En gång om året brukar jag kora årets bästa träningsmagasin. Men i år tänker jag faktiskt börja med tidningen som handlar på sista plats: svenska Body Magazine. Tidningen har försämrats under en längre tid, tycker jag, bl.a.  genom att ställa frågor som ”vilken är din favoritfärg?” Vem bryr sig...?!

Sen i senaste numret hade Body ett långt träningsreportage med en sparris som såg ut som vilken random kille som helst som sa att han inte ville träna för tungt för han var rädd att få för stora muskler. Eller hur…? Ja, det är ju sånt man vill läsa om i ett bodybuilding-magasin... Väldigt inspirerande, va...? Nej, Body har helt tappat greppet sen Alex Danielsson sa upp sig som chefredaktör. Skit i den, helt enkelt!

Nu till ett bra magasin som jag rekommenderar: den engelska utgåvan av Flex Magazine. Snygg layout, välskrivna artiklar och mängder av inspirerande träningsreportage med folk som inte är rädda att ta i. Dessutom innehåller den betydligt mindre reklam jämfört med den amerikanska upplagan som blivit så överlastad med reklam att man knappt hittar någon reportagetext längre. Jag passar i alla fall på att beställa en prenumeration på Flex UK nu när pundet är billigt.

En annan sak jag gillar med brittiska Flex är att man även får läsa om europeiska kroppsbyggare.

Vintersäsongen är min uppbyggnadsfas i träningen. Målet är att bygga så mycket muskelmassa som möjligt och därför äter jag 5-6 gånger om dagen (gainer inräknat). För att bygga mycket muskler under uppbyggnadsfas, så har jag märkt att är en rimlig riktlinje är att lägga energiintaget på ungefär 38-40 kcal/kg kroppsvikt. En bra näringsfördelning på dessa kalorier är 5 gram kolhydrater, 2,5 gram protein och 1 gram fett. Det blir sammantaget 39 kcal/ kg kroppsvikt.

Väger man 80 kg, så blir det cirka 400 gram kolhydrater, 200 gram protein och 80 gram fett varje dag enligt uträkningen nedan:

Kolhydrat 5 gram X 80 kg = 400g X 4 kcal = 1600 kcal

Protein 2.5 gram X 80 kg = 200 g X 4 kcal = 800 kcal

Fett 1 gram X 80 kg = 80g X 9 kcal = 720 kcal

Totalt 3120 kcal/dag

Bästa träningspasset på hela veckan spar vi till fredag: bröst- och bänkpressträning. Det finns några bra hållpunkter att applicera på bröstträningen: ha alltid en "stolt" hållning, fram med bröstet och ned och tillbaka med axlar och skuldror. Och detta gäller genom hela rörelsen. Utför alla övningar strikt och koncentrerat, samt med fullt rörelseutslag. 

Vad gäller bänkpressen, så tycker jag att det är en av de bästa övningarna om man vill bygga muskler på överkroppen. Se en detaljerad guide för effektiv bänkpressteknik.

För övrigt kan jag tillägga att i snitt dör 5 amerikaner varje år för att de tappar bänkpressen i skallen. De hade troligtvis varit vid liv idag om de läst min guide, men amerikaner förstår ju som bekant inte svenska...

Även Adriana hakar på i bänkpressen. Enda skillnaden är att hon lägger sig högre i repetitionsantal. Medan jag ligger på 5-6 reps/set så gör hon 10-12. Våra träningsmål är ju olika.