Här i soliga Kalifornien är jag ständigt träningssugen. Inte blir det mindre av att vi har 4 bra gym på vår gata. Men ska man orka träna flera dagar i rad, så blir återhämtningen efter träningspasset väldigt viktig. Man vill ju inte bli övertränad Men samtidigt har man ju begränsad tid på sig att ladda upp musklerna med ny energi till nästa träning, så det gäller att sätta igång omedelbart. Så här gör jag för maximal återhämtning:

Träningen

Genom att genomföra träningspasset på ett smart vis har man redan mycket vunnet. Den kritiska delen ligger framför allt i hur man avslutar träningen. Att bara släppa vikterna och sätta sig i bilen och åka hem är ingen bra idé. Alla som kollade på VM-simningen såg vad simmarna gjorde direkt efter att ha simmat ett kvalheat. De slängde sig tillbaka i bassängen för nedvarvning. Jag gör samma sak.

Uppvärmningsmaskinerna man använde i början av träningspasset fungerar lika bra som nedvarvningsmaskiner. I slutet av varje träningspass brukar jag varva ner på en crosstrainer. Det innebär ökat blodflöde till musklerna, ökat tillskott av näringsämnen och ett snabbare bortflöde av slaggprodukter och mjölksyra.

Efter nedvarvningen stretchar jag alla muskler jag använt i cirka 30 sekunder vardera. Det har samma effekt som nedvarvningen, alltså ett ökat blodflöde till muskulaturen och snabbare återhämtning. Stretching är också en effektiv metod för att dämpa muskulära spänningar och reducera träningsvärk.

Att avsluta med dessa rutiner kan för somliga verka tålamodskrävande men det går lättare om man betraktar avslutningen på sitt träningspass som en investering i sitt nästa träningspass.

 

Maten

Efter nedvarvningen är det dags att tillföra näring: dels energipåfyllning i form av snabba kolhydrater, dels nya byggstenar till musklerna i form av protein. Man kommer att befinna dig i ett katabolt tillstånd ända fram till dess att man får denna näring i kroppen. Alltså vill man få i sig den så snabbt som möjligt efter träningen. Somliga intar den redan i träningslokalen innan de åker hem.

Exempel på snabba kolhydrater som kan intas direkt efter träningen är riskakor, vitt bröd eller maltodextrin i pulverform. Det kombineras med en proteindrink bestående av ultra-filtrerat whey-protein som går ut i musklerna rekordsnabbt. Allt fett måste undvikas direkt efter träningen eftersom fett sänker hastigheten av kolhydrat- och proteinupptaget.

Cirka 1,5 timme efter träningen bör man äta en större portion mat för att ladda musklerna med så mycket energi som möjligt. Att det kan bli sent på kvällen spelar ingen roll. Somliga undviker att äta före läggdags men kroppen behöver näringsämnen även under sömn då den reparerar sig.

Dagen efter träningen är det bara att fortsätta uppladdningen. För min del innebär det en stadig frukost bestående av protein, komplexa kolhydrater och nyttiga fetter. Samma måltidskomposition bör återkomma ungefär var 3:e timme fram till träningspasset.

Måltiden före träning bör man vara extra noga med. Matspjälkning är en utdragen process och den mat man intar ett par timmar före träning cirkulerar fortfarande runt i kroppen. Man ska satsa på att inta magert protein tillsammans med lite komplexa kolhydrater som sista mål inför träningen, särskilt om man planerar att utföra ett intensivt träningspass.

Efter träningen är det bara att börja om från början igen. Då är man ständigt fulltankad i gymmet :-D