Hur man får magrutor
Sommaren är här och kvällsblaskorna har sina stående reportage om hur man går ner i vikt och får rutor på magen. Själv strävar jag efter att hålla mig någorlunda fit året om, så det blir egentligen ingen större förändring i min träning under sommaren. Däremot vet jag vad som fungerar (och inte) för att få en uppsättning magrutor, så jag tänkte skriva lite om det här.
Magmusklernas anatomi
Först måste man vara medveten om att magens muskler kan delas in i flera områden: nedre och övre (rectus abdominis), den djupa magmuskulaturen (transversus abdominis) samt sidomusklerna (obliques). De nedre magmusklerna tenderar att vara de svagaste och minst utvecklade på de flesta människor, så därför kan det ofta vara en bra idé att lägga extra fokus på detta område.
1000 Sit-ups...?
Somliga Hollywood-stjärnor och annat löst folk skryter ibland med att de gör 1000 sit-ups om dagen – men sanningen är att detta knappast ger bäst resultat. Misstaget många gör är att behandla magträningen som ett uthållighetspass. Men småfjuttandet kommer aldrig att ge det bästa resultatet. Behandla magträningen som ett styrketräningspass istället - dvs träna med viktbelastning.
Effektivt träningsupplägg
En effektiv träningsstrategi är att blanda övningar för alla tre områden av magmuskler under ett och samma träningspass. Minst en övning till varje område och 3 set av varje övning är lagom. Magträningen behöver inte ta mer än 15 minuter om man är effektiv.
Precis som för alla andra muskelgrupper gäller det att variera motstånd och repetitionsantal, så att inte musklerna vänjer sig vid en viss belastning. Alltså kan man genomföra vissa magträningspass med vikter och motstånd och andra pass med bara kroppsvikten. 2-3 magträningspass i veckan är tillräckligt där vartannat pass ligger mellan 10-12 reps (med vikter) och vartannat 12-20 (med bara egen kroppsvikt).
Magträningen förläggs helst i slutet av ett ordinarie träningspass. För att få en riktigt vältränad kropp, så bör träningspassen för övrigt kretsa kring basövningar som knäböj, marklyft och stående pressar, vilka alla stimulerar kroppens magmuskler.
Nyckeln till framgång
Nyckeln till framgång är att hålla emot på tillbakavägen (excentriska fasen) i alla magtränings-övningar. De allra flesta slarvar med detta, särskilt nybörjare. Håll alltid emot på tillbakavägen av övningen och tappa aldrig kontakten med muskeln! Alla magövningar ska utföras långsamt och kontrollerat. Givetvis kommer denna teknik kännas mycket jobbigare, men slutresultatet kommer att bli betydligt bättre.
Vanligt misstag
Sit-ups är ju fortfarande en av de populäraste övningarna (dock inte den bästa). Ett vanligt misstag i utförandet av sit-ups är att använda händerna till att ”trycka” fram huvudet. Men att fuska är ju bara att bedra sig själv. Om man absolut vill skapa ett stöd för nacken placerar man bara händerna i positionen bakom nacken, men utan att använda någon kraft från händerna att trycka huvudet uppåt. Huvudet ska bara vila i händerna. Sen bör man också eftersträva att hålla huvudet i linje med överkroppen, så blir det bra.
Kostens betydelse
Sen spelar det förstås ingen roll hur mycket man tränar magens muskler om ens huvudsakliga födointag utgörs av McDonalds Value Meal. Magträning i sig bränner inte bort fettet från magen (för det går ju inte att punktförbränna fett). För att få ett synligt 6-pack måste man sänka sitt underhudsfett till 12 eller lägre.
De bästa övningarna
Ska man rada upp några av de bästa magövningarna (enligt både mig och utprovat av forskare med magnetkamera), så skulle det bli Dragon Flyes, Sit ups på pilatesboll, Hängande benlyft och Hukande kabeldrag. Nedan följer förslag på två träningspass som man kan genomföra varje vecka:
Träningsprogram för magen:
Magträningspass #1 (”lätta” passet med enbart kroppsvikt):
Dragon Flyes (hela magen) – kungen av magövningar! 2-3 set, 8-12 reps.
Hängande benlyft (nedre delen) 2-3 set, 10-18 reps.
Crunches (övre delen) 3 set, 12-15 reps.
Crunch med sidovridningar 2-3 set, 12-15 reps.
Magträningspass #2 (tunga passet med extra vikter):
Liggande höftlyft med vikt mellan anklarna som höjs mot taket (nedre) 3 set, 8-10 reps.
Hukande kabeldrag med rep ner in mot kroppen (övre) 3 set, 8-10 reps.
”Skogshuggaren”: Stå raklång, lyft en hantel från sida till sida (sidomuskler) 2 set, 8 reps på varje sida.
____________________________________________________________________________________________________
Hugh Jackman tog sig i "Wolverine-form" på 20 veckor. Då var han förstås i skaplig grundform redan innan han började. Jag skulle ändå hävda att den form han har på bilden är uppnåelig för de allra flesta människor om man går all-in och har tålamod.
