Även om man är noga med återhämtningen finns ändå risk för överträning. Balansen mellan att utnyttja sin fulla kapacitet och att bli övertränad är ibland hårfin. Det man ska ha klart för sig är att musklerna aldrig befinner sig i ett konstant tillstånd. Antingen så växer de (anabolt tillstånd) eller så blir de mindre (katabolt tillstånd). För bästa möjliga resultat gäller det alltså att befinna sig i katabolt tillstånd under 24 timmar av dygnet, och att undvika att hamna i ett katabolt så mycket som möjligt. Här är några riktlinjer jag håller mig till för att undvika överträning:

Jag tränar efter ett träningsupplägg som går ut på att jag bara tränar samma muskelgrupp en gång i veckan. Det ger tillräckligt med tid för återhämtning av muskeln. Skulle man istället träna samma muskelgrupp flera gånger på en vecka, så ökar risken för överträning dramatiskt. Detta gäller särskilt för armarna, som får ganska mycket indirekt stimulering när man tränar de större muskelgrupperna.

 

Jag Stannar inte för länge i gymmet utan strävar istället efter att vara effektiv när jag är där. 60-70 minuters träning är lagom (inklusive uppvärmning).

Den excentriska (negativa) fasen i lyftet är den som sliter hårdast på kroppen. Jag undviker därför överdrivet bruk av utdragen träning i excentrisk fas. Samma sak gäller för drop-sets/force sets. Dessa bör endast ses som en extra krydda i träningen. Alltså inget man kan syssla med hela tiden.

Vid träning varje dag blir det förstås extra viktigt att ladda upp sina glykogendepåer. Jag utnyttja därför timmen direkt efter träningen maximalt. Vid detta tillfälle öppnas ett ”fönster” där kroppen tillgodogör sig näring avsevärt mycket bättre än något annat tillfälle under dygnet. Jag fyller på med massor av näringsämnen.

Aerobisk träning har många fördelar såsom bättre kondition, fettförbränning och ökad metabolism. Men för mycket av detta kommer i förlängningen att hämma muskelutvecklingen. Därför periodiserar jag den aeroba träningen och lägger bara in den då jag känner ett ökat behov att bränna bort lite extra fett.

Jag dricker mycket vatten under dagen. När man dricker tillräckligt med vatten så kan man vara säker på att kroppen kan föra ut gifter och slaggprodukter som kommer från träningen (till exempel mjölksyra).

Överträning drabbar f.ö. inte bara muskler. När man fastnar i en rutin som gör att man alltid går till samma gym vid samma tid och alltid tränar med samma människor, för att inte tala om när antalet reps och set aldrig ändras, då är man i riskzon för att drabbas av en "mental överträning". Här får man använda sin egen fantasi för att skapa variation.

 



 Ökad trötthet&brist på motivation är typiska tecken på överträning.