Om det är en sak angående muskelträning som jag särskilt brukar framhålla, så är det detta: om du vill fortsätta se förbättrade resultat i gymmet, måste du ta hänsyn till din kropps adaptionsprocess, d.v.s. dess förmåga att snabbt vänja sig vid en viss rutin. Om man ständigt tränar efter samma metoder och tekniker, så når man till sist en platå där ökningarna planar ut.

En populär träningsmetod för muskelbyggning som spridit sig bland många tränande på gymmen i Los Angeles-området den senaste tiden är constant tension training.  Det är en metod som fungerar särskilt bra för att bryta platåer i träningen. Träningsmetoden innebär att man bara gör partiella repetitioner i den starkaste delen av rörelsebanan. 


Både forskningen och alla som tränar kan intyga att en muskel producerar mest kraft i ett läge som ligger mitt emellan ytterläge (fullt utsträckt) och maximalt kontraherat läge (fullt ihoptryckt). Man skulle kunna kalla detta för mellanläget. Det är det rörelseomfång där den inre spänningen i muskeln är som störst. Det är också i detta läge muskeln är som starkast

 

Rent praktiskt går träningen ut på att man undviker att arbeta i muskelns absoluta ytterläge eller muskelns mest ihoptryckta läge, utan istället gör en kortare rörelse med vikten samtidigt som man hela tiden håller konstant anspänning i mellanläget. Musklerna arbetar då intensivt och utan avbrott kring den koncentriska-excentriska övergången av rörelsen. Och istället för att räkna repetitioner, så utför man övningen på tid (50-60 sekunder är minimum).

 

            Fördelar med constant tension training:

 

1)  Man orkar jobba med tyngre vikter eftersom muskeln aldrig behöver arbeta i sitt svagaste läge (ytterläget). Och tyngre vikter leder som bekant till större muskelmassa.

 

2)  Eftersom man aldrig ”låser” muskeln i det hoptryckta läget eller når det fullt utsträckta läget, så får muskeln aldrig tillfälle att vila eller kopplas ur under arbets-setet. Man har alltså full kontraktion hela setet igenom och ger aldrig muskeln möjlighet till den där mikrovilan som den annars får flera gånger under ett set med ett normalt tillvägagångssätt. Detta stimulerar till större muskeltillväxt.

   

Givetvis ska man inte byta ut hela sin träning mot denna metod. En muskel måste även få arbeta i sitt fulla rörelseutslag om den ska växa maximalt. Därför bör man lägga in ett par vanliga set efter varje omgång av constant tension set (gärna i samma träningspass). Som extra bonus kan man avsluta hela passet med ett högreps-set om cirka 30 repetitioner för att maximera blodflödet och skölja ur slaggprodukter.

 

Jag har provat denna metod under några träningspass och jag tycker att den funkar bra, särskilt när man applicerar den på bröst- axel- eller ryggträningen. Här är ett exempel på ett träningspass för rygg där jag kombinerar constant tension training med ordinarie set:


          Ryggträningspass (constant tension training):

  1. Lat pulldown/sittande brett drag till bröstet (mellanläget)            3 set     60 sek
  2. Lat pulldown/sittande brett drag till bröstet (full rörelse)              2 set     7-8 reps
  3. Seated cable row/sittande rodd med smalt grepp (mellanläget)   3 set     60 sek
  4. Seated cable row/sittande rodd med smalt grepp (full rörelse)     2 set     7-8 reps
  5. T-bar row/T-bar drag mot bröstet (mellanläget)                              3 set      60 sek
  6. T-bar row/T-bar drag mot bröstet (full rörelse)                                2 set      7-8 reps
  7. Lat pulldown/sittande brett drag till bröstet (full rörelse)              1 set      30 reps

Alla träningsmetoder är bra - ett tag...!