Kan man bygga muskler och bränna fett på samma gång? Många menar att man bara ska fokusera på en sak åt gången. Därför delar de upp sitt träningsår mellan en ”bulk-säsong” och en "dietsäsong”. Men det finns egentligen inget som hindrar att man kontinuerligt lägger på sig muskler samtidigt som man är hård och väldefinierad i kroppen året runt. Många fitnessmodeller gör just det. Så det går - det är bara mer komplicerat. Man har två huvudfaktorer att utgå ifrån om man vill bygga muskler och bränna fett: Träning och Kost.

Träningen

Vad gäller träningen, så finns det ingen anledning att börja träna med lättare vikter och mycket högre reps i fettförbränningssyfte. Många har tränat med tunga vikter hela vintern men börjar med högrepsträning i tron att det skulle ge ökad fettförbränning och kaloriförbrukning. Istället kommer de att tappa surt förvärvad muskelmassa när musklerna utsätts för lättare belastning än vad de är vana vid. Fortsätt därför med tunga och sammansatta övningar med strikt teknik! Tänk dessutom på följande: muskler i sig bränner fett! Därför vill du behålla varje gram du har på kroppen.

Det man däremot kan göra är att införa intensitetshöjande tekniker som drop-sets och supersets men utgå från samma viktbelastning som vanligt. Då har man försäkrat sig om sparad muskelmassa samtidigt som man den ökade intensiteten leder till ökad fettförbränning – ett idealt tillstånd.

Någon form av kardioträning bör också ingå i rutinen. Varva mellan lågintensiv och högintensiv cardioträning. Lägg in de lågintensiva passen i form av t.ex. power-walks eller gång på ett lutande löpband direkt efter styrketräningen. Planera in den högintensiva kardioträningen Gärna i form av HIIT) de dagar du inte styrketränar. Att träna både styrketräning och högintensiv kardioträning samma dag riskerar bara att muskelmassa går förlorad.

Kosten

Grundprincipen är att man måste äta mer kalorier än man förbrukar för att kunna lägga på sig muskelmassa och att man måste äta mindre kalorier än man förbrukar för att förlora fett. Men det är viktigt, inte bara att äta rätt mängd kalorier, utan också att äta rätt sorts kalorier. Det är alltså skillnad på kalori och kalori.

Eftersom protein är huvudkällan i muskelbyggandet, är det av största betydelse att få i sig tillräckligt av detta näringsämne. En vanlig rekommendation är cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt (för den som styrketränar mycket). Det kommer garantera att kroppen har tillräckligt med byggstenar för att bygga och underhålla muskelmassa – även vid kaloriunderskott. Att äta sig mätt på protein har ingen någonsin blivit fet av.

Vad gäller kolhydratintaget så bör detta sänkas de dagar man inte tränar. Kolhydrater används framför allt som energi för arbetande muskler och kan enkelt strypas vid behov. Ät istället stora mängder grönsaker som broccoli och kål för att fylla upp magsäcken och dämpa hungerkänslor.

Det man äter påverkar inte hur många kalorier man förbränner under träning, men det påverkar vilket slag av kalorier kroppen förbränner. Man vill i första hand förbränna kalorier från fett. Om man tränar på morgonen, så bör man genomföra träningen före frukost. Kroppen kommer att ge sig direkt på fettreserverna. Men var noga med att inta en proteindrink före träningen. Det har en muskelbesparande effekt. Om man tränar på eftermiddagen, så bör man äta sin sista måltid 2-3 timmar före träningen, så träningen utförs på fastande mage. Var noga med att inga snabba kolhydrater ingår i den sista måltiden före träning. Strax före träningen kan man dricka en skopa muskelbesparande aminosyror (EAA).

Slutligen kan tilläggas att man inte behöver gå så extremt lågt i kaloriintaget om man redan är i hyfsat bra form. Ju hårdare man är i kroppen desto bättre processar kroppen de kolhydrater man äter och desto högre är kroppens förmåga att ta upp glukos. Det hänger även ihop med det faktum att högintensiv styrketräning ökar insulinkänsligheten samtidigt som ansamlingen av underhudsfettet inte underhålls.