Att träna rygg har blivit veckans höjdpunkt för mig. Det finns inte mycket som går upp mot att få en rejäl pump i ryggmuskulaturen.

Men visst är ryggen en av de svåraste och mest komplexa muskelgrupperna att träna. Det ställer helt enkelt högre krav att träna en muskel som man inte kan se i spegeln. Men det är värt besväret. En välutvecklad rygg ger inte bara ett brett och kraftfullt utseende, det ger också illusionen av att ha smalare midja

Det krävs bra muskelkontakt och hög intensitet för att få den där riktigt bitande pumpen i ryggen. Dessutom består ju ryggen av många olika muskler, så man måste konstruera ett träningsprogram där man jobbar igenom samtliga och prickskjuter ryggens muskler från alla olika håll. Man vill ju både bygga tjocklek och vidd.

Här är de principer jag följer för en effektiv ryggträning:

  • Träna i övningens hela rörelseutslag, d.v.s. sträck ut till max i den excentriska fasen och dra ihop maximalt i den koncentriska.
  • Träna till failure (total uttröttning) i varje set. Ryggmuskulaturen är stryktålig och behöver pressas hårt för att utvecklas.
  • Behåll muskelkontakten genom hela övningens rörelselängd, och var extra noga med att hålla emot ordentligt i den excentriska fasen (på tillbakavägen).
  • Utnyttja vilotiden mellan seten till att stretcha ut ryggmuskulaturen. Det ökar blodgenomströmningen och pumpen väsentligt.
  • Vila cirka 1 minut mellan varje set (något mer vid marklyft).
  • Chins-räcket är kungen av ryggövningar. Den är lika självklar som knäböjen är för benmusklerna. Ha alltid med denna övning, gärna i början av passet när du är som starkast och mest utvilad. När du blir stark i denna övning, så häng på en extra vikt runt midjan.
  • Ha som tumregel att sträcka upp dig och skjuta fram bröstkorgen i alla ryggövningar. Sjunker du inåt med överkroppen, så ökar du inte bara risken för skador, utan förlorar också den biomekaniska fördelen i övningen.
  • Ladda med mycket energi före ett ryggträningspass. Det kommer behövas. Lägg gärna ryggträningen sent på eftermiddagen efter att du hunnit äta flera måltider under dagen.
Träningsprogram för rygg (som bygger både bredd och tjocklek i rätt proportioner):
  1. Chins eller latsdrag i maskin (brett grepp) 3×10-20
  2. T-bar rodd eller marklyft 3×6-10
  3. Sittande rodd (smalt grepp) 3×8-10
  4. Latsdrag bakom huvudet (brett grepp) 3×8-10
  5. Sittande rodd (brett grepp) 3×10-12
  6. Belly-back (för korsryggen) 3x så många man orkar med egen kroppsvikt.                  

Köttigaste ryggen innehas för övrigt av Mr Olympia-2:an Kai Greene.