Visar inlägg från augusti 2016

Tillbaka till bloggens startsida

Effektiv Armträning

De flesta vill väl ha större armar men många upplever efter en tids tränande att de uppnått en platå i sin armträning. Utvecklingen står still och hur hårt man än tränar, så lyckas man inte ens känna sig öm i armmusklerna dagen efter. Men det är egentligen inte så konstigt eftersom armarna får jobba hårt under i stort sett varje träningspass. De är helt enkelt väldigt härdade.

De senaste veckorna har jag tränat armmusklerna efter ett nykonstruerat träningsprogram - och det har verkligen känts bra. Jag brukar vara försiktig med att utropa ett specifikt träningsprogram eller metod som överlägset något annat men detta kan faktiskt vara det bästa träningsprogram för armar som jag testat.

Det här passet chockstartar varenda muskelfiber i både biceps- och tricepsmusklerna. Alla fibrer utsätts för maximal belastning, både typ I och typ IIa/IIb. För att genomföra träningen krävs total fokus och hög intensitet samt möjlighet att använda två viktuppsättningar samtidigt (så måndag kväll kanske inte är bästa valet). Hela passet genomförs i superset-form, dvs man går direkt från den ena övningen till den andra utan längre vila än det tar att gå dit.

Huvudprincipen bakom träningsprogrammet är att 1) både frammana maximal kraft, vilket i första hand aktiverar myofibrillerna i muskelfibrerna, samt 2) att töja ut muskeln maximalt genom att expandera sarkoplasman, blodgenomströmningen genom muskeln. Genom att uppnå dessa båda fenomen i ett och samma pass har man pressat muskeln maximalt och ökat förutsättningarna för tillväxt.

Träningsprogram Biceps/Triceps:

  • Superset 1:

Stående bicepscurl med stång 3 X 5-6 reps

Pushdown med rep 3 X 15 reps

  • Superset 2:

Kabeldrag med rak stång 3 X 15 reps

Smal bänkpress 3 X 5-6 reps

  • Superset 3:

Sittande bicepscurl m. Hantlar 3 X 5-6 reps

Kabeldrag bakifrån över huvudet 3 X 15 reps

  • Superset 4:

Hammer curls (tummen upp-curls) 3 X 15 reps

Dips/dipsmaskin 3 X 5-6 reps

__________________________________________________________

Övningarna kan förstås bytas ut till andra, liknande. Det viktiga är att man följer själva principen att gå från tungt till lätt om vartannat. Detta pass ger både styrka, och muskelpump och ger inte armarna en chans att vänja sig till vad som ska hända. När muskler utsätts för nya, ovanliga påfrestningar vet vi vad som händer – muskeltillväxt. Min rekommendation är att man genomför det här passet vecka 1, för att under vecka 2 kasta om övningarna, så man istället börjar med triceps. Jag uppmanar att testa programmet för alla som vill lyfta sin armträning till en ny nivå!

För övrigt kopplar jag ofta ett rubberband till skivstångscurlen för att få en mer biomekaniskt korrekt belastning under hela repetitionen. Känslan blir annorlunda. Testa!

Mr Olympia 2016

Bara några veckor kvar till årets Mr Olympia i Las Vegas, men man kan som vanligt utgå från att Phil Heath vinner i år igen. Han har ju som mål att skriva in sig i historieböckerna genom att vinna flest Mr Olympia i världshistorien. Även om Heath kommer in på 95% av sin förmåga så slår han alla andra även om de är på 100%. Det är fördelen med att vara en mästare. Någon annan måste vara solklart bättre för att slå honom.

Det intressanta är väl i så fall vem som tar 2:a-platsen för det är inte lika givet. Min personliga favorit är Shawn Rhoden som har genomgått en rejäl förbättring de senaste två åren. Jag tycker att han har en betydligt mer atletisk och estetisk fysik i jämförelse med Kai Greene som har en mycket mer ”blockig f”ysik. Och forne Mr Olympia-segraren Dexter Jackson kan man heller aldrig räkna bort, trots att han nu är 46 år. Både Rhoden och Jackson ser jag ju träna på Gold's gym i Venice och kan konstatera att de har alla förutsättningar att ta topp-placeringar i år igen.

Årets stora överraskning är ju att Kevin Levrone ställer upp igen efter 13 års frånvaro. Amerikanska muskelmagasin haussar honom till skyarna och många tippar att han kommer ta en topp-5 placering. Men jag säger: inte en chans! Jag tycker i och för sig att det är kul att se hur bra form en 52-åring kan ta sig, men att han skulle ha något med finalstriden att göra är ju helt orimligt. Men men - i mitten av september får vi se...

Båttur till Catalina

Vi gjorde en dagsutflykt till vårt favoritställe i Kalifornien - Catalina Island, en timmes båtresa från Newport Beach. Det är en medelhavsinspirerad ö med bra snorkling, fantastiska vandringsleder och mängder med andra aktiviteter. Många hyr en golfcart och åker runt ön. Själv gillar jag att bara promenera runt.

Vy från en av öns vandringsleder. Catalina Island är en av få pittoreska och småskaliga ställen i det annars så storskaliga Kalifornien. 

Los Angeles bästa stränder

Det bästa med Los Angeles är kuststäderna. Det är egentligen bara där jag håller till. Faktum är att jag bara varit i Los Angeles Downtown en enda gång (så dåligt är det). I samtliga kuststäder är det ständigt sol och 25-30 grader, 365 dagar om året. Luften är torr och krispig. Ja, helt enkelt världens mest behagliga klimat om man frågar mig. Stränderna är breda och milslånga och det finns alltid gott om plats. Ofta kan man ha en hel strandremsa för sig själv. Jag har gjort en lista på mina 5 favoriter:

Venice Beach – livligaste stranden, bästa strandpromenaden med mycket att titta på, fantastisk skatepark, närhet till världens bästa gym (Gold's gym).

Laguna Beach – mysigaste stranden, småskaligt, bra restauranger

Newport Beach – bra utbud av aktiviteter, cafeer och restauranger, rent och tryggt, gott om plats, bra gång/löpmöjligheter, beachvolleynät, perfekt för snäcksamlare.

Huntington Beach – fräschaste piren i LA, som taget ur Baywatch.

Santa Monica Beach – livligt och trångt men mysigt på samma gång, fantastiskt kvällsljus

Träning i Huntington Beach

Provtränade några dagar på LA Fitness i Huntington Beach som har gjort om i lokalerna sen jag var här för 4 år sen. Det kliniskt sterila ljuset har ersatts av ljusinsläpp från den kaliforniska solen som sprider ett varmt ljus i lokalerna. Jag har aldrig varit ett fan av bunker-gym med kalla lysrör (typ Delta gym i Stockholm) utan föredrar gym som har sol från alla väderstreck. LA Fitness har stora, luftiga lokaler med dubbla uppsättningar av alla maskiner. Jag får nog säga att det här är ett av västkustens bästa gym!

För övrigt passar jag gärna på att gå ut till piren när jag är på Huntington Beach - den, i mitt tycke, trevligaste av alla Los Angeles pirer.

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin