Benträningen är nog det som folk upplever som mest plågsamt i gymmet. Samtidigt måste den ju tas på allvar om man vill ha en bra symmetri. Knäböj, benpress och marklyft utgör grunden i min benträning och sen reppar jag vanligtvis ur med benspark och bencurl i slutet. Inget revolutionerande program men det funkar.

Däremot har jag kommit fram till att benträningen blir effektivast om jag lägger mig på en relativt låg volym, vilket blir 15-16 set sammanlagt. Tidigare körde jag runt 20-25 set, men har märkt att kvaliteten blivit bättre efter sänkningen. Det är nog till stor del en psykologisk orsak. Vet man att man bara har 15 set på sig, så måste man blåsa på för fullt direkt, man måste utnyttja varje set maximalt. Om man däremot vet att man har 25 set på sig, så är det lätt att man, mer eller mindre omedvetet, håller igen lite grann för att spara på krafterna.

Jag lägger de tunga basövningarna i första halvan av träningspasset och reppar ur på höga reps med maskinövningar i andra halvan. Med det här sättet att träna har jag fått ett lyckat resultat med bara ett benträningspass i veckan.

En metod som verkligen har fungerat extra bra för mig för att få upp benstyrkan är att använda set med mikro-vila, s.k. klusterträning. Metoden går ut på att man lägger på en vikt som man normalt klarar av att lyfta max 6 gånger. Man börjar att lyfta sina 6 reps som vanligt, men istället för att avsluta setet där så vilar man 10 sekunder, gör 2-3 reps till, vilar 10 sekunder till och gör de sista 2-3 repetitionerna. Efter att tag kommer man upptäcka att man kan göra samtliga 12 reps utan vila. Det är en betydande höjning. Så här lägger jag vanligtvis upp benträningen:

Träningsprogram Ben:
  • Knäböj 1X12 (clusterset) + 3X10
  • Benpress 1X12 (clusterset) + 2X10
  • Marklyft 4X8-10
  • Benspark 3X12-15
  • Bencurl 3-4X12-15