Ska man orka träna varje dag, så blir återhämtningen efter träningspasset extra viktig. Man har 24 timmar på sig att ladda upp musklerna med ny energi till nästa träningspass, så det gäller att sätta igång omedelbart. Min strategi för maximal återhämtning ser ut så här:

I slutet av träningspasset brukar jag varva ner några minuter, t.ex. på en motionscykel om jag tränat ben. Det ökar blodflödet till musklerna vilket inte bara innebär ett utökat tillskott av näringsämnen, utan också ett snabbare bortflöde av slaggprodukter och mjölksyra.

Sedan stretchar jag alla muskler jag tränat i minst 30 sekunder vardera. Det har samma effekt som nedvarvningen – alltså ökat blodflöde till musklerna (=snabbare återhämtning).

Efter denna procedur är det dags att tillföra energipåfyllning i form av kolhydrater samt nya byggstenar i form av protein. Det blir snabba kolhydrater i form av riskakor eller vitt bröd med sylt (som är bland de livsmedel som har högst GI), kombinerat med en proteindrink bestående av ultra-filtrerat whey-protein. Allt fett undviks vid detta tillfälle eftersom fett skulle sänka hastigheten av kolhydrat/protein-upptaget.

Ett par timmar efter träningen äter jag en stor måltid med mycket protein och komplexa kolhydrater för att ladda kroppen med så mycket energi som möjligt. Att det kan bli sent på kvällen spelar ingen roll. Somliga undviker att äta före läggdags men jag tror att kroppen behöver näringsämnen även under sömn, för det är då den reparerar sig själv. Dessutom dröjer det ju minst 9 timmar tills jag äter frukost – en tillräckligt lång fasta ändå.


Dagen efter träningen är det bara att fortsätta uppladdningen så fort man vaknar. Oftast med en rejäl tallrik havregrynsgröt som grund.


Sen är det ju viktigt, inte bara med fysisk återhämtning, utan även med mental. Att träna på nya platser eller utomhus kan vara gynnsamt för den mentala återhämtningen.