Muskler befinner sig aldrig i ett konstant tillstånd. Antingen så växer de (anabolt tillstånd) eller så krymper de (katabolt tillstånd). För bästa möjliga resultat gäller det alltså att befinna sig i anabolt tillstånd under 24 timmar av dygnet och att undvika att hamna i ett katabolt. Här är några riktlinjer jag håller mig till för att undvika katabolt tillstånd:

Jag tränar efter ett träningsupplägg som går ut på att jag bara tränar samma muskelgrupp en gång i veckan. Det ger tillräckligt med tid för återhämtning av muskeln. Skulle man istället träna samma muskelgrupp flera gånger på en vecka, så ökar risken för överträning dramatiskt. Detta gäller särskilt för armarna, som får ganska mycket indirekt stimulering när man tränar de större muskelgrupperna.

Jag Stannar inte för länge i gymmet utan strävar istället efter att vara effektiv när jag är där. 45-60 minuters träning är lagom (inklusive uppvärmning). Vissa dagar kan man känna sig så fulladdad med energi att man skulle kunna köra på en timme till. Men då gäller det att hålla tillbaka och istället konservera energin. Det kommer ett träningspass imorgon också – och nästa dag…

Den excentriska (negativa) fasen i lyftet är den som sliter hårdast på kroppen. Jag undviker därför överdrivet bruk av utdragen träning i excentrisk fas. Samma sak gäller för drop-sets/force sets. Dessa bör endast ses som en extra krydda i träningen. Alltså inget jag sysslar med hela tiden.

Vid träning varje dag blir det förstås extra viktigt att ladda upp sina glykogendepåer Jag utnyttjar därför timmen direkt efter träningen maximalt. Vid detta tillfälle öppnas ett ”anaboliskt fönster” där kroppen tillgodogör sig näring avsevärt mycket bättre än något annat tillfälle under dygnet. Jag fyller på med massor av näringsämnen i form av snabba kolhydrater och hydrolyserat vassleprotein.

Aerobisk träning (kardiomaskiner) har många fördelar såsom bättre kondition, fettförbränning och ökad metabolism. Men för mycket cardio kommer i förlängningen att hämma muskelutvecklingen. Därför begränsar jag den aeroba träningen till ett par gånger i veckan. Och det blir aldrig några maratonlånga steady-state pass, utan snarare 10 minuter fullt ös med HIT-träning.

Jag dricker mycket vatten under dagen. När man dricker tillräckligt med vatten så kan man vara säker på att kroppen kan föra ut gifter och slaggprodukter som kommer från träningen (till exempel mjölksyra).

Sen tror jag att det är viktigt att testa lite nya övningar ibland, gärna mobilitets-övningar. TRX passar utmärkt till detta (mer om det i kommande inlägg)