En av de främsta tecknen som gör att du faktiskt ser ut som att du lyfter skrot även när du har kläder på dig, är om du innehar en massiv bröstkorg. Kanske är det därför bröstet fått den plats som ”statusmuskel” som den faktiskt har. Så hur mycket man än predikar vikten av kroppens alla muskelgrupper så är det svårt att förneka att en välbyggd bröstkorg är nödvändig för att rama in en imponerande fysik.

Jag skulle vilja rekommendera ett riktigt bra träningsprogram för att utveckla en både stor och stark bröstkorg. De fysiologiska principerna bakom passet är att 1) utveckla maximal kraft, vilket i första hand aktiverar myofibrillerna i muskelfibrerna, och att 2) töja ut muskeln maximalt genom att expandera sarkoplasman, alltså blodgenomströmningen genom muskeln. Genom att uppnå båda dessa syften i ett och samma pass pressar man muskeln maximalt och ökar förutsättningarna för tillväxt.

         Träningsprogram:

  1. Bänkpress: 4set x 8,6,4,4 reps (vikten ökas i varje set)

  2. Bänkpress: 1x7 (detta set genomförs med 1 sekund koncentrisk fas, 4 sekunder excentrisk fas. 

  3. Lutande hantelpress: 4 x 10 reps (med en vikt man skulle klara 15 reps, 30 sek. vila)

  4. Kryssdrag i kabelmaskin (fst-7): 7x10-15 reps (bara 15 sek. vila mellan seten)


     Tillvägagångssätt:

  • I den första övningen ska man träna med så tunga vikter man kan och vila 2-3 minuter mellan varje set.  

  • Det femte setet bänkpress tränas med en långsam excentrisk fas, dvs man håller emot 4 sekunder på tillbakavägen.

  • I övningen med lutande hantelpress väljer man en vikt man skulle klara att lyfta 15 gånger men man lyfter bara 10. Vilan är dock bara 30 sekunder mellan varje set, så det kommer bli riktigt jobbigt i sista setet för träningsvikten får inte sänkas.

  • Sista övningen med kryssdraget körs enligt fst7-metoden, vilket innebär mycket hög intensitet för att maximera blodflödet och tänja ut muskeln så mycket som möjligt på slutet.