För alla som har tränat ett tag och känner att de behöver bryta en platå och förnya sitt träningsupplägg för att bygga mer muskler, så skulle jag vilja tipsa om ett bra program. Det gäller särskilt för dem som tycker om att utmana sig själva i gymmet med något mer avancerat och är beredda att kliva ut ur bekvämlighetszonen.

Variation står i fokus i detta träningsprogram, inte bara från träningspass till träningspass, utan även inom själva träningspasset. Variation är viktigt för att inte stagnera i sin muskelutveckling. Och visst känns det mer stimulerande under träningspasset om man inte bara slår på autopiloten och tränar på samma sätt varje gång…?

Träningsupplägget går ut på att infoga 5 olika variabler under ett och samma träningspass: Styrka-Komplexitet-Isolering-Pump-Intensitet. Varje variabel utförs i sammanlagt 3 set, förutom det sista som är en 7-setare. Så här skulle ett träningsupplägg för bröstet kunna se ut:

• Styrka: Den första övningen används till att träna upp styrkan i någon basövning (t.ex. bänkpress). Du bör passa på i början av passet när du är som starkast. Repsantalet ligger mellan 3-6.
• Komplexitet: Nästa övning blir en flerledsövning som inkluderar flera leder och muskelgrupper samtidigt (t.ex lutande hantelpressar) och ligger i den klassiska muskelbyggarzonen 8-12 reps.
• Isolering: Den tredje övningen fokuserar på en isolations- och enledsövning (t.ex. kryssdrag framför bröstet) och ligger även den i 8-12 repsintervallet.
• Pump: Nu vill du pumpa in massor av blod och näring i muskeln och sänker därför viktbelastningen något (t.ex. dips med enbart kroppsvikt). Repsantalet ligger i intervallet 12-15.
• Intensitet: Du avslutar med ett s.k. fts7-set, d.v.s. en 7-setare med bara 30 sekunders vila mellan varje set (t.ex. kryssdrag eller hantelflyes). Detta för att skapa maximal intensitet, stretcha ut muskelfascian och få bästa möjliga blodgenomströmning i muskeln. Denna avslutning på träningspasset fungerar också som en rejäl fettförbrännare.