Visar inlägg från februari 2021

Tillbaka till bloggens startsida

Bästa protein för muskler

Proteinets betydelse för muskelbyggning kan knappast överskattas. Mina huvudsakliga proteinkällor året runt består huvudsakligen av dessa 7: mjölkprotein, vassleprotein, kaseinprotein, äggprotein samt kött/fisk/fågel-protein

Alla har sina egna sammansättningar och fördelar. Vet man vilka så kan man utnyttja deras fördelar optimalt. Och eftersom varje proteintyp har sin egen unika aminsosyra-sammansättning, så är det bästa om man varierar sitt födointag (så att äta 5 burkar tonfisk om dagen är alltså inte den smartaste idéen). Jag strävar efter att få i mig 25-30 gram protein till varje måltid. Mina huvudsakliga proteinkällor är dessa:

Mjölkprotein. Mjölk består av två kvalitetsproteiner: vassle (20%) och kasein (80%). Intas enklast direkt ur förpackningen. Har man ingen annat val kan man alltså sörpla i sig 1 liter minimjölk och därmed få i sig 35 gram protein i ett svep. Håller mig helst till laktosfri, både godare och skonsammare mot magen.

Vassle: Ett av de mest snabbsmälta proteinsorter som finns. Det tas upp genast av musklerna och är därför populärt att inta direkt efter träning när musklerna skriker efter näring. Vassle innehåller även en mycket stor del av aminosyran L-leucine, en aminosyra som anses ha särskilt stor betydelse för just muskeltillväxt. Enklast att inta som ett pulvertillskott som blandas i vatten.

Kasein: Tar tid för magen att smälta och är just därför inget optimalt val efter ett träningspass. Men som ett mellanmål eller före läggdags är det perfekt. På grund av sin långsamma matsmältning kommer det att portioneras ut till musklerna under lång tid och säkerställer därmed musklernas näringsbehov. Om jag vet med mig att jag inte kommer åt att äta på ett tag brukar jag inta en stor mängd av detta protein. En burk keso är ett smidigt val.

Äggprotein: Ett av de bästa protein som finns. Detta är faktiskt det protein som alla andra protein jämförs emot. Har dessutom ett högt innehåll av BCAA, viktiga aminosyror för den som styrketränar. Äggprotein är ett medellångsamt verkande protein, varken så snabbt som vassle eller så långsamt som kasein. Passar därför i de flesta sammanhang.

Köttprotein: Enligt somliga ett måste för att lägga på sig maximalt med muskelmassa. Kött innehåller även stora mängder zink, järn, kreatin, magnesium och B-vitaminer vilka alla gynnar muskelutvecklingen. Kött är ett relativt långsamt verkande protein, så det passar bra att inta som sista måltid för dagen.

Fiskprotein: Fisk som lax, torsk och tonfisk har ju förutom en bra proteinstruktur också mängder med andra hälsofördelar, t.ex. högt innehåll av Omega-3. Fiskprotein kan också öka insulinkänsligheten vilket indirekt sänker GI på allt man äter. Dessutom lättsmält för magen, så därför föredrar jag att äta fisk till lunch om jag ska träna under eftermiddagen.

Fågelprotein: Framför allt kyckling och kalkon som utgör goda och kalorisnåla proteinkällor som passar särskilt bra när man går på diet. Innehåller också stora mängder B6, Zinc och Selen. Funkar också bra som lunchmat före träning.

Stay anabol

Muskler befinner sig aldrig i ett konstant tillstånd. Antingen så växer de (anabolt tillstånd) eller så krymper de (katabolt tillstånd). För bästa möjliga resultat gäller det alltså att befinna sig i anabolt tillstånd under 24 timmar av dygnet och att undvika att hamna i ett katabolt. Här är några riktlinjer jag håller mig till för att undvika katabolt tillstånd:

Jag tränar efter ett träningsupplägg som går ut på att jag bara tränar samma muskelgrupp en gång i veckan. Det ger tillräckligt med tid för återhämtning av muskeln. Skulle man istället träna samma muskelgrupp flera gånger på en vecka, så ökar risken för överträning dramatiskt. Detta gäller särskilt för armarna, som får ganska mycket indirekt stimulering när man tränar de större muskelgrupperna.

Jag stannar inte för länge i gymmet utan strävar istället efter att vara effektiv när jag är där. 45-60 minuters träning är max (inklusive uppvärmning). Vissa dagar kan man känna sig så fulladdad med energi att man skulle kunna köra på en timme till. Men då gäller det att hålla tillbaka och istället konservera energin. Det kommer ett träningspass imorgon också – och nästa dag…

Den excentriska (negativa) fasen i lyftet är den som sliter hårdast på kroppen. Jag undviker därför överdrivet bruk av utdragen träning i excentrisk fas. Samma sak gäller för drop-sets/force sets. Dessa bör endast ses som en extra krydda i träningen. Alltså inget jag sysslar med hela tiden.

Vid träning varje dag blir det förstås extra viktigt att ladda upp sina glykogendepåer. Jag utnyttjar därför timmen direkt efter träningen maximalt. Vid detta tillfälle öppnas ett ”anaboliskt fönster” där kroppen tillgodogör sig näring avsevärt mycket bättre än något annat tillfälle under dygnet. Jag fyller på med massor av näringsämnen i form av snabba kolhydrater och hydrolyserat vassleprotein.

Aerobisk träning (kardiomaskiner) har många fördelar såsom bättre kondition, fettförbränning och ökad metabolism. Men för mycket cardio kommer i förlängningen att hämma muskelutvecklingen. Därför begränsar jag den aeroba träningen till ett par gånger i veckan. Och det blir aldrig några maratonlånga steady-state pass, utan snarare 10 minuter fullt ös med HIT-träning.

Jag dricker mycket vatten under dagen. När man dricker tillräckligt med vatten så kan man vara säker på att kroppen hinner föra ut gifter, mjölksyra och slaggprodukter som kommer från träningen.

Energiberäkning för Muskelbyggning

Vintersäsongen är min uppbyggnadsfas i träningen. Målet är att bygga så mycket muskelmassa som möjligt, men utan att lägga på mig onödigt mycket fett, och därför äter jag 5-6 gånger om dagen. För att bygga mycket muskelmassa under uppbyggnadsfas, så bör energiintaget ligga på ungefär 38-40 kcal/kg kroppsvikt. En bra näringsfördelning på dessa kalorier är 5 gram kolhydrater, 2,5 gram protein och 1 gram fett. Det blir sammantaget 39 kcal/ kg kroppsvikt.

Väger man 80 kg blir det:

Kolhydrat 5 gram X 80 kg = 400g X 4 kcal = 1600 kcal
Protein 2.5 gram X 80 kg = 200 g X 4 kcal = 800 kcal
Fett 1 gram X 80 kg = 80g X 9 kcal = 720 kcal

Totalt 3200 kcal