Visar inlägg från december 2017

Tillbaka till bloggens startsida

Fördel fria vikter

Efter 20 års tränande kan jag helt klart konstatera att fria vikter är det som ger bäst resultat. Några av fördelarna med fria vikter:

  • När man utför en övning med fria vikter så involverar man alltid fler muskler än man hade gjort vid en motsvarande övning i en maskin. Åtskilliga studier har också visat att muskelaktiveringen är större när man tränar med fria vikter än med maskiner.
  • Träning med fria vikter ger ett större påslag av kroppsbyggande hormoner i kroppen. Att t.ex. göra en knäböj med fri stång har visat sig ge över 100% mer påslag av testosteron i kroppen än att göra motsvarande övning i en maskin.
  • Skivstänger och hantlar är betydligt mer funktionella eftersom de involverar de synergistiska musklerna (hjälpmusklerna) som tvingas hålla kroppen i balans under hela övningsutförandet.
  • För den som styrketränar som ett komplement till en annan idrott är det också betydelsefullt att använda fria vikter eftersom dessa i regel har större överförbarhet till olika rörelser och moment som ingår i de olika idrottsgrenarna. Med fria vikter kan man röra sig fritt och i enlighet med kroppens naturliga rörelser eftersom man inte är fastlåst i en bestämd rörelsebana.
  • Sen kan man förstås tycka olika men att gå all in med fria vikter känns alltid mera hardcore än att sitta och gnissla i en maskin!

Man behöver inte utesluta maskiner helt för att fria vikter har fler fördelar. Det går förstås utmärkt att komponera ett träningsprogram som har en kombination av bägge. Ju mer rutinerad man är i gymmet desto bättre blir man på att använda båda till sin fördel.


Att bygga en rippad fysik

En sak som ibland slår mig när jag tittar runt i gymmet, är avsaknaden av detaljer i fysiken hos många tränande. Folk kanske är stora men den där snyggt rippade fysiken full med detaljerade muskelseparationer finns inte lika ofta där. Det blir särskilt uppenbart i omklädningsrummet när folk river av sig tröjan (eller snarare det obligatoriska lagret av minst 3 tröjor som ska få dem att se extra stora ut).


Ska man etsa in djupa detaljer på kroppen, så bör seten ligga över 15 reps. Somliga tror att om man tränar med höga reps måste man träna med lätta vikter - men det är inte nödvändigtvis sant. Den där rippade & väldefinierade looken kommer istället från relativt höga repetitioner med tunga vikter. Det är så man hamrar in detaljer. Det kanske betyder att man måste tvinga sin kropp att göra mer än man någonsin trodde möjligt. Men det går om man sakta men säkert ökar reps-antalet med de tunga vikterna. Några bra tekniker i sammanhanget är att använda rest/paus, eller klusterträning.


Det är lika viktigt att man koncentrerar sig på att ”klämma ur” och nypa musklerna i varje enskild repetition och inte bara tänka att man ska lyfta vikten upp och ner. Särskilt gäller detta i övningens toppläge då det blir extra viktigt att trycka till muskeln. Man måste utveckla en kompromisslös hjärna-muskel kontakt där man fokuserar på att karva, etsa och hamra in detaljer på kroppen. Man bör också sträva efter att behållea full kontraktion i hela övningsfasen – även på tillbakavägen (excentrisk fas). Följer man den här tekniken, givetvis tillsammans med en strikt diet, så kommer det med tiden att ge snygga muskler, inte bara stora muskler.


planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin