Visar inlägg från april 2021

Tillbaka till bloggens startsida

Maxa pumpen i musklerna

Huruvida det är helt nödvändigt att få pump i musklerna för att de ska växa råder det delade meningar om men det finns studier som tyder på att så är fallet(1). Pumpen leder till att mer syre och näringsämnen levereras till musklerna vilket torde vara positivt för muskelutvecklingen(2)Och visst är det en skön känsla när man halvvägs in i träningspasset får den där aggressivt pumpande känslan i musklerna och blodådrorna sväller upp som floder på en geografikarta! Här är några sammanfattande tips för hur man får bra pump i musklerna:
    • Om man tänker på en uttorkad frukt, så ser den ganska livlös och skrumpen ut. Men om den är full av vatten (tänk på en biffig tomat) verkar den fyllig och uppumpad. Betrakta dina muskler på ett liknande sätt. Att hålla dig väl hydrerad innebär ökad blodvolym och vätska för att fylla dina vener och artärer och förstärka pumpeffekten. Se till att du dricker mycket vatten under timmarna före träningen och sen fortsätter dricka under hela träningspasset.
    • Att äta tillräckligt med kolhydrater innan träningen är lika viktigt. Kolhydrater binder vatten och musklerna behöver fyllas med glykogen när du tränar om du vill ha en galen muskelpump. Glykogen är inte bara en källa till energi för att orka igenom ett träningspass, det är också viktigt att för att få musklerna att se stora och välfyllda ut.
    • Kontrahera musklerna maximalt i både kontraktionsfas och extraktionsfas. Alltför många släpper bara ner vikterna (eller ”kastar” upp dem för den delen). Med andra ord, ”tryck till” muskeln på toppen av varje repetition. Sakta ner hastigheten på varje repetition och fokusera verkligen på hjärna-muskel-kontakt under hela rörelsen.
    • Ingenting driver upp intensiteten på ditt träningspass som att infoga Super-sets, force-sets eller drop-sets. Testa t.ex. att super-seta antagonister som biceps och triceps eller rygg och bröst för att tvinga in så mycket blod och vätska som möjligt i musklerna.
    • Det finns ingen dötid för den som vila uppnå maximal pump. Att stå och hänga över mobiltelefonen eller prata med träningskompisar är pumpdödaren nummer ett. Förkorta vilotiden mellan seten mot vad du vanligen gör och pumpen är uppnådd. En vilotid på 30-45 sekunder är ett bra utgångsläge.
    • Slutligen kan man toppa upp med kosttillskott som ökar blodgenomströmningen och syresättningen till musklerna, och på så vis skapar den härliga känslan av hårt tryck och pump i musklerna. Ingredienser som L-arginin-alfa-ketoglutarat, Kreatin, Citruline och Rödbetsjuice kan tillsammans med kolhydrater vara värt att testa för den som vill ha maximal pump(3).


                       


                       Källor:

                         1) American Journal of Physiology, 1997 Jul 273

                          2) European Journal of Applied Physiology, 2017

                          3) Journal of Physiology, 2001

Viktigast för att bygga muskler

Arnold Schwarzenegger förklarade ofta att den avgörande faktorn för hans framgångsrika gymträning var att han lyckades uppnå en så bra hjärna/muskel-kontakt. Att ha hjärna/muskel-kontakt handlar om förmågan att verkligen kunna "känna" hur muskeln arbetar, att kunna prickskjuta just de muskelfibrer man vill åt och aktivera dem maximalt. Det är inte så enkelt som det kan låta. Särskilt inte för den som är relativt ny i gymmet.

Många gymtränande har ärligt talat en rätt dålig muskelkontakt. Bristen beror vanligen på en av två orsaker: 

1) antingen att man inte är helt mentalt närvarande i träningen eller 

2) att man använder för tunga vikter. 

Nedan presenteras två åtgärder för hur man undviker detta i sin träning:

Åtgärd 1: Skapa mental närvaro i träningen

Säkert har du någon gång kört bil hem från jobbet och sen insett att du inte minns någonting från själva resan eller de välbekanta vägarna och byggnaderna du passerat. Plötsligt står du bara hemma på parkeringen som många gånger förut. Man skulle kunna säga att du körde med autopiloten på. Man kan lätt hamna i ett liknande tillstånd under ett träningspass på gymmet. Man utför övningarna mekaniskt utan någon medveten ansträngning att få kontakt med musklerna.

För att få bra muskelkontakt krävs att man är fullt mentalt närvarande i träningen och helt fokuserad på de muskler man ska träna. Att tänka på annat, fippla med mobilen eller småprata med sina träningspolare ger automatiskt dålig muskelkontakt. Istället måste man avskärma sig mentalt från omvärlden och gå in i sig själv.

Under själva övningsutförandet bör man hålla muskeln spänd under HELA övningen, alltså både på upp- och nedvägen, undvika att ”låsa fast” vikten i toppläget, känna hur muskeln arbetar genom hela momentet och sträva aktivt efter att koppla bort de muskelgrupper som inte är tänkta att ingå i övningen. Det här sättet att vara totalt närvarande i sin träning kan nästan liknas vid en form av meditation, men den är väldigt effektiv om man vill ha bästa möjliga resultat i sin träning.

Åtgärd 2: Ha rätt belastning

Ett annat vanligt misstag i gymmet är att man laddar på med alldeles för tung vikt och sen tvingas använda en felaktig teknik för att lyfta upp den. Att luta sig kraftigt bakåt i bicepscurlen är ju ett typiskt exempel. Det ser mer ut som om man deltar i en strongman-tävling än i ett seriöst byggande av en atletisk fysik.

Tänk så här: om du ska hamra i en spik i en bräda, använder du då en slägga? Det skulle verka lite överdrivet. En vanlig hammare vore ett mer lämpligt verktyg. Den är mindre och har bättre precision. Med rätt verktyg kan du träffa målet exakt varje gång. Principen är precis samma för effektiv muskelträning. Du ska fokusera på dina arbetande muskler, inte på vikten du använder. Den är bara ett redskap för att aktivera dina muskelfibrer maximalt. Muskelbyggning handlar alltså inte om att förflytta vikter.

Det är mycket möjligt att man tvingas sänka vikterna något mot vad man vanligen använder. Det är vad som händer om man ska träna strikt och kontrollerat. Kanske känns det inte så bra för egot, men självförtroendet kommer snabbt tillbaka när man märker resultaten i form av ökad, rå muskelmassa.

Arnold var extremt målmedveten och fokuserad i gymmet och strävade alltid efter att känna muskeln arbeta under hela träningsrepetitionen. I sin bok Arnold - total recall förklarar han så här:

"My mind was always in touch with my body; i felt my muscles continuously; I always took an inventory before working out. That not only helped me train; it was like meditating. I locked my mind into my muscle during training, as if I’d transplanted my mind into the tissue itself. By just thinking about it, I could actually send blood into a muscle.

Bodybuilders thought if they did the same exercises I did they would get the same kind of muscles. But I watched them fall away with absolutely no results except exhaustion. I knew the secret: concentrate while you’re training. Do not allow other thoughts to enter your mind..."