Visar inlägg från maj 2018

Tillbaka till bloggens startsida

Maximera återhämtningen

Ska man orka träna varje dag, så blir återhämtningen efter träningspasset extra viktig. Man har 24 timmar på sig att ladda upp musklerna med ny energi till nästa träningspass, så det gäller att sätta igång omedelbart. Min strategi för maximal återhämtning ser ut så här:

I slutet av träningspasset brukar jag varva ner några minuter, t.ex. på en motionscykel om jag tränat ben. Det ökar blodflödet till musklerna vilket inte bara innebär ett utökat tillskott av näringsämnen, utan också ett snabbare bortflöde av slaggprodukter och mjölksyra.

Sedan stretchar jag alla muskler jag tränat i minst 30 sekunder vardera. Det har samma effekt som nedvarvningen – alltså ökat blodflöde till musklerna (=snabbare återhämtning).

Efter denna procedur är det dags att tillföra energipåfyllning i form av kolhydrater samt nya byggstenar i form av protein. Det blir snabba kolhydrater i form av riskakor eller vitt bröd med sylt (som är bland de livsmedel som har högst GI), kombinerat med en proteindrink bestående av ultra-filtrerat whey-protein. Allt fett undviks vid detta tillfälle eftersom fett skulle sänka hastigheten av kolhydrat/protein-upptaget.

Ett par timmar efter träningen äter jag en stor måltid med mycket protein och komplexa kolhydrater för att ladda kroppen med så mycket energi som möjligt. Att det kan bli sent på kvällen spelar ingen roll. Somliga undviker att äta före läggdags men jag tror att kroppen behöver näringsämnen även under sömn, för det är då den reparerar sig själv. Dessutom dröjer det ju minst 9 timmar tills jag äter frukost – en tillräckligt lång fasta ändå.


Dagen efter träningen är det bara att fortsätta uppladdningen så fort man vaknar. Oftast med en rejäl tallrik havregrynsgröt som grund.


Sen är det ju viktigt, inte bara med fysisk återhämtning, utan även med mental. Att träna på nya platser eller utomhus kan vara gynnsamt för den mentala återhämtningen.

Träningsgröt

Efter flera års experimenterande i köket har jag kommit fram till det bästa receptet på min träningsgröt. Varje morgon när jag vaknar går jag raka spåret till köket och lagar en rejäl portion av denna gröt. Den är god, mättande, näringstät och helt oumbärlig i mitt träningsliv. Jag tycker att den lägger en perfekt grund för hela dagen samtidigt som den ger en blodsockerkurva jämnt som ett vattenpass.

Recept

3 dl havregryn (gärna den ekologiska havre & quinoa-mixen)

1 tesked krämigt jordnötssmör

1 tesked honung

1 halv banan (upphackad)

1 skopa proteinpulver (vanilj)

3 dl vatten

Koka allt i kastrull (eller mikro)

Krydda med kanel, strö ev. över lite krossade jordnötter (för extra knaprighet) och häll på 2 dl lättmjölk, så är det klart!


Näringsvärde (cirka)


100 gram kolhydrater

35 gram protein

15 gram fett

22 gram fibrer


Estetik vs Massa

I senaste Muscle&Fitness finns en topplista över de bästa kroppsbyggarna genom tiderna. Arnold Schwarzenegger kommer på 4:e plats. Själv håller jag honom som 1:a. Det beror på hur man tänker förstås. Om man bara går efter vem som var störst och vägde mest, så vinner han kanske inte, men om man utgår från vem som hade den mest atletiska och mest eftersträvansvärda fysiken, så tycker jag att han var överlägsen.

Det är intressant utveckling som har skett inom bodybuilding de senaste åren. Då tänker jag i första hand på hur man faktiskt söker sig tillbaka i utvecklingen, såsom det var under 1970/80/90-talen (många anser f.ö. att bodybuilding nådde sin topp under 90-talet för att sedan gå åt fel håll i utvecklingen). Vi har fått nya tävlingsformer som Classic Bodybuilding och Physique - tävlingar där estetik premieras före massa.

Personligen vill jag hellre ha en atletisk fysik snarare än bulkig och övergödd. Jag bygger gärna en snygg och funktionell fysik med bra proportioner, smal midja och tydliga muskelseparationer. Mitt mål är därför att i stort att hålla samma kroppsvikt året runt men att hela tiden slipa kroppen till en allt hårdare och effektivare muskelmaskin.


Arnold i Conan - en film som troligtvis gladde många gymägare världen över.

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin