Visar inlägg från oktober 2017

Tillbaka till bloggens startsida

Stark i bänkpress

Bänkpress är väl mångas favoritövning på gymmet. Själv gillar jag att man kan ta i ordentligt. Dessutom är det en av de bästa övningarna om man vill bygga muskler på överkroppen. Bänkpress ger inte bara en massiv bröstkorg, utan tränar även axlar, triceps och i viss mån de yttre ryggmusklerna. Det är alltså en basövning som bör utgöra fundamentet i ett seriöst träningsprogram (somliga ersätter bänkpress med hantelpress. Själv tränar jag båda efter varandra).



Bänkpress är en tekniskt komplex övning men genom att utnyttja biomekanikens lagar till sin fördel kan man höja sin träningsvikt (och maxvikt) ytterligare några snäpp. Jag tänker dela med mig tips till bänkpress-teknik som har fungerat bra för mig i 20 år. Jag har skrivit om det här ämnet förut men detta är en uppdaterad version som även inkluderar några tips från Jenny Adolfsson - svensk mästare i klassisk bänkpress:

  • Först måste du ha händerna rätt placerade på stången, vilket för de flesta är 8-10 cm utanför axelbredden. Se till att tummarna kramar åt stenhårt runt stången under hela lyftet, annars får du inte maximal explosivitet i lyftet.

  • Pressa ihop kroppen och gör dig så ”tight” som det bara går. Du ska tänka ungefär som att du går upp i brygga. Om kroppen känns spänd som en fjäder gör du rätt. Ligger du däremot helt flat på bänken tvingas du lyfta i ett större rörelseomfång vilket automatiskt gör lyftet jobbigare.

  • Pressa ner fötterna hårt i golvet och tryck ifrån med hälarna under ditt lyft. Därigenom utnyttjar du även kraften från dina benmuskler i ditt lyft.

  • Dra axlarna bakåt och tryck ihop skulderbladen för bättre stöd och för att också utnyttja kraft från ryggmuskulaturen. Du ska knipa ihop skulderbladen och trycka dem ner i bänken. Orkar du inte hålla dem så genom hela lyftet tappar du också hela lyftet.

  • Sänk stången så att armarna är i cirka 45 graders vinkel i förhållande till kroppen när du har nått bottenläget. Då är du i ett läge som ger maximal kraft när du trycker upp vikten igen.

  • På uppvägen ska du pressa upp stången något bakåt, alltså inte spikrakt upp. Vikterna kommer kännas något lättare och du utnyttjar biomekaniken till din fördel.

Avslutningsvis kan tilläggas att ju starkare du blir, desto större vikter kan du träna strikta repetitioner på - och desto större brukar dina muskler bli!



En rejäl brygga hjälper dig att sätta maxlyftet

Tunga träningsperioden!

Höstsäsongen har startat och det innebär alltid att jag går över till lite tyngre vikter - den roligaste träningsperioden på året!

Tränings- och kostupplägget för hösten 2017 ser ut så här:

Kroppsvikt: 75 kg

Mål: 5-10% ökad styrka i basövningar jämfört med förra tunga säsongen

Träningsmängd: 7 Styrketräningspass/vecka

Träningsupplägg: Tunga set (5-6 reps) varvas med medeltunga (8-10 reps) set under samma träningspass. Varje muskelgrupp tränas 1-2 gång/vecka

Kaloriintag: 3000-3500 kalorier/dag fördelat på 5-6 måltider

Näringsfördelning: 40% protein / 45% kolhydrater / 15% fett

Kosttillskott: Whey Isolate, BCAA


planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin