Visar inlägg från juni 2017

Tillbaka till bloggens startsida

Varför tränar man...?

Det kan finnas många anledningar till varför man tränar, varför man mobiliserar sina sista krafter efter en lång arbetsdag till att lyfta skrot på ett gym istället för att åka hem och slappna av i TV-soffan. Själv gillade jag kamratskapet och nyfikenheten i träningen som fanns när jag började träna en gång i tiden. När jag ser mig omkring i gymmet idag, så ser jag mest stressade människor med tomma blickar. Något verkar ha förlorats på vägen…

En som verkligen älskade att träna var Dave Draper (Mr Olympia 1964). I en krönika publicerad i Flex Magazine beskriver han på ett inspirerande vis om varför han tränar:

"There's health, muscle and might for starters. Not bad. There's the fun of lifting weights and the exciting challenge it presents, the physical pushing and pulling and stretching, the intelligent formation of exercises, movements and routines, and the tantalizing pumping, burning and striving.

Training builds discipline, perseverance and patience. Mountains are climbed with these superior chracteristics, lives are saved, and nations are shaped. Tough exercise puts order and rhythm in our lives, diminishing confusion and reducing stress, and that's worth more than a few strips to a psychiatrist's couch.

It was the doing it that was good. And it's the doing it that continues to be good. Lift weights for fame, glory and money and you miss the point entirely. If you don't understand what I'm saying, I can't explain it.



70-talet brukar kallas för the Golden Era of Bodybuilding. För mig personligen var det nog 90-talet.

Sommardieten

En av de bästa sakerna med semester är att man kan äta när man vill och laga i ordning precis det man vill ha i lugn och ro. Eftersom jag tränar varje dag, så är mitt kaloriintag ganska högt. Jag hamnar på ungefär 3500 kalorier dagligen. Mitt mål är att få i mig minst 150 gram protein samt tillräckligt med kolhydrater för att orka genomföra mina träningspass med maximal intensitet. Så här kan en typisk kostdag se ut under semestermånaderna:

  • Frukost: Havregrynsgröt (steel-cut) blandat med ägg och blåbär + Omega3-kapslar.
  • Mellanmål: Blandproteinpulver (Phase8) mixat i mjölk + någon frukt
  • Lunch: Lax/kyckling/tonfisk med pasta eller potatis + grönsaker.       (Träning)
  • Efter träning-mål: Whey-protein (Optimum Nutrition) mixat med mjölk och banan + några syltmackor (för snabb energipåfyllning till musklerna).
  • Middag: Köttfärs/äggmackor + någon frukt.
  • Kvällsmål: Kvarg med solroskärnor + en macka med jordnötssmör.

Nyplockade och solmogna frukter på torget = en av höjdpunkterna med sommaren

Effektiv Benträning

Benträningen är nog det som folk upplever som mest plågsamt i gymmet. Samtidigt måste den ju tas på allvar om man vill ha en bra symmetri. Knäböj, benpress och marklyft utgör grunden i min benträning och sen reppar jag vanligtvis ur med benspark och bencurl i slutet. Inget revolutionerande program men det funkar.

Däremot har jag kommit fram till att benträningen blir effektivast om jag lägger mig på en relativt låg volym, vilket blir 15-16 set sammanlagt. Tidigare körde jag runt 20-25 set, men har märkt att kvaliteten blivit bättre efter sänkningen. Det är nog till stor del en psykologisk orsak. Vet man att man bara har 15 set på sig, så måste man blåsa på för fullt direkt, man måste utnyttja varje set maximalt. Om man däremot vet att man har 25 set på sig, så är det lätt att man, mer eller mindre omedvetet, håller igen lite grann för att spara på krafterna.

Jag lägger de tunga basövningarna i första halvan av träningspasset och reppar ur på höga reps med maskinövningar i andra halvan. Med det här sättet att träna har jag fått ett lyckat resultat med bara ett benträningspass i veckan.

En metod som verkligen har fungerat extra bra för mig för att få upp benstyrkan är att använda set med mikro-vila, s.k. klusterträning. Metoden går ut på att man lägger på en vikt som man normalt klarar av att lyfta max 6 gånger. Man börjar att lyfta sina 6 reps som vanligt, men istället för att avsluta setet där så vilar man 10 sekunder, gör 2-3 reps till, vilar 10 sekunder till och gör de sista 2-3 repetitionerna. Efter att tag kommer man upptäcka att man kan göra samtliga 12 reps utan vila. Det är en betydande höjning. Så här lägger jag vanligtvis upp benträningen:

Träningsprogram Ben:
  • Knäböj 1X12 (clusterset) + 3X10
  • Benpress 1X12 (clusterset) + 2X10
  • Marklyft 4X8-10
  • Benspark 3X12-15
  • Bencurl 3-4X12-15

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin