speciellt om man vill bygga bredd. Det tog mig ganska lång tid innan jag fick till rätt teknik men när man väl lär sig att dra med ryggmuskulaturen istället för armarna är den grym!

För en korrekt teknik ska du börja med att ta tag om stången med överhandsfattning, så brett att när du har överarmarna parallellt med golvet får underarmarna vertikalt neråt. Tänk dig att du vill dra armbågarna ner mot kroppen och knipa ihop ryggmusklerna i toppläget, snarare än att du vill dra hakan över stången. Detta kommer att göra att mer fokus landar på de muskler du vill träna och mindre på dina arm- och nackmuskler.



Personligen startar jag helst mina ryggpass med chins. Eftersom det är en relativt tung övning så man vill vara fulladdad med energi. Dessutom tycker jag att den sträcker ut ryggen bra inför resten av träningspasset.

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Bränna Fett och Bygga Muskler - samtidigt

Kan man bygga muskler och bränna fett på samma gång? Många menar att man bara ska fokusera på en sak åt gången. Därför delar de upp sitt träningsår mellan en ”bulk-säsong” och en "dietsäsong”. Men det finns egentligen inget som hindrar att man kontinuerligt lägger på sig muskler samtidigt som man är hård och väldefinierad i kroppen året runt. Många fitnessmodeller gör just det. Så det går - det är bara mer komplicerat. Man har två huvudfaktorer att utgå ifrån om man vill bygga muskler och bränna fett: Träning och Kost.

Träningen

Vad gäller träningen, så finns det ingen anledning att börja träna med lättare vikter och mycket högre reps i fettförbränningssyfte. Många har tränat med tunga vikter hela vintern men börjar med högrepsträning i tron att det skulle ge ökad fettförbränning och kaloriförbrukning. Istället kommer de att tappa surt förvärvad muskelmassa när musklerna utsätts för lättare belastning än vad de är vana vid. Fortsätt därför med tunga och sammansatta övningar (med strikt teknik)! 

Det man däremot kan göra är att införa intensitetshöjande tekniker som drop-sets och supersets men utgå från samma viktbelastning som vanligt. Då har man försäkrat sig om sparad muskelmassa samtidigt som man får ökad fettförbränning – ett idealt tillstånd.

Någon form av kardioträning bör också ingå i den dagliga rutinen. Varva mellan lågintensiv och högintensiv cardioträning. Lägg in de lågintensiva passen i form av t.ex. power-walks eller gång på ett lutande löpband direkt efter styrketräningen. Planera in den högintensiva kardioträningen de dagar du inte styrketränar. Att träna både styrketräning och högintensiv kardioträning samma dag riskerar bara att muskelmassa går förlorad.




Kosten

Grundprincipen är att man måste äta mer kalorier än man förbrukar för att kunna lägga på sig muskelmassa och att man måste äta mindre kalorier än man förbrukar för att förlora fett. Men det är viktigt, inte bara att äta rätt mängd kalorier, utan också att äta rätt sorts kalorier. Det är alltså skillnad på kalori och kalori.

Eftersom protein är huvudkällan i muskelbyggandet, är det av största betydelse att få i sig tillräckligt av detta näringsämne. En vanlig rekommendation är cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt (för den som styrketränar mycket). Det kommer garantera att kroppen har tillräckligt med byggstenar för att bygga och underhålla muskelmassa – även vid kaloriunderskott. Att äta sig mätt på protein har ingen någonsin blivit fet av.

Vad gäller kolhydratintaget så bör detta sänkas de dagar man inte tränar. Kolhydrater används framför allt som energi för arbetande muskler och kan enkelt strypas vid behov. Ät istället stora mängder grönsaker som broccoli och kål för att fylla upp magsäcken och dämpa hungerkänslor.

Det man äter påverkar inte hur många kalorier man förbränner under träning, men det påverkar vilket slag av kalorier kroppen förbränner. Man vill i första hand förbränna kalorier från fett. Om man tränar på morgonen, så bör man genomföra träningen före frukost. Kroppen kommer att ge sig direkt på fettreserverna. Men var noga med att inta en proteindrink i vatten före träningen. Det har en muskelbesparande effekt. Om man tränar på eftermiddagen, så bör man äta sin sista måltid 2-3 timmar före träningen, så träningen utförs på fastande mage. Var noga med att inga snabba kolhydrater ingår i den sista måltiden före träning. Strax före träningen kan man dricka en skopa muskelbesparande aminosyror (EAA). 

Slutligen kan tilläggas att man inte behöver gå så extremt lågt i kaloriintaget om man redan är i hyfsat bra form. Ju hårdare man är i kroppen desto bättre processar kroppen de kolhydrater man äter och desto högre är kroppens förmåga att ta upp glukos. Det hänger även ihop med att högintensiv styrketräning ökar insulinkänsligheten samtidigt som ansamlingen av underhudsfettet inte underhålls.



Maximal pump i musklerna

Det kanske inte är helt nödvändigt att få pump i musklerna för att musklerna ska växa (det råder det delade meningar om). Men visst är det en skön känsla när man halvvägs in i träningspasset får den där aggressivt pumpande känslan i musklerna och blodådrorna sväller upp som floder på en geografikarta! Dessutom leder pumpen till att mer syre och näringsämnen levereras till musklerna vilket alltid är positivt för muskelutvecklingen. Det här är mina väl beprövade tips för hur man får extra bra pump i musklerna:
    • Om man tänker på en uttorkad frukt, så ser den ganska livlös och skrumpen ut. Men om den är full av vatten (tänk på en biffig tomat) verkar den fyllig och uppumpad. Betrakta dina muskler på ett liknande sätt. Att hålla dig väl hydrerad innebär ökad blodvolym och vätska för att fylla dina vener och artärer och förstärka pumpeffekten. Se till att du dricker minst 2-3 glas vatten under timmarna före träningen och sen fortsätter dricka under hela träningspasset.
    • Att äta tillräckligt med kolhydrater innan träningen är lika viktigt. Kolhydrater binder vatten och musklerna behöver fyllas med glykogen när du tränar om du vill ha en galen muskelpump. Glykogen är inte bara en källa till energi för att driva igenom ett träningspass, det är också viktigt att för att få musklerna att se stora och välfyllda ut.
    • Kontrahera musklerna maximalt i både kontraktionsfas och extraktionsfas. Alltför många släpper bara ner vikterna (eller ”kastar” upp dem för den delen). Med andra ord, ”tryck till” muskeln på toppen av varje repetition. Sakta ner hastigheten på varje repetition och fokusera verkligen på hjärna-muskel-kontakt under hela rörelsen.
    • Ingenting driver upp intensiteten på ditt träningspass som att infoga Super-sets, force-sets eller drop-sets. Testa t.ex. att superseta antagonister som biceps och triceps eller rygg och bröst.
    • Det finns ingen dötid för den som vila uppnå maximal pump. Att stå och hänga över mobiltelefonen är pumpdödaren nummer ett. Förkorta vilotiden mellan seten mot vad du vanligen gör och pumpen är uppnådd. En vilotid på 30-45 sekunder är ett bra utgångsläge.
    • Slutligen kan man toppa upp med kosttillskott som ökar blodgenomströmningen och syresättningen till musklerna, och på så vis skapar den härliga känslan av hårt tryck och pump i musklerna. Ingredienser som L-arginin-alfa-ketoglutarat kan tillsammans med kolhydrater vara värt att testa för den som vill ha maximal pump.

