Visar inlägg från oktober 2016

Tillbaka till bloggens startsida

Tunga Träningssäsongen

Dags för en uppdatering av träningsstatusen. Höstsäsongen har startat och det innebär alltid att jag går över till lite tyngre vikter, vilket är den roligaste träningsperioden på året.

Tränings- och kostupplägget för hösten 2016 ser ut så här:

Kroppsvikt: 75 kg

Mål: 2-3 kg viktökning (med kvalité), ökad styrka i basövningar

Träningsmängd: 5-6 Styrketräningspass + 1-2 aeroba pass/vecka

Träningsmetoder: Tunga set (5-6 reps) varvas med medeltunga (8-10 reps) set under samma träningspass

Träningsupplägg: Varje muskelgrupp tränas 1 gång/vecka

Kaloriintag: 3000-3500 kalorier/dag fördelat på 5-6 måltider

Näringsfördelning: 40% protein / 45% kolhydrater / 15% fett

Kosttillskott: Whey Isolate, Casein, BCAA

Olympia-träning

Precis som jag tippade några veckor före Mr Olympia, så tog Phil Heath, Shawn Rhoden och Dexter Jackson pallplatserna. Att Phil Heath skulle vinna Olympia-finalen kändes givet på förhand. Skulle inte förvåna mig om han slår världsrekord i antal Olympia-segrar framöver.

Desto mer intressant var att Rhoden och Jackson kom 2:a respektive 3:a. Båda tränar på Gold's gym i Venice Beach och har samma tränare - d.v.s. supertränaren Charles Glass. Han har ju tränat upp åtskilliga Mr Olympia-deltagare och andra proffs genom åren, och även tävlat själv framgångsrikt. Numera har han lagt ner tävlandet och jobbar istället som personlig tränare och skriver kolumner i flera amerikanska träningstidningar. Varje dag har han med sig bodybuildingproffs på gymmet som han tränar efter samma metod. Några mönster i Charles Glass träning är dessa:

  • Han tvingar sina atleter att genomföra övningarna med superstrikt kontroll och i hela sin längd. Istället för att stå och slänga med tunga vikter, så har de relativt lätta vikter, höga repstal och ettbriktigt långsamt genomförande av övningen, och de tränar alltid extremt koncentrerat för att få en bra hjärna-muskelkontakt.

  • Han varierar övningarna väldigt mycket. Inget pass verkar vara det andra likt. Dessutom gör han flera olika varianter av en och samma övning.  Ibland är det bara små men ändå betydelsefulla variationer, t.ex. hålla bredare (eller smalare) än normalt i bicepscurlen, stå bredare (eller smalare) i knäböjen, vinkla tåspetsarna mera inåt (eller utåt) i benmaskinerna etc etc.

  • Han är noga med att hans adepter stretchar ut musklerna både innan och efter träningspasset och att träna musklerna ända ut i dess ytterlägen. Inte en fiber får lämnas orörd.

    Det är alltid inspirerande att träna i gymmet samtidigt som Charles Glass är där med sina klienter, och med tanke på resultaten de klienter får, så är det väl bara att ta rygg på så mycket som möjligt... 

          

           Phil Heath i Mr Olympia 2016 

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin