Huruvida det är helt nödvändigt att få pump i musklerna för att de ska växa råder det delade meningar om men det finns studier som tyder på att så är fallet(1). Pumpen leder till att mer syre och näringsämnen levereras till musklerna vilket torde vara positivt för muskelutvecklingen(2). Och visst är det en skön känsla när man halvvägs in i träningspasset får den där aggressivt pumpande känslan i musklerna och blodådrorna sväller upp som floder på en geografikarta! Här är några sammanfattande tips för hur man får bra pump i musklerna:
    • Om man tänker på en uttorkad frukt, så ser den ganska livlös och skrumpen ut. Men om den är full av vatten (tänk på en biffig tomat) verkar den fyllig och uppumpad. Betrakta dina muskler på ett liknande sätt. Att hålla dig väl hydrerad innebär ökad blodvolym och vätska för att fylla dina vener och artärer och förstärka pumpeffekten. Se till att du dricker mycket vatten under timmarna före träningen och sen fortsätter dricka under hela träningspasset.
    • Att äta tillräckligt med kolhydrater innan träningen är lika viktigt. Kolhydrater binder vatten och musklerna behöver fyllas med glykogen när du tränar om du vill ha en galen muskelpump. Glykogen är inte bara en källa till energi för att orka igenom ett träningspass, det är också viktigt att för att få musklerna att se stora och välfyllda ut.
    • Kontrahera musklerna maximalt i både kontraktionsfas och extraktionsfas. Alltför många släpper bara ner vikterna (eller ”kastar” upp dem för den delen). Med andra ord, ”tryck till” muskeln på toppen av varje repetition. Sakta ner hastigheten på varje repetition och fokusera verkligen på hjärna-muskel-kontakt under hela rörelsen.
    • Ingenting driver upp intensiteten på ditt träningspass som att infoga Super-sets, force-sets eller drop-sets. Testa t.ex. att super-seta antagonister som biceps och triceps eller rygg och bröst för att tvinga in så mycket blod och vätska som möjligt i musklerna.
    • Det finns ingen dötid för den som vila uppnå maximal pump. Att stå och hänga över mobiltelefonen eller prata med träningskompisar är pumpdödaren nummer ett. Förkorta vilotiden mellan seten mot vad du vanligen gör och pumpen är uppnådd. En vilotid på 30-45 sekunder är ett bra utgångsläge.
    • Slutligen kan man toppa upp med kosttillskott som ökar blodgenomströmningen och syresättningen till musklerna, och på så vis skapar den härliga känslan av hårt tryck och pump i musklerna. Ingredienser som L-arginin-alfa-ketoglutarat, Kreatin, Citruline och Rödbetsjuice kan tillsammans med kolhydrater vara värt att testa för den som vill ha maximal pump(3).


                       


                       Källor:

                         1) American Journal of Physiology, 1997 Jul 273

                          2) European Journal of Applied Physiology, 2017

                          3) Journal of Physiology, 2001