Träningsfolket på gymmen här i Los Angeles-området är verkligen i bra form. Kanske är det närheten till strandlivet och det soliga klimatet som motiverar folk att skaffa ett väldeffat 6-pack på magen. Nu känner jag mig extra inspirerad att öka på träningsdosen av magmusklerna framöver.


Nedan presenterar jag några riktlinjer för framgång i magträning:

 

-Först måste man vara medveten om att magens muskler kan delas in i flera områden: nedre/övre (rectus abdominis) samt sidomusklerna (obliques). De nedre magmusklerna tenderar att vara de svagaste och minst utvecklade på de flesta människor. Kan vara ide att lägga extra fokus på detta område alltså!

 

-Blanda övningar för alla tre områden av magmuskler under ett och samma träningspass. Minst en övning till varje område och omkring 2-3 set av varje övning är lagom. Magträningen behöver inte ta mer än 15 minuter om man är effektiv.

 

-Precis som för all andra muskelgrupper gäller det att variera repsantalet, så att inte musklerna vänjer sig vid en viss belastning. Därför ska man genomföra vissa magträningspass med vikter och motstånd och andra pass med bara kroppsvikten. 2-3 magpass i veckan är tillräckligt där vartannat pass ligger mellan 8-10 reps (vikter) och vartannat 10-15 (bara den egna kroppsvikten).

 

-Somliga skryter med att de gör 400 sit-ups om dagen – men sanningen är att detta knappast ger de bästa resultaten. Misstaget många gör är att behandla magträningen som ett uthållighetspass. Behandla det som styrketräning istället. Småfjuttandet ger inga bra resultat.

 

-Nyckeln till ett framgång är att hålla emot på tillbakavägen (excentriska fasen) i alla övningar. De allra flesta slarvar med detta, särskilt nybörjare. Håll emot på tillbakavägen av övningen och tappa aldrig kontakten med muskeln. Givetvis kommer denna teknik kännas mycket jobbigare, men slutresultatet kommer bli betydligt bättre.

 

-Sen spelar det ju ingen roll hur mycket man tränar magens muskler om man samtidigt missköter kosten. Magträning i sig bränner inte bort fettet från magen (det går ej att punktförbränna fett). Men detta är ett kapitel för sig och det återkommer jag till.

 

-Exempel 1 på magträningspass (lätta passet med enbart kroppsvikt):

 Hängande knälyft (nedre delen) 2-3 set, 10-12 reps.

 Crunches (övre delen) 3 set, 10-15 reps.

 Crunch med sidovridningar 3 set, 10-15 reps.

 

-Exempel 2 på magträningspass (tunga passet med vikter):

 Liggande höftlyft med vikt mellan anklarna som höjs mot taket (nedre) 3 set, 8-10  reps.

 Hukande kabelpress ner mot knät (övre) 3 set, 8-10 reps.

 ”Skogshuggaren”, Stå raklång, lyft en hantel från sida till sida (sidomuskler) 2 set, 8 reps på varje sida.