Bänkpress är mångas favoritövning på gymmet. Det är en prestigeövning. Vem har inte fått frågan "hur mycket tar du i bänk?" Själv gillar jag att man kan ta i ordentligt. Bänkpress är en av de bästa övningarna om man vill bygga styrka och muskler på överkroppen. Övningen ger inte bara en massiv bröstkorg, utan tränar även axlar, triceps och i viss mån de yttre ryggmusklerna. Det är alltså en basövning som bör utgöra fundamentet i ett seriöst träningsprogram (eller ersättas av hantelpress om man har problem med axlarna).

Bänkpress är en tekniskt komplex övning men genom att utnyttja biomekanikens lagar till sin fördel kan man höja sin maxvikt ytterligare något snäpp. Jag tänker dela med mig av tips på effektiv bänkpressteknik som har fungerat bra för mig under lång tid. Jag inkluderar även några tips från Jenny Adolfsson - svensk mästare i klassisk bänkpress. För att kunna lyfta maximalt i bänkpressen bör du följa dessa riktlinjer:

• Först måste du ha händerna rätt placerade på stången, vilket för de flesta är 8-10 cm utanför axelbredden. Se till att tummarna kramar åt stenhårt runt stången under hela lyftet, annars får du inte maximal explosivitet i lyftet.

• Pressa ihop kroppen och gör dig så ”tight” som det bara går. Du ska tänka ungefär som att du går upp i brygga. Om kroppen känns spänd som en fjäder gör du rätt. Ligger du däremot helt flat på bänken tvingas du lyfta i ett större rörelseomfång vilket automatiskt gör lyftet jobbigare.

• Pressa ner fötterna hårt i golvet och tryck ifrån med hälarna under ditt lyft. Därigenom utnyttjar du även kraften från dina benmuskler i ditt lyft.

• Dra axlarna bakåt och tryck ihop skulderbladen för bättre stöd och för att också utnyttja kraft från ryggmuskulaturen. Du ska knipa ihop skulderbladen och trycka dem ner i bänken. 

• Sänk stången så att armarna är i cirka 45 graders vinkel i förhållande till kroppen när du har nått bottenläget. Då är du i ett läge som ger maximal kraft när du trycker upp vikten igen.

• På uppvägen ska du pressa upp stången något bakåt, alltså inte spikrakt upp. Vikterna kommer kännas något lättare och du utnyttjar biomekaniken till din fördel.

En rejäl brygga hjälper dig att sätta maxlyftet. En tumregel är dock att rumpan ska ha full kontakt med bänken under hela lyftet (för ett godkänt lyft).