Visar inlägg från mars 2017

Tillbaka till bloggens startsida

HIIT-träning för fettförbränning

Träningsmetoden HIIT (högintensiv intervallträning) har ju som bekant fått bra genomslag de senaste åren. Den är effektiv för att höja ämnesomsättning och fettförbränning. Metoden går ut på att varva kort tid i hög intensitet med något längre tid i lägre intensitet istället för att bara hålla ett jämnt tempo under hela träningspasset.

Själv tycker jag att det funkar bäst att arbeta på max i 30 sekunder varvat med arbete i mer måttligt tempo i 60 sekunder. Löpning, hopprep och crosstrainer lämpar sig särskilt bra för denna metod. Och visst känner man sig mycket mer genomtränad efter ett HIIT-pass än att bara halvspringa i ”snacktempo” en halvtimme? Men framför allt bränner man ju betydligt mer kalorier, vilket oftast är huvudsyftet med denna träningsform.

HIIT-träning behöver ju för övrigt inte utföras i en traditionell konditionsmaskin. Det går lika bra att utföra med fria vikter, TRX, kettlebells eller bara kroppsvikt - gärna utomhus nu när säsongen är här!

Vässa formen

Med sommaren i sikte startar många upp en striktare diet i hopp om att få en vassare sommarform. De flesta som strävar efter att gå ner i vikt börjar med att skära ner sitt kaloriintag. Men är det verkligen den bästa lösningen för den som redan hållit på och tränat ett tag ...? Risken är ju faktiskt att man bara krymper i storlek och förlorar surt förvärvad muskelmassa på köpet (det har jag egen erfarenhet av). Fick man välja skulle nog de flesta helst BÅDE bli hårdare i kroppen och lägga på sig mer muskelmassa. Det finns en lösning: ät mer och träna samtidigt ännu mer.

Tänk så här: en person på diet äter exempelvis 2000 kcal per dag och bränner 2500 kcal per dag. P.g.a. den negativa energibalansen (-500 kcal) kommer han visserligen att gå ner i vikt. Men tänk istället att han ökar sitt kaloriintag med 500 kcal och samtidigt förbränner 500 kcal extra genom ytterligare träning. Då kommer han få se positiva förändringar i kroppskompositionen. 

Hur hänger det ihop ? Jo, därför att den ökade träningsmängden kommer att ge en högre ämnesomsättning och fettförbränning under hela dygnet. Ämnesomsättningen kommer att öka mer än om man bara stryper kaloriintaget. Detta upplägg kommer att ge en mer mejslad och atletisk fysik. Som positiv bieffekt får musklerna dessutom en konstant tillförsel av muskelbyggande aminosyror. Ytterligare en fördel med denna metod är att man slipper gå runt och vara konstant småhungrig – för det är ju det värsta med en diet.

Så, för ökad muskelmassa OCH hårdhet: öka träningsmängden och eventuellt matintaget. Träna 8-12 timmar i veckan och ät rätt mat vid rätt tillfällen. Kanske inte så lätt att genomföra alla gånger av tidsskäl praktiska skäl, men varför inte passa på under semestern som ju snart är här...? Det tänker i alla fall jag göra.

 

 Jag kommer att lägga upp samma strategi som förra sommaren: träna mer och äta  mer...

Effektiv Diet

Nu när sommarsäsongen börjar närma sig får jag ofta frågan om diettips från folk som vill gå ner i vikt. Jag brukar säga att så gott som alla dieter fungerar så länge de bygger på att man har ett dagligt kaloriunderskott.

Men vill man ha ett bra resultat, så finns det egentligen inte någon diet som kan ge varaktig viktminskning eller forma kroppen på sikt. Man måste lägga till styrketräning, som ökar den basala ämnesomsättningen, samt högintensiv intervallträning, som ökar antalet mitokondrier och därmed kroppens kontinuerliga fettförbränning.

Själv strävar jag inte efter viktminskning.  Mitt mål är snarare att bygga muskler och hålla mig fit året runt. Jag har kommit fram till ett näringsupplägg som fungerar perfekt för mig: den innehåller en fördelning på 9:7:3 mellan kolhydrater/protein/fett, d.v.s. 9 delar kolhydrater, 7 delar protein, 3 delar fett. Detta måltidsupplägg kombinerat med 6 pass styrketräning i veckan har jag varit nöjd med under flera år.
 
 

För övrigt så har Adriana testat LCHF-dieten senaste tiden och verkar nöjd med den. Hon tycker att den hjälpt henne att svarva till formen och ge henne energi inför träningspassen. Själv skulle jag aldrig vilja avstå från kolhydrater. Tycker att det är den bästa energikällan för den som tränar hårt. Dessutom älskar jag bröd!

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin