För alla som har tränat ett tag och kanske känner att de behöver förnya sitt träningsprogram för att bygga mer muskler skulle jag vilja tipsa om ett bra träningsupplägg här. Det gäller särskilt för dem som tycker om att utmana sig själva i gymmet och är beredda att kliva ut ur bekvämlighetszonen.

Variation står i fokus i detta träningsprogram, inte bara från träningspass till träningspass, utan även inom själva träningspasset. Variation är viktigt för att inte stagnera i sin utveckling. Och visst känns det även roligare och mer stimulerande under träningspasset om man inte bara slår på autopiloten och tränar på samma sätt hela tiden.

Träningsupplägget går ut på att infoga 5 olika variabler under ett och samma träningspass: Styrka-Komplexitet-Isolering-Pump-Intensitet. Varje variabel utförs i sammanlagt 3 set, förutom det sista som är en 7-setare. Så här ser upplägget ut:

  • Styrka: Den första övningen används till att träna upp styrkan i någon basövning (t.ex. bänkpress). Du bör passa på i början av passet när du är som starkast. Repsantalet ligger mellan 4-6.
  • Komplexitet: Nästa övning blir en flerledsövning som inkluderar flera leder och muskelgrupper samtidigt (t.ex dips) och ligger i den klassiska muskelbyggarzonen 8-12 reps.
  • Isolering: Den tredje övningen fokuserar på en isolations- och enledsövning (t.ex. enarms kabeldrag) och ligger även den i 8-12 repsintervallet.
  • Pump: Nu vill du pumpa in massor av blod och näring i muskeln och sänker därför viktbelastningen något. Repsantalet ligger i intervallet 12-15.
  • Intensitet: Du avslutar med ett fts7-set, d.v.s. en 7-setare med bara 30 sekunders vila mellan varje set. Detta för att skapa maximal intensitet och blodgenomströmning i muskeln. Denna avslutning på träningspasset fungerar också som en rejäl fettförbrännare.

Det här träningsprogrammet fungerar bäst med stora, komplexa muskelgrupper som bröst, rygg och ben. Testa nästa gång du är i gymmet. Jag törs nästan garantera att du är öm i musklerna dagen efter.