De flesta vill väl ha större armar men många upplever efter en tids tränande att de uppnått en platå i sin armträning. Utvecklingen står still och hur hårt man än tränar, så lyckas man inte ens känna sig öm i armmusklerna dagen efter. Men det är egentligen inte så konstigt eftersom armarna får jobba hårt under i stort sett varje träningspass. De är helt enkelt väldigt härdade.

De senaste veckorna har jag tränat armmusklerna efter ett nykonstruerat träningsprogram - och det har verkligen känts bra. Jag brukar vara försiktig med att utropa ett specifikt träningsprogram eller metod som överlägset något annat men detta kan faktiskt vara det bästa träningsprogram för armar som jag testat.

Det här passet chockstartar varenda muskelfiber i både biceps- och tricepsmusklerna. Alla fibrer utsätts för maximal belastning, både typ I och typ IIa/IIb. För att genomföra träningen krävs total fokus och hög intensitet samt möjlighet att använda två viktuppsättningar samtidigt (så måndag kväll kanske inte är bästa valet). Hela passet genomförs i superset-form, dvs man går direkt från den ena övningen till den andra utan längre vila än det tar att gå dit.

Huvudprincipen bakom träningsprogrammet är att 1) både frammana maximal kraft, vilket i första hand aktiverar myofibrillerna i muskelfibrerna, samt 2) att töja ut muskeln maximalt genom att expandera sarkoplasman, blodgenomströmningen genom muskeln. Genom att uppnå dessa båda fenomen i ett och samma pass har man pressat muskeln maximalt och ökat förutsättningarna för tillväxt.

Träningsprogram Biceps/Triceps:

  • Superset 1:

Stående bicepscurl med stång 3 X 5-6 reps

Pushdown med rep 3 X 15 reps

  • Superset 2:

Kabeldrag med rak stång 3 X 15 reps

Smal bänkpress 3 X 5-6 reps

  • Superset 3:

Sittande bicepscurl m. Hantlar 3 X 5-6 reps

Kabeldrag bakifrån över huvudet 3 X 15 reps

  • Superset 4:

Hammer curls (tummen upp-curls) 3 X 15 reps

Dips/dipsmaskin 3 X 5-6 reps

__________________________________________________________

Övningarna kan förstås bytas ut till andra, liknande. Det viktiga är att man följer själva principen att gå från tungt till lätt om vartannat. Detta pass ger både styrka, och muskelpump och ger inte armarna en chans att vänja sig till vad som ska hända. När muskler utsätts för nya, ovanliga påfrestningar vet vi vad som händer – muskeltillväxt. Min rekommendation är att man genomför det här passet vecka 1, för att under vecka 2 kasta om övningarna, så man istället börjar med triceps. Jag uppmanar att testa programmet för alla som vill lyfta sin armträning till en ny nivå!

För övrigt kopplar jag ofta ett rubberband till skivstångscurlen för att få en mer biomekaniskt korrekt belastning under hela repetitionen. Känslan blir annorlunda. Testa!