Ett par massiva, snyggt rundade axlar är väl själva sinnebilden för styrka och kraft, det främsta beviset på en vältränad fysik. Därför är det värt att ge axlarna ett helt eget träningspass så de kan utvecklas maximalt. Jag ska gå igenom några riktlinjer för en effektiv axelträning.

Axelmuskeln (deltoideus på latin) består av 3 delar: främre (anterior), mellersta (medial) och bakre (posterior). Alla 3 måste aktiveras maximalt för att få en rund och massiv 3d-look. Därför består mitt axelprogram av 5 olika övningar som alla fokuserar på en speciell del av axelmuskulaturen.

Alla set utförs med 8-12 repetitioner, det repsomfång som enligt beprövad vetenskap bygger mest muskelmassa. Jag är alltid noga med att ha ett strikt och korrekt utförande, inget svingande eller fusklyftande. Jag undviker också att ”låsa fast” vikten i toppläget för jag vill bibehålla konstant spänning i muskeln under hela lyftet (och undvika skador som lätt uppstår när man överbelastar lederna). Konstant anspänning är viktigt om man vill få musklerna att växa. Jag tränar nästan alltid med samma 5 övningar men kan göra variationer inom setet.

Axelmuskulaturen kräver en grundlig uppvärmning. Skadar man sig i axelleden, så är inte bara axelträningen sabbad för ett tag framåt, utan även bröst- och ryggträningen. 20 minuters uppvärmning och lätt töjning ingår alltid i mina axelträningspass.

     Träningsprogram Axlar:

  1. Hantelpress 3X8-10
  2. Press bakom nacken med skivstång 3X8-10
  3. Lateral raise 3X10-12
  4. Framåtlutande sidolyft 3X10-12
  5. Arnold press 3X10-12

Roelly Winklaar har den bästa uppsättningen axlar någonsin, enligt mig.