Med jämna mellanrum lägger jag om träningen för att inte stagnera i en viss rutin. En träningsmetod som fungerat förvånansvärt bra att lägga in några par veckor åt gången är Cluster training. Jag ska beskriva metoden och varför den ger så bra resultat:

Syftet med cluster training är att lyfta en tung vikt, ungefär 85% av sitt maxlyft, fast med nästan dubbelt så många reps som i vanliga fall. Så istället för att orka 6 set, så kan man nå 10-12 set – men med en mycket tyngre vikt än man vanligtvis orkar. Låter egentligen rätt omöjligt, eller hur…? Men det går faktiskt om man utnyttjar musklernas kapacitet till mikro-vila.

Metoden går ut på att man lägger på en vikt som man normalt klarar av att lyfta max 5-6 gånger. Man börjar att lyfta sina 5-6 reps som vanligt, men istället för att avsluta setet där så vilar man 10 sekunder, gör 2-3 reps till, vilar 10 sekunder till och gör de sista 2-3 repetitionerna. Efter detta set vilar man 2-3 minuter innan nästa kluster-set.

Cluster training passar bäst att utföra i början av ett träningspass när man är som starkast, för det är inte meningen att man ska använda den under hela träningspasset utan bara att starta upp med en basövning och utföra metoden i några få set för att sedan gå tillbaka till ordinarie träningsset.

Vetenskapen bakom det hela är att det tar knappt 10 sekunder för musklerna att bygga upp tillräckligt med ATP för att fortsätta att göra 2-3 reps till. Så i praktiken så kommer man alltså att förlänga sitt set avsevärt. Detta kommer förstås att stressa musklerna mycket mer, vilket i sin tur resulterar i både ökad muskeltillväxt och muskelstyrka.

Efter att ha prövat den här metoden för benpressen under en längre tid, så kunde jag, när jag gick tillbaka till ordinarie träningsset, göra dubbelt så många repetitioner på 240 kilo i benpressen än innan – d.v.s 12 reps fast nu UTAN vila. Man blir med andra ord bra mycket mer reps-stark med den här metoden.

Träningsupplägg cluster training (benpress)

6 reps på hög belastning

Vila 10 sekunder

3 reps på hög belastning

Vila 10 sekunder

3 reps på hög belastning