Snart sommar igen och som vanligt kommer folk att börja tjata om hur de ska få magrutor, så vi tar det en gång till...

Effektivt träningsupplägg för magen:

  • Blanda övningar för alla tre områden av magmuskler (övre, nedre, sida) under ett och samma träningspass. Minst en övning till varje område och omkring 3 set av varje övning är lagom. Magträningen behöver inte ta mer än 15 minuter om man är effektiv. 2-3 magträningspass i veckan är tillräckligt för bra resultat.
  • Somliga skryter med att de gör 1000 sit-ups om dagen – men faktum är att detta småfjuttande knappast ger bäst resultat. Misstaget många gör är att betrakta magträningen som något slags uthållighetspass. Istället ska du behandla magträningen som du behandlar alla andra muskelgrupper, dvs träna tungt och med vikter. Om du vill få stora bröstmuskler, så gör du väl inte 1000 push-ups om dagen…? Du tränar med hantlar och skivstänger. Ja, du fattar poängen.
Effektiv övning för magen:

Ok, så du vill ha tips på den bästa magövningen som finns. Den där som inte bara ger lite linjer på magen utan ger en fullvärdig tvättbräda. Enligt min erfarenhet är Dragon-flags den bästa övningen. Den har ingått i mitt träningsprogram ända sedan jag såg den i Rocky IV för många år sen. Sylvester Stallone kör den i någon gammal lada i den sibiriska vintern och det ser stenhårt ut - och det är det! Det här är nog den enda övning på gymmet som är minst lika jobbig i excentrisk fas som i koncentrisk, p.g.a. att man måste hålla emot så förbaskat på nervägen. Dessutom är det den enda magövningen jag får riktigt ömmande träningsvärk av.

Instruktion: Man lägger sig på en bänk (se bild), tar ett stadigt grepp och sträcker upp benen i en rak linje med upp mot taket. Detta är startläget. Sedan sänker man ner benen (fortfarande utsträckta) tills de är nästan parallella med bänken - men utan att stjärten någonsin nuddar vid bänken! Från detta läge reser man upp benen till startläget igen.

Övningen är tekniskt avancerad men så jädra effektiv om man får till den rätt. Nyckeln till rätt utförande är att hålla anspänningen i musklerna genom hela övningsmomentet (man utför övningen långsamt och kontrollerat, håller emot på nervägen och svingar inte upp benen på tillbakavägen). 

Exempel på ett komplett magträningspass:

  • Dragon Flyes (hela magen) 2 set till max.
  • Liggande höftlyft med vikt mellan anklarna som höjs mot taket (nedre magmusklerna) 3 set, 8-10 reps.
  • Hukande kabeldrag med rep i dragmaskin neråt/inåt mot kroppen. Gör även några med sidovridningar  (övre magmusklerna+obliques) 3-4 set, 8-10 reps.
Slutligen kan ju tilläggas att man förstås måste äta rätt för att någonsin få se några spår av magrutor, men det är en annan historia.