 
                      


                      Stallone ute på något ärende - verkar ha konstant pump i musklerna!!!

Att bygga en rippad fysik

En sak som ibland slår mig när jag tittar runt i gymmet, är avsaknaden av detaljer i fysiken hos många tränande. Folk kanske är stora men den där snyggt rippade fysiken full med detaljerade muskelseparationer finns inte lika ofta där. Det blir särskilt uppenbart i omklädningsrummet när folk river av sig tröjan (eller snarare det obligatoriska lagret av minst 3 tröjor som ska få dem att se extra stora ut).


Ska man etsa in djupa detaljer på kroppen, så bör seten ligga över 15 reps. Somliga tror att om man tränar med höga reps måste man träna med lätta vikter - men det är inte nödvändigtvis sant. Den där rippade & väldefinierade looken kommer istället från relativt höga repetitioner med tunga vikter. Det är så man hamrar in detaljer. Det kanske betyder att man måste tvinga sin kropp att göra mer än man någonsin trodde möjligt. Men det går om man sakta men säkert ökar reps-antalet med de tunga vikterna. Några bra tekniker i sammanhanget är att använda rest/paus, eller klusterträning.


Det är lika viktigt att man koncentrerar sig på att ”klämma ur” och nypa musklerna i varje enskild repetition och inte bara tänka att man ska lyfta vikten upp och ner. Särskilt gäller detta i övningens toppläge då det blir extra viktigt att trycka till muskeln. Man måste utveckla en kompromisslös hjärna-muskel kontakt där man fokuserar på att karva, etsa och hamra in detaljer på kroppen. Man bör också sträva efter att behållea full kontraktion i hela övningsfasen – även på tillbakavägen (excentrisk fas). Följer man den här tekniken, givetvis tillsammans med en strikt diet, så kommer det med tiden att ge snygga muskler, inte bara stora muskler.


Effektiv Bröstträning

En av de främsta tecknen som gör att du faktiskt ser ut som att du lyfter skrot även när du har kläder på dig, är om du innehar en massiv bröstkorg. Kanske är det därför bröstet fått den plats som ”statusmuskel” som den faktiskt har. Så hur mycket man än predikar vikten av kroppens alla muskelgrupper så är det svårt att förneka att en välbyggd bröstkorg är nödvändig för att rama in en imponerande fysik.

Jag skulle vilja rekommendera ett riktigt bra träningsprogram för att utveckla en både stor och stark bröstkorg. De fysiologiska principerna bakom passet är att 1) utveckla maximal kraft, vilket i första hand aktiverar myofibrillerna i muskelfibrerna, och att 2) töja ut muskeln maximalt genom att expandera sarkoplasman, alltså blodgenomströmningen genom muskeln. Genom att uppnå båda dessa syften i ett och samma pass pressar man muskeln maximalt och ökar förutsättningarna för tillväxt.

         Träningsprogram:

  1. Bänkpress4set x 8,6,4,4 reps (vikten ökas i varje set)

  2. Bänkpress1x7 (detta set genomförs med 1 sekund koncentrisk fas, 4 sekunder excentrisk fas. 

  3. Lutande hantelpress4 x 10 reps (med en vikt man skulle klara 15 reps, 30 sek. vila)

  4. Kryssdrag i kabelmaskin (fst-7): 7x10-15 reps (bara 15 sek. vila mellan seten)


     Tillvägagångssätt:

  • I den första övningen ska man träna med så tunga vikter man kan och vila 2-3 minuter mellan varje set.  

  • Det femte setet bänkpress tränas med en långsam excentrisk fas, dvs man håller emot 4 sekunder på tillbakavägen.

  • I övningen med lutande hantelpress väljer man en vikt man skulle klara att lyfta 15 gånger men man lyfter bara 10. Vilan är dock bara 30 sekunder mellan varje set, så det kommer bli riktigt jobbigt i sista setet för träningsvikten får inte sänkas.

  • Sista övningen med kryssdraget körs enligt fst7-metoden, vilket innebär mycket hög intensitet för att maximera blodflödet och tänja ut muskeln så mycket som möjligt på slutet.


Stark i bänkpress

Bänkpress är väl mångas favoritövning på gymmet. Själv gillar jag att man kan ta i ordentligt. Dessutom är det en av de bästa övningarna om man vill bygga muskler på överkroppen. Bänkpress ger inte bara en massiv bröstkorg, utan tränar även axlar, triceps och i viss mån de yttre ryggmusklerna. Det är alltså en basövning som bör utgöra fundamentet i ett seriöst träningsprogram (somliga ersätter bänkpress med hantelpress. Själv tränar jag båda efter varandra).



Bänkpress är en tekniskt komplex övning men genom att utnyttja biomekanikens lagar till sin fördel kan man höja sin träningsvikt (och maxvikt) ytterligare några snäpp. Jag tänker dela med mig tips till bänkpress-teknik som har fungerat bra för mig i 20 år. Jag har skrivit om det här ämnet förut men detta är en uppdaterad version som även inkluderar några tips från Jenny Adolfsson - svensk mästare i klassisk bänkpress:

  • Först måste du ha händerna rätt placerade på stången, vilket för de flesta är 8-10 cm utanför axelbredden. Se till att tummarna kramar åt stenhårt runt stången under hela lyftet, annars får du inte maximal explosivitet i lyftet.

  • Pressa ihop kroppen och gör dig så ”tight” som det bara går. Du ska tänka ungefär som att du går upp i brygga. Om kroppen känns spänd som en fjäder gör du rätt. Ligger du däremot helt flat på bänken tvingas du lyfta i ett större rörelseomfång vilket automatiskt gör lyftet jobbigare.

  • Pressa ner fötterna hårt i golvet och tryck ifrån med hälarna under ditt lyft. Därigenom utnyttjar du även kraften från dina benmuskler i ditt lyft.

  • Dra axlarna bakåt och tryck ihop skulderbladen för bättre stöd och för att också utnyttja kraft från ryggmuskulaturen. Du ska knipa ihop skulderbladen och trycka dem ner i bänken. Orkar du inte hålla dem så genom hela lyftet tappar du också hela lyftet.

  • Sänk stången så att armarna är i cirka 45 graders vinkel i förhållande till kroppen när du har nått bottenläget. Då är du i ett läge som ger maximal kraft när du trycker upp vikten igen.

  • På uppvägen ska du pressa upp stången något bakåt, alltså inte spikrakt upp. Vikterna kommer kännas något lättare och du utnyttjar biomekaniken till din fördel.

Avslutningsvis kan tilläggas att ju starkare du blir, desto större vikter kan du träna strikta repetitioner på - och desto större brukar dina muskler bli!



En rejäl brygga hjälper dig att sätta maxlyftet

Höja Testosteronnivån

Överlag tycker jag mig se en nedåtgående trend för bruket av anabola steroider och tillväxthormoner på gymmen de senaste åren. Kanske sammanhänger det med nya kroppsideal som föredrar det lite mer estetiska och atletiska framför att bara bli så stor och grotesk som möjligt. Det finns dessutom en del man kan göra för att hålla sitt kroppsegna testosteron på en hög nivå. Det är vad detta inlägg kommer att handla om.

Det man först ska ha klart för sig är att muskler aldrig befinner sig i ett konstant tillstånd. Antingen så växer de (anabolt tillstånd) eller så blir de mindre (katabolt tillstånd). För bästa möjliga resultat gäller det alltså att befinna sig i anabolt tillstånd under 24 timmar av dygnet, och att undvika att hamna i ett katabolt så mycket som möjligt. Det finns några riktlinjer för att lyckas med detta:

  • Träna samma muskelgrupp max en gång i veckan. Det ger tillräckligt med tid för återhämtning av muskeln.
  • Stanna inte för länge i gymmet utan eftersträva att vara effektiv när du är där. 45-60 minuters träning är lagom.
  • Den excentriska (negativa) fasen i lyftet är den som sliter hårdast på kroppen. Undvik därför överdrivet bruk av utdragen träning i excentrisk fas.
  • Samma sak gäller för träningsmetoder som drop-sets och force sets. Dessa tekniker sliter hårt på kroppen och bör endast ses som en extra krydda i träningen. Alltså inget man kan syssla med hela tiden.
  • Vid träning varje dag blir det extra viktigt att ladda upp sina glykogendepåer. Utnyttja därför timmen direkt efter träningen maximalt. Vid detta tillfälle öppnas ett ”anaboliskt fönster” där kroppen tillgodogör sig näring bättre än vid något annat tillfälle under dygnet. Fyll på med näringsämnen i form av snabba kolhydrater och vassleprotein.
  • Zink och Magnesium är två ämnen som hänger ihop med testosteronproduktionen. Några livsmedel som innehåller mycket av dessa mineraler är broccoli, spenat, baljväxter och kött.
  • Långvarigt energiunderskott, som vid diet för att gå ned i vikt, har påverkan på testosteronet. Studier har tydligt visat att den som går på energiunderskott har betydligt lägre testosteronhalter än den som äter tillräckligt.
  • Drick mycket vatten under dagen. När du dricker tillräckligt med vatten så kan du vara säker på att kroppen kan föra ut gifter och slaggprodukter som skapar en katabol miljö i kroppen.
  • Något du däremot inte bör dricka mycket av är alkohol eftersom alkohol klart sänker testosteronnivåerna i kroppen. Det kan även vissa mediciner och kemikalier i vår vardag göra. Något att se upp med är allt som innehåller kortikosteroider, parabener och ftalater
  • Aerobisk träning har många fördelar såsom bättre kondition, fettförbränning och ökad metabolism. Men för mycket av detta kommer i förlängningen att hämma muskelutvecklingen. Därför bör du periodisera den aeroba träningen och f.a. lägga in den då du känner ett ökat behov att bränna bort  extra fett.
  • Så några avslutande ord om s.k. testo-boosters som kan köpas i kosttillskottshandeln i syfte att höja testosteronhalten i kroppen. Funkar de verkligen för att höja testosteronnivån? Det korta svaret är att om de funkade så skulle de snabbt förbjudas att säljas. Så enkelt är det. Möjligen skulle de (i teorin) kunna fungera för den som har sjukligt låga testonivåer i kroppen. Men i det fallet skulle jag snarare rekommendera ett besök hos en läkare...

          

         Karl-Alfred var faktiskt på rätt spår med sitt spenatätande...

Effektiv Benträning

Benträningen är nog det som folk upplever som mest plågsamt i gymmet. Samtidigt måste den ju tas på allvar om man vill ha en bra symmetri. Knäböj, benpress och marklyft utgör grunden i min benträning och sen reppar jag vanligtvis ur med benspark och bencurl i slutet. Inget revolutionerande program men det funkar.

Däremot har jag kommit fram till att benträningen blir effektivast om jag lägger mig på en relativt låg volym, vilket blir 15-16 set sammanlagt. Tidigare körde jag runt 20-25 set, men har märkt att kvaliteten blivit bättre efter sänkningen. Det är nog till stor del en psykologisk orsak. Vet man att man bara har 15 set på sig, så måste man blåsa på för fullt direkt, man måste utnyttja varje set maximalt. Om man däremot vet att man har 25 set på sig, så är det lätt att man, mer eller mindre omedvetet, håller igen lite grann för att spara på krafterna.

Jag lägger de tunga basövningarna i första halvan av träningspasset och reppar ur på höga reps med maskinövningar i andra halvan. Med det här sättet att träna har jag fått ett lyckat resultat med bara ett benträningspass i veckan.

En metod som verkligen har fungerat extra bra för mig för att få upp benstyrkan är att använda set med mikro-vila, s.k. klusterträning. Metoden går ut på att man lägger på en vikt som man normalt klarar av att lyfta max 6 gånger. Man börjar att lyfta sina 6 reps som vanligt, men istället för att avsluta setet där så vilar man 10 sekunder, gör 2-3 reps till, vilar 10 sekunder till och gör de sista 2-3 repetitionerna. Efter att tag kommer man upptäcka att man kan göra samtliga 12 reps utan vila. Det är en betydande höjning. Så här lägger jag vanligtvis upp benträningen:

Träningsprogram Ben:
  • Knäböj 1X12 (clusterset) + 3X10
  • Benpress 1X12 (clusterset) + 2X10
  • Marklyft 4X8-10
  • Benspark 3X12-15
  • Bencurl 3-4X12-15

Effektiv Armträning

De flesta vill väl ha större armar men många upplever efter en tids tränande att de uppnått en platå i sin armträning. Utvecklingen står still och hur hårt man än tränar, så lyckas man inte ens känna sig öm i armmusklerna dagen efter. Men det är egentligen inte så konstigt eftersom armarna får jobba hårt under i stort sett varje träningspass. De är helt enkelt väldigt härdade.

De senaste veckorna har jag tränat armmusklerna efter ett nykonstruerat träningsprogram - och det har verkligen känts bra. Jag brukar vara försiktig med att utropa ett specifikt träningsprogram eller metod som överlägset något annat men detta kan faktiskt vara det bästa träningsprogram för armar som jag testat.

Det här passet chockstartar varenda muskelfiber i både biceps- och tricepsmusklerna. Alla fibrer utsätts för maximal belastning, både typ I och typ IIa/IIb. För att genomföra träningen krävs total fokus och hög intensitet samt möjlighet att använda två viktuppsättningar samtidigt (så måndag kväll kanske inte är bästa valet). Hela passet genomförs i superset-form, dvs man går direkt från den ena övningen till den andra utan längre vila än det tar att gå dit.

Huvudprincipen bakom träningsprogrammet är att 1) både frammana maximal kraft, vilket i första hand aktiverar myofibrillerna i muskelfibrerna, samt 2) att töja ut muskeln maximalt genom att expandera sarkoplasman, blodgenomströmningen genom muskeln. Genom att uppnå dessa båda fenomen i ett och samma pass har man pressat muskeln maximalt och ökat förutsättningarna för tillväxt.

Träningsprogram Biceps/Triceps:

  • Superset 1:

Stående bicepscurl med stång 3 X 5-6 reps

Pushdown med rep 3 X 15 reps

  • Superset 2:

Kabeldrag med rak stång 3 X 15 reps

Smal bänkpress 3 X 5-6 reps

  • Superset 3:

Sittande bicepscurl m. Hantlar 3 X 5-6 reps

Kabeldrag bakifrån över huvudet 3 X 15 reps

  • Superset 4:

Hammer curls (tummen upp-curls) 3 X 15 reps

Dips/dipsmaskin 3 X 5-6 reps

__________________________________________________________

Övningarna kan förstås bytas ut till andra, liknande. Det viktiga är att man följer själva principen att gå från tungt till lätt om vartannat. Detta pass ger både styrka, och muskelpump och ger inte armarna en chans att vänja sig till vad som ska hända. När muskler utsätts för nya, ovanliga påfrestningar vet vi vad som händer – muskeltillväxt. Min rekommendation är att man genomför det här passet vecka 1, för att under vecka 2 kasta om övningarna, så man istället börjar med triceps. Jag uppmanar att testa programmet för alla som vill lyfta sin armträning till en ny nivå!

För övrigt kopplar jag ofta ett rubberband till skivstångscurlen för att få en mer biomekaniskt korrekt belastning under hela repetitionen. Känslan blir annorlunda. Testa!

Effektiv Magträning

Sommaren är här

Sommaren är här och varenda kvällsblaska har ett stående reportage om hur man får rutor på magen och jag kan väl inte vara sämre. Själv strävar jag efter att hålla mig någorlunda fit året om, så det blir egentligen ingen större förändring i min träning under sommaren. Däremot vet jag vad som fungerar (och inte).

Magmusklernas anatomi

Först måste man vara medveten om att magens muskler kan delas in i flera områden: nedre och övre (rectus abdominis), den djupa magmuskulaturen (transversus abdominis) samt sidomusklerna (obliques). De nedre magmusklerna tenderar att vara de svagaste och minst utvecklade på de flesta människor, så därför kan det vara en bra idé att lägga extra fokus på detta område.

Träningsupplägg

En bra träningsstrategi är att blanda övningar för alla tre områden av magmuskler under ett och samma träningspass. Minst en övning till varje område och 3 set av varje övning är lagom. Magträningen behöver inte ta mer än 10-15 minuter om man är effektiv.

Precis som för alla andra muskelgrupper gäller det att variera reps-talet så att inte musklerna vänjer sig vid en viss belastning. Därför bör man genomföra vissa magträningspass med vikter och motstånd och andra pass med bara kroppsvikten. 2-3 magträningspass i veckan är tillräckligt där vartannat pass ligger mellan 8-10 reps (med vikter) och vartannat 12-20 (med bara egen kroppsvikt).

Magträningen förläggs helst i slutet av ett ordinarie träningspass. För att få en riktigt rippad kropp, så bör träningspassen för övrigt kretsa kring basövningar som knäböj, marklyft och stående pressar, vilka alla stimulerar kroppens mag-muskler.

1000 Sit-ups...?

Somliga Hollywood-stjärnor och annat löst folk skryter ofta med att de gör 1000 sit-ups om dagen – men sanningen är att detta knappast ger bäst resultat. Misstaget många gör är att behandla magträningen som ett uthållighetspass. Behandla det som styrketräning istället. Småfjuttandet ger inga bra resultat.

Vanligt misstag

Sit-ups är ju fortfarande den populäraste övningen (om än inte den bästa). Ett vanligt misstag i utförandet av sit-ups är att använda händerna till att ”trycka” fram huvudet. Men att fuska är ju bara att bedra sig själv. Om man absolut vill skapa ett stöd för nacken placerar man bara händerna i positionen bakom nacken, men utan att använda någon kraft från händerna att trycka huvudet uppåt. Huvudet ska bara vila i händerna.  Sen bör man också eftersträva att hålla huvudet i linje med överkroppen, så blir det bra.

Nyckeln till framgång

Nyckeln till framgång är att hålla emot på tillbakavägen (excentriska fasen) i alla magtränings-övningar. De allra flesta slarvar med detta, särskilt nybörjare. Håll alltid emot på tillbakavägen av övningen och tappa aldrig kontakten med muskeln! Givetvis kommer denna teknik kännas mycket jobbigare, men slutresultatet kommer att bli betydligt bättre.

Kostens betydelse

Sen spelar det förstås ingen roll hur mycket man tränar magens muskler om ens huvudsakliga födointag utgörs av McDonalds Value Meal. Magträning i sig bränner inte bort fettet från magen (för det går ju inte att punktförbränna fett). Här är i alla fall ett par träningspass som fungerat bra för mig under åren:

Träningsprogram för magen:

Magträningspass 1 (”lätta” passet med enbart kroppsvikt):

  • Dragon Flyes (hela magen) 2 set, 10-12 reps – kungen av magövningar!

  • Hängande benlyft (nedre delen) 2-3 set, 10-18 reps. - se nedan.

  • Crunches (övre delen) 3 set, 12-15 reps.

  • Crunch med sidovridningar 3 set, 12-15 reps.

Magträningspass 2 (tunga passet med extra vikter):

  • Liggande höftlyft med vikt mellan anklarna som höjs mot taket (nedre)

         3 set, 8-10 reps.

  • Hukande kabeldrag med rep ner in mot kroppen (övre) 3 set, 8-10 reps.

  • Skogshuggaren”: Stå raklång, lyft en hantel från sida till sida

         (sidomuskler) 2 set, 8 reps på varje sida.

Hugh Jackman tog sig i "Wolverine-form" på 16 veckor. Då var han förstås i skaplig grundform redan innan han började. Jag skulle ändå hävda att denna form är uppnåelig för de allra flesta människor om man går all-in och har tålamod..

Höj din TRÄNINGSINTENSITET

Ett av de mest effektiva sätten att höja sin träningsintensitet i gymmet är att kontrollera hur mycket vikt man lyfter per minut (kg/min) av sitt träningspass och sedan sträva efter att höja detta. 

Två träningspass kan vid en första anblick se ganska lika ut men i realiteten skilja sig åt i effektivitetsgrad. Se nedan ett exempel från ett bänkpress-pass. Båda träningspassen innehåller 7 set bänkpress med hyffsade vikter men utfallet blir ändå väldigt olika om man betraktar hur mycket vikt som sammanlagt lyfts.

Två träningspass i bänkpress:

Träningspass 1:

Set: 1-2, reps: 10, vikt: 100 kg = 2 X10 X 100 = 2000 kg

Set: 3-4, reps 10, vikt: 120 kg = 2X 10 X 120 = 2400 kg.

Set: 5-6-7 reps: 8, vikt: 150 kg = 3X 8 X 150 = 3600 kg

Sammanlagd vikt: 8000 kg

Sammanlagd tid: 12 minuter

Resultat: 667 kg/minut

 

Träningspass 2:

Set: 1-2, reps: 10, vikt:100 kg = 2X10X100 = 2000kg.

Set: 3-4, reps: 7, vikt: 120 kg, = 2X7X120 = 1680 kg

Set: 5-6, reps: 6, vikt: 140 kg = 2X6X140 = 1680 kg

Set: 7, reps: 3, vikt: 155 kg = 1X3X155 = 465 kg

Sammanlagd vikt: 5825 kg

Sammanlagd tid: 16 minuter

Resultat: 364 kg/minut

____

Studerar man dessa två träningspass noga, så upptäcker man att pass nummer två bara har drygt halva intensiteten jämfört med det första passet! Det innebär att tiden i gymmet inte används särskilt väl, eller hur? Men genom att göra beräkningar av dessa slag kan man själv skapa optimal träningsintensitet i gymmet och utnyttja sin träningstid bättre. 


Det handlar egentligen bara om att ändra runt i variablerna set, reps, vikt och tid för att skapa ett så effektivt träningspass som möjligt.

3 Fördelar med Super-set

Närmaste veckorna kommer jag att lägga in mer superset-träning i mina träningspass. Superset är som bekant när man tränar två eller flera olika övningar i rad utan vila emellan. Det kan antingen vara två övningar för samma muskelgrupp eller för två skilda muskelgrupper. Själv föredrar jag det sistnämnda. Biceps/Triceps, Rygg/Bröst eller Framsida/Baksida Lår är bra kombinationer. Här listar jag 3 fördelar med superset:

  • Många kroppsbyggare hävdar att träningsvolymen är avgörande för framgång i gymmet. Om man strävar efter att öka sin sammanlagda träningsvolym, så är superset en mycket effektiv teknik. Man kan helt enkelt utföra fler set på kortare tid och därmed få upp träningsvolymen jämfört med traditionell träning - och mer arbete utfört under kortare tid ger högre intensitet och volym vilket leder till mer muskelmassa.
  • Om målet är att bränna så mycket fett som möjligt men samtidigt behålla surt förvärvad muskelmassa, så är superset bland det bästa man kan ägna sig åt. Åtskilliga studier har visat att den metoden är överlägsen lågintensiv träning när det huvudsakliga syftet är fettförbränning. Passande träningsmetod att syssla med om man vill svarva till sig inför sommaren, med andra ord. 
  • För en drogfri kroppsbyggare gäller det att ha extra koll på vilka faktorer som ger bästa träningsresultat. Det finns ett samband mellan volym och träningsintensitet och koncentrationen av anabola hormoner i blodet. Att lyfta tunga vikter med kort vila emellan ökar mjölksyran i blodet vilket i sin tur triggar igång utflödet av tillväxthormon (GH) och testosteron från hypofysen. Dessa hormoner spelar en avgörande roll för hur mycket muskler man lyckas bygga upp. Att trigga sin kropp att på naturlig väg producera dessa hormoner är ett av de mest effektiva sätt att få musklerna att växa.

Träna för styrka eller muskler...?

En muskelbyggare och en styrkelyftare har olika mål med sin träning. Det tar sig olika uttryck i gymmet. Den största skillnaden mellan en muskelbyggare och styrkelyftare är att en byggare vill ”känna” muskeln arbeta, få pump i muskeln och maximera muskelstimuleringen. Styrkelyftaren däremot, strävar efter att lyfta (eller snarare förflytta) en så stor vikt som möjligt från position A till B utan någon egentlig fokus på hur musklerna stimuleras. Medan muskelbyggaren strävar efter att isolera den specifika muskeln han vill träna, så försöker styrkelyftaren aktivera så många muskelgrupper som överhuvudtaget är möjligt för att ge extra kraft till lyftet.

Man kommer inte att få särskilt stora muskler av att lyfta en så tung maxvikt som möjligt men däremot växer musklerna av att kontrollerat lyfta en så tung vikt som möjligt i flera repetitioner (enligt vetenskapen någonstans mellan 8-12 repetitioner). Målet för en muskelbyggare bör alltså vara att successivt höja den vikt han kan lyfta 8-12 gånger i sträck. Det är vad som kommer att öka muskelcellernas storlek och följaktligen ge större muskler.

Nedan visas autentiska exempel på bänkpress-program för en muskelbyggare och för en styrkelyftare för att visa hur olika de bör träna beroende på deras specifika mål:

Styrketräning 

80 kg, 10 reps, 1 minut vila
90 kg, 5 reps, 2 minuter vila
100 kg, 4 reps, 3 minuter vila
120 kg, 3 reps, 3 minuter vila
140 kg, 2 reps, 4 minuter vila
160 kg, 1 rep

Muskelbyggning

80 kg, 12 reps, 1 minut vila
90 kg, 8-12 reps, 45-60 sek vila
100 kg, 8-10 reps max 1 minut vila
110 kg, 8-10 reps max 1 minut vila
120 kg, 8 reps

Sen finns det ju folk som Branch Warren och Johnny Jackson som tränar något slags mix av bodybuilding och styrkelyftning, och det verkar ju funka rätt bra också...

Constant Tension Training

Om det är en sak angående muskelträning som jag särskilt brukar framhålla, så är det detta: om du vill fortsätta se förbättrade resultat i gymmet, måste du ta hänsyn till din kropps adaptionsprocess, d.v.s. dess förmåga att snabbt vänja sig vid en viss rutin. Om man ständigt tränar efter samma metoder och tekniker, så når man till sist en platå där ökningarna planar ut.

En populär träningsmetod för muskelbyggning som spridit sig bland många tränande på gymmen i Los Angeles-området den senaste tiden är constant tension training.  Det är en metod som fungerar särskilt bra för att bryta platåer i träningen. Träningsmetoden innebär att man bara gör partiella repetitioner i den starkaste delen av rörelsebanan. 


Både forskningen och alla som tränar kan intyga att en muskel producerar mest kraft i ett läge som ligger mitt emellan ytterläge (fullt utsträckt) och maximalt kontraherat läge (fullt ihoptryckt). Man skulle kunna kalla detta för mellanläget. Det är det rörelseomfång där den inre spänningen i muskeln är som störst. Det är också i detta läge muskeln är som starkast

 

Rent praktiskt går träningen ut på att man undviker att arbeta i muskelns absoluta ytterläge eller muskelns mest ihoptryckta läge, utan istället gör en kortare rörelse med vikten samtidigt som man hela tiden håller konstant anspänning i mellanläget. Musklerna arbetar då intensivt och utan avbrott kring den koncentriska-excentriska övergången av rörelsen. Och istället för att räkna repetitioner, så utför man övningen på tid (50-60 sekunder är minimum).

 

            Fördelar med constant tension training:

 

1)  Man orkar jobba med tyngre vikter eftersom muskeln aldrig behöver arbeta i sitt svagaste läge (ytterläget). Och tyngre vikter leder som bekant till större muskelmassa.

 

2)  Eftersom man aldrig ”låser” muskeln i det hoptryckta läget eller når det fullt utsträckta läget, så får muskeln aldrig tillfälle att vila eller kopplas ur under arbets-setet. Man har alltså full kontraktion hela setet igenom och ger aldrig muskeln möjlighet till den där mikrovilan som den annars får flera gånger under ett set med ett normalt tillvägagångssätt. Detta stimulerar till större muskeltillväxt.

   

Givetvis ska man inte byta ut hela sin träning mot denna metod. En muskel måste även få arbeta i sitt fulla rörelseutslag om den ska växa maximalt. Därför bör man lägga in ett par vanliga set efter varje omgång av constant tension set (gärna i samma träningspass). Som extra bonus kan man avsluta hela passet med ett högreps-set om cirka 30 repetitioner för att maximera blodflödet och skölja ur slaggprodukter.

 

Jag har provat denna metod under några träningspass och jag tycker att den funkar bra, särskilt när man applicerar den på bröst- axel- eller ryggträningen. Här är ett exempel på ett träningspass för rygg där jag kombinerar constant tension training med ordinarie set:


          Ryggträningspass (constant tension training):

  1. Lat pulldown/sittande brett drag till bröstet (mellanläget)            3 set     60 sek
  2. Lat pulldown/sittande brett drag till bröstet (full rörelse)              2 set     7-8 reps
  3. Seated cable row/sittande rodd med smalt grepp (mellanläget)   3 set     60 sek
  4. Seated cable row/sittande rodd med smalt grepp (full rörelse)     2 set     7-8 reps
  5. T-bar row/T-bar drag mot bröstet (mellanläget)                              3 set      60 sek
  6. T-bar row/T-bar drag mot bröstet (full rörelse)                                2 set      7-8 reps
  7. Lat pulldown/sittande brett drag till bröstet (full rörelse)              1 set      30 reps

Alla träningsmetoder är bra - ett tag...!

Cluster Training

Med jämna mellanrum lägger jag om träningen för att inte stagnera i en viss rutin. En träningsmetod som fungerat förvånansvärt bra att lägga in några par veckor åt gången är Cluster training. Jag ska beskriva metoden och varför den ger så bra resultat:

Syftet med cluster training är att lyfta en tung vikt, ungefär 85% av sitt maxlyft, fast med nästan dubbelt så många reps som i vanliga fall. Så istället för att orka 6 set, så kan man nå 10-12 set – men med en mycket tyngre vikt än man vanligtvis orkar. Låter egentligen rätt omöjligt, eller hur…? Men det går faktiskt om man utnyttjar musklernas kapacitet till mikro-vila.

Metoden går ut på att man lägger på en vikt som man normalt klarar av att lyfta max 5-6 gånger. Man börjar att lyfta sina 5-6 reps som vanligt, men istället för att avsluta setet där så vilar man 10 sekunder, gör 2-3 reps till, vilar 10 sekunder till och gör de sista 2-3 repetitionerna. Efter detta set vilar man 2-3 minuter innan nästa kluster-set.

Cluster training passar bäst att utföra i början av ett träningspass när man är som starkast, för det är inte meningen att man ska använda den under hela träningspasset utan bara att starta upp med en basövning och utföra metoden i några få set för att sedan gå tillbaka till ordinarie träningsset.

Vetenskapen bakom det hela är att det tar knappt 10 sekunder för musklerna att bygga upp tillräckligt med ATP för att fortsätta att göra 2-3 reps till. Så i praktiken så kommer man alltså att förlänga sitt set avsevärt. Detta kommer förstås att stressa musklerna mycket mer, vilket i sin tur resulterar i både ökad muskeltillväxt och muskelstyrka.

Efter att ha prövat den här metoden för benpressen under en längre tid, så kunde jag, när jag gick tillbaka till ordinarie träningsset, göra dubbelt så många repetitioner på 240 kilo i benpressen än innan – d.v.s 12 reps fast nu UTAN vila. Man blir med andra ord bra mycket mer reps-stark med den här metoden.

Träningsupplägg cluster training (benpress)

6 reps på hög belastning

Vila 10 sekunder

3 reps på hög belastning

Vila 10 sekunder

3 reps på hög belastning

Bra Armtränings-program

En nyligen publicerad studie från Japan visade att tränande personer som avslutade en tung styrketräningsövning med att köra ett set högreps med 25-30 repetitioner fick större andel ökad muskelmassa än testgruppen som inte avslutade med ett högreps-set. Det viktiga är att utförandet är lika strikt som ett vanligt set och att man håller emot ordentligt i övningens excentriska fas.

Idag var det armträning som gällde på gymmet, så då valde jag att praktisera de nya forskningsrönen. Jag hittade det här träningsprogrammet för biceps/triceps i Flex Magazine, vilket var konstruerat utefter den japanska studien:

  • Stående Bicepscurl med stång 3 X 8-10 reps
  • Bicepscurl i kabelmaskin 1 X 30 reps
  • Sittande bicepscurl med hantlar 3 X 10-12 reps
  • Bicepscurl i kabelmaskin 1 X 30 reps
  • Bicepscurl med smalt grepp över scottcurlbräda 3 X 10-12 reps
  • Bicepscurl i kabelmaskin 1 X 30 reps
  • Smal bänkpress  3 X 8-10 reps
  • Triceps pushdown med stång 1 X 30 reps
  • French press till pannan 3 X 8-10 reps
  • Triceps pushdown med stång 1 X 30 reps
  • Dips med extra vikt 3 X 8-10 reps
  • Triceps pushdown med stång 1 X 30 reps

Det nya träningsprogrammet för armar kändes bra och man fick en skön pump. Rekommenderas!

Effektiv Träning

För en drogfri kroppsbyggare gäller det att ha extra koll på vilka faktorer som ger bästa möjliga träningsresultat. Om man inte vill trycka i sig steroider är det av största vikt att man lär sig att optimera sina egna hormonnivåer på naturlig väg. Om man vet hur man ska genomföra sin träning på det sätt som ger maximal anabol respons, så leder det i förlängningen till mera muskelmassa.

Forskningen inom området träningslära går ständigt framåt och idag har man omprövat många av de teorier som antogs som sanningar för bara 20 år sedan. Jag har ägnat de senaste månaderna till att granska 100-tals av de senaste forskningsrönen, utgivna av International Sports Sciences Association. Resultaten sammanställs kortfattat nedan:

 

Träningsvariabler       Metod för maximal hormonell                   

                                             respons/muskelutveckling              

 

Antal set per övningar:      3 set/övning

Antal reps per set:              8-12 reps

Vila mellan seten:               30-60 sekunder (beroende på övning) eller super-set

Hastighet:                             Explosiv kontraktionsfas / Långsam extraktionsfas

Intensitet:                             Måttlig till hög

Träningstid:                         45-60 min (aldrig längre)

Typ av övningar:                 Komplexa basövningar kompletteras med enledsövningar Extra-tekniker:                    Drop-set, force rep            

 

Det här bekräftar säkert bara vad de flesta redan visste, men det skadar ju inte att veta att det är vetenskapligt utprövat.

 

Effektiv Ryggträning

Att träna rygg har blivit veckans höjdpunkt för mig. Det finns inte mycket som går upp mot att få en rejäl pump i ryggmuskulaturen.

Men visst är ryggen en av de svåraste och mest komplexa muskelgrupperna att träna. Det ställer helt enkelt högre krav att träna en muskel som man inte kan se i spegeln. Men det är värt besväret. En välutvecklad rygg ger inte bara ett brett och kraftfullt utseende, det ger också illusionen av att ha smalare midja

Det krävs bra muskelkontakt och hög intensitet för att få den där riktigt bitande pumpen i ryggen. Dessutom består ju ryggen av många olika muskler, så man måste konstruera ett träningsprogram där man jobbar igenom samtliga och prickskjuter ryggens muskler från alla olika håll. Man vill ju både bygga tjocklek och vidd.

Här är de principer jag följer för en effektiv ryggträning:

  • Träna i övningens hela rörelseutslag, d.v.s. sträck ut till max i den excentriska fasen och dra ihop maximalt i den koncentriska.
  • Träna till failure (total uttröttning) i varje set. Ryggmuskulaturen är stryktålig och behöver pressas hårt för att utvecklas.
  • Behåll muskelkontakten genom hela övningens rörelselängd, och var extra noga med att hålla emot ordentligt i den excentriska fasen (på tillbakavägen).
  • Utnyttja vilotiden mellan seten till att stretcha ut ryggmuskulaturen. Det ökar blodgenomströmningen och pumpen väsentligt.
  • Vila cirka 1 minut mellan varje set (något mer vid marklyft).
  • Chins-räcket är kungen av ryggövningar. Den är lika självklar som knäböjen är för benmusklerna. Ha alltid med denna övning, gärna i början av passet när du är som starkast och mest utvilad. När du blir stark i denna övning, så häng på en extra vikt runt midjan.
  • Ha som tumregel att sträcka upp dig och skjuta fram bröstkorgen i alla ryggövningar. Sjunker du inåt med överkroppen, så ökar du inte bara risken för skador, utan förlorar också den biomekaniska fördelen i övningen.
  • Ladda med mycket energi före ett ryggträningspass. Det kommer behövas. Lägg gärna ryggträningen sent på eftermiddagen efter att du hunnit äta flera måltider under dagen.
Träningsprogram för rygg (som bygger både bredd och tjocklek i rätt proportioner):
  1. Chins eller latsdrag i maskin (brett grepp) 3×10-20
  2. T-bar rodd eller marklyft 3×6-10
  3. Sittande rodd (smalt grepp) 3×8-10
  4. Latsdrag bakom huvudet (brett grepp) 3×8-10
  5. Sittande rodd (brett grepp) 3×10-12
  6. Belly-back (för korsryggen) 3x så många man orkar med egen kroppsvikt.                  

Köttigaste ryggen innehas för övrigt av Mr Olympia-2:an Kai Greene.

Viktigaste faktorn vid muskelträning

Arnold Schwarzenegger menar alltså att den avgörande faktorn för hans framgångsrika gymträning var att han lyckades uppnå en så bra hjärna/muskel-kontakt. Att ha hjärna/muskel-kontakt handlar om förmågan att verkligen kunna "känna" hur muskeln arbetar, att kunna prickskjuta just de muskelfibrer man vill åt och aktivera dem maximalt. 

