Visar inlägg från januari 2018

Tillbaka till bloggens startsida

Maximal pump i musklerna

Det kanske inte är helt nödvändigt att få pump i musklerna för att musklerna ska växa (det råder det delade meningar om). Men visst är det en skön känsla när man halvvägs in i träningspasset får den där aggressivt pumpande känslan i musklerna och blodådrorna sväller upp som floder på en geografikarta! Dessutom leder pumpen till att mer syre och näringsämnen levereras till musklerna vilket alltid är positivt för muskelutvecklingen. Det här är mina väl beprövade tips för hur man får extra bra pump i musklerna:
    • Om man tänker på en uttorkad frukt, så ser den ganska livlös och skrumpen ut. Men om den är full av vatten (tänk på en biffig tomat) verkar den fyllig och uppumpad. Betrakta dina muskler på ett liknande sätt. Att hålla dig väl hydrerad innebär ökad blodvolym och vätska för att fylla dina vener och artärer och förstärka pumpeffekten. Se till att du dricker minst 2-3 glas vatten under timmarna före träningen och sen fortsätter dricka under hela träningspasset.
    • Att äta tillräckligt med kolhydrater innan träningen är lika viktigt. Kolhydrater binder vatten och musklerna behöver fyllas med glykogen när du tränar om du vill ha en galen muskelpump. Glykogen är inte bara en källa till energi för att driva igenom ett träningspass, det är också viktigt att för att få musklerna att se stora och välfyllda ut.
    • Kontrahera musklerna maximalt i både kontraktionsfas och extraktionsfas. Alltför många släpper bara ner vikterna (eller ”kastar” upp dem för den delen). Med andra ord, ”tryck till” muskeln på toppen av varje repetition. Sakta ner hastigheten på varje repetition och fokusera verkligen på hjärna-muskel-kontakt under hela rörelsen.
    • Ingenting driver upp intensiteten på ditt träningspass som att infoga Super-sets, force-sets eller drop-sets. Testa t.ex. att superseta antagonister som biceps och triceps eller rygg och bröst.
    • Det finns ingen dötid för den som vila uppnå maximal pump. Att stå och hänga över mobiltelefonen är pumpdödaren nummer ett. Förkorta vilotiden mellan seten mot vad du vanligen gör och pumpen är uppnådd. En vilotid på 30-45 sekunder är ett bra utgångsläge.
    • Slutligen kan man toppa upp med kosttillskott som ökar blodgenomströmningen och syresättningen till musklerna, och på så vis skapar den härliga känslan av hårt tryck och pump i musklerna. Ingredienser som L-arginin-alfa-ketoglutarat kan tillsammans med kolhydrater vara värt att testa för den som vill ha maximal pump.

 
                      


                      Stallone ute på något ärende - verkar ha konstant pump i musklerna!!!

Man vet aldrig vad som väntar ute i vintermörkret...

...så det är säkrast att hålla sig fit!


Disciplin viktigare än motivation

Nytt år och nya löften för många. Jag har skrivit flera gånger om hur viktigt det är med motivation, särskilt inre motivation, för att lyckas nå sina träningsmål. Men livserfarenhet har fått mig att nyansera min inställning till motivationens roll för att lyckas. Det finns faktiskt något som är ännu viktigare än motivation. Jag ska tala om det här.

Motivation kan betyda olika saker för olika människor. För många skapas motivation av resultat. Då är motivation bra så länge det funkar. Men det gör den inte alltid. I perioder kommer resultaten långsammare. Om din vilja att fullfölja planen lätt sviktar är du uppenbart inte förberedd för denna typ av hinder. Resultat kommer inte från motivation, även om resultat kan ge upphov till motivation. Resultat är inget annat än den totala summan av allt du gör och inte gör. Känslor kanske kan bidra, men alla känslor (även positiva) är förrädiskt kortlivade. Baserar du raketbränslet i din motivationskraft på vad du känner, istället för karaktären du vill utveckla och resultatet som du önskar, så kan du vara säker på att du inte orkar hela vägen fram.

I viss mån kan motivation vara en framgångsfaktor – för är man motiverad kommer man trots allt iväg och tränar – men det leder oss in på en ganska svårnavigerad bana där snabba injektioner av motivation blir ett halt underlag. Inspirerande musik, videos, citat, och annat som motiverar i stunden, bidrar inte till att utveckla en stark karaktär som ser till att jobbet blir gjort oavsett känsla. För vad händer de dagar man saknar motivation...?

Här kommer jag till begreppet disciplin. Regelbundna rutiner utvecklas snabbt till ett angenämt disciplinerat krav. Självdisciplin utvecklar arbetsmoral och hög arbetsmoral är en katalysator. Extern stimuli kan aldrig ersätta det. Därför är disciplin, rutiner, arbetsmoral egentligen viktigare än motivation. Du behöver inte studsa till gymmet i drömsk eufori, men du behöver disciplinerat regelbundet leverera och det kan bara komma inifrån. Slutsats: visst är det bra med motivation men disciplin är ännu viktigare.


planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin