Vintersäsongen är min uppbyggnadsfas i träningen. Målet är att bygga så mycket muskelmassa som möjligt och därför äter jag 5-6 gånger om dagen (gainer inräknat). För att bygga mycket muskler under uppbyggnadsfas, så har jag märkt att är en rimlig riktlinje är att lägga energiintaget på ungefär 38-40 kcal/kg kroppsvikt. En bra näringsfördelning på dessa kalorier är 5 gram kolhydrater, 2,5 gram protein och 1 gram fett. Det blir sammantaget 39 kcal/ kg kroppsvikt.

Väger man 80 kg, blir det cirka 400 gram kolhydrater, 200 gram protein och 80 gram fett varje dag enligt uträkningen nedan:

Kolhydrat 5 gram X 80 kg = 400g X 4 kcal = 1600 kcal

Protein 2.5 gram X 80 kg = 200 g X 4 kcal = 800 kcal

Fett 1 gram X 80 kg = 80g X 9 kcal = 720 kcal

Totalt 3120 kcal/dag