Många gymtränande har ärligt talat en rätt dålig muskelkontakt. Bristen beror vanligen på en av två orsaker:  1) antingen att man inte är helt mentalt närvarande i träningen eller 2) att man använder för tunga vikter. Här kommer 2 recept på hur man undviker detta i sin egen träning:

Recept 1: Skapa mental närvaro

Säkert har du någon gång kört bil hem från jobbet och sen insett att du inte minns någonting från själva resan eller de välbekanta vägarna och byggnaderna du passerat. Plötsligt står du bara hemma på parkeringen som många gånger förut. Man skulle kunna säga att du körde med autopiloten på. Man kan lätt hamna i ett liknande tillstånd under ett träningspass på gymmet. Man utför övningarna mekaniskt utan någon medveten ansträngning att få kontakt med musklerna.

För att få bra muskelkontakt krävs att man är fullt mentalt närvarande i träningen och helt fokuserad på de muskler man ska träna. Att tänka på annat, fippla med mobilen eller småprata med sina träningspolare ger automatiskt dålig muskelkontakt. Istället måste man avskärma sig från omvärlden och gå in i sig själv.

Under själva övningsutförandet bör man hålla muskeln spänd under HELA övningen, alltså både på upp- och nedvägen, undvika att ”låsa fast” vikten i toppläget, känna hur muskeln arbetar, och sträva aktivt efter att koppla bort de muskelgrupper som inte är tänkta att ingå i övningen. Det här sättet att vara totalt närvarande i sin träning kan nästan liknas vid en form av meditation, men den är väldigt effektiv om man vill ha bästa möjliga resultat i sin träning.

Recept 2: Ha rätt belastning

Ett annat vanligt misstag i gymmet  är att man laddar på med alldeles för tung vikt och sen tvingas använda en felaktig teknik för att lyfta upp den. Att luta sig kraftigt bakåt i bicepscurlen är ju ett typiskt exempel. Det ser mer ut som om man deltar i en strongman-tävling än i ett seriöst byggande av en atletisk fysik.

Tänk så här: om du ska hamra i en spik i en bräda, använder du då en slägga? Det skulle verka lite överdrivet. En vanlig hammare vore ett mer lämpligt verktyg. Den är mindre och har bättre precision. Med rätt verktyg kan du träffa målet exakt varje gång. Principen är precis samma för effektiv muskelträning. Du ska fokusera på dina muskler, inte på vikten du använder. Den är bara ett redskap för att aktivera dina muskelfibrer maximalt.

Det är mycket möjligt att man tvingas sänka vikterna något mot vad man vanligen använder. Det är vad som händer om man ska träna strikt och kontrollerat. Kanske känns det inte så bra för egot, men självförtroendet kommer snabbt tillbaka när man märker resultaten i form av ökad, rå muskelmassa. 

Effektiv återhämtning

Här i soliga Kalifornien är jag ständigt träningssugen. Inte blir det mindre av att vi har 4 bra gym på vår gata. Men ska man orka träna flera dagar i rad, så blir återhämtningen efter träningspasset väldigt viktig. Man vill ju inte bli övertränad Men samtidigt har man ju begränsad tid på sig att ladda upp musklerna med ny energi till nästa träning, så det gäller att sätta igång omedelbart. Så här gör jag för maximal återhämtning:

Träningen

Genom att genomföra träningspasset på ett smart vis har man redan mycket vunnet. Den kritiska delen ligger framför allt i hur man avslutar träningen. Att bara släppa vikterna och sätta sig i bilen och åka hem är ingen bra idé. Alla som kollade på VM-simningen såg vad simmarna gjorde direkt efter att ha simmat ett kvalheat. De slängde sig tillbaka i bassängen för nedvarvning. Jag gör samma sak.

Uppvärmningsmaskinerna man använde i början av träningspasset fungerar lika bra som nedvarvningsmaskiner. I slutet av varje träningspass brukar jag varva ner på en crosstrainer. Det innebär ökat blodflöde till musklerna, ökat tillskott av näringsämnen och ett snabbare bortflöde av slaggprodukter och mjölksyra.

Efter nedvarvningen stretchar jag alla muskler jag använt i cirka 30 sekunder vardera. Det har samma effekt som nedvarvningen, alltså ett ökat blodflöde till muskulaturen och snabbare återhämtning. Stretching är också en effektiv metod för att dämpa muskulära spänningar och reducera träningsvärk.

Att avsluta med dessa rutiner kan för somliga verka tålamodskrävande men det går lättare om man betraktar avslutningen på sitt träningspass som en investering i sitt nästa träningspass.

 

Maten

Efter nedvarvningen är det dags att tillföra näring: dels energipåfyllning i form av snabba kolhydrater, dels nya byggstenar till musklerna i form av protein. Man kommer att befinna dig i ett katabolt tillstånd ända fram till dess att man får denna näring i kroppen. Alltså vill man få i sig den så snabbt som möjligt efter träningen. Somliga intar den redan i träningslokalen innan de åker hem.

Exempel på snabba kolhydrater som kan intas direkt efter träningen är riskakor, vitt bröd eller maltodextrin i pulverform. Det kombineras med en proteindrink bestående av ultra-filtrerat whey-protein som går ut i musklerna rekordsnabbt. Allt fett måste undvikas direkt efter träningen eftersom fett sänker hastigheten av kolhydrat- och proteinupptaget.

Cirka 1,5 timme efter träningen bör man äta en större portion mat för att ladda musklerna med så mycket energi som möjligt. Att det kan bli sent på kvällen spelar ingen roll. Somliga undviker att äta före läggdags men kroppen behöver näringsämnen även under sömn då den reparerar sig.

Dagen efter träningen är det bara att fortsätta uppladdningen. För min del innebär det en stadig frukost bestående av protein, komplexa kolhydrater och nyttiga fetter. Samma måltidskomposition bör återkomma ungefär var 3:e timme fram till träningspasset.

Måltiden före träning bör man vara extra noga med. Matspjälkning är en utdragen process och den mat man intar ett par timmar före träning cirkulerar fortfarande runt i kroppen. Man ska satsa på att inta magert protein tillsammans med lite komplexa kolhydrater som sista mål inför träningen, särskilt om man planerar att utföra ett intensivt träningspass.

Efter träningen är det bara att börja om från början igen. Då är man ständigt fulltankad i gymmet :-D 

Äldre inlägg

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin