En nyligen publicerad studie från Japan visade att tränande personer som avslutade en tung styrketräningsövning med att köra ett set högreps med 25-30 repetitioner fick större andel ökad muskelmassa än testgruppen som inte avslutade med ett högreps-set. Det viktiga är att utförandet är lika strikt som ett vanligt set och att man håller emot ordentligt i övningens excentriska fas.

Idag var det armträning som gällde på gymmet, så då valde jag att praktisera de nya forskningsrönen. Jag hittade det här träningsprogrammet för biceps/triceps i Flex Magazine, vilket var konstruerat utefter den japanska studien:

  • Stående Bicepscurl med stång 3 X 8-10 reps
  • Bicepscurl i kabelmaskin 1 X 30 reps
  • Sittande bicepscurl med hantlar 3 X 10-12 reps
  • Bicepscurl i kabelmaskin 1 X 30 reps
  • Bicepscurl med smalt grepp över scottcurlbräda 3 X 10-12 reps
  • Bicepscurl i kabelmaskin 1 X 30 reps
  • Smal bänkpress  3 X 8-10 reps
  • Triceps pushdown med stång 1 X 30 reps
  • French press till pannan 3 X 8-10 reps
  • Triceps pushdown med stång 1 X 30 reps
  • Dips med extra vikt 3 X 8-10 reps
  • Triceps pushdown med stång 1 X 30 reps

Det nya träningsprogrammet för armar kändes bra och man fick en skön pump. Rekommenderas!