Visar inlägg från juni 2016

Tillbaka till bloggens startsida

Het dag i gymmet

När jag kommer hem till Sverige ska jag aldrig klaga på trafiken igen. Jämfört med trafik-kaoset i Los Angeles, så känns rusningstrafiken i Stockholm som en söndagstur på landet. Igår tog det nästan 4 timmar att åka till mitt favoritgym här i Kalifornien. Nu var det i och för sig 42 grader varmt ute, så det kändes rätt okej att spendera dagen i en luftkonditionerad bil.

Gold's gym i Venice Beach måste för övrigt vara det enda gymmet i Kalifornien utan air condition. Men varma dagar spenderas med fördel på deras ute-avdelning där man känner en frisk bris från havet. 

Effektiv Magträning

Sommaren är här

Sommaren är här och varenda kvällsblaska har ett stående reportage om hur man får rutor på magen och jag kan väl inte vara sämre. Själv strävar jag efter att hålla mig någorlunda fit året om, så det blir egentligen ingen större förändring i min träning under sommaren. Däremot vet jag vad som fungerar (och inte).

Magmusklernas anatomi

Först måste man vara medveten om att magens muskler kan delas in i flera områden: nedre och övre (rectus abdominis), den djupa magmuskulaturen (transversus abdominis) samt sidomusklerna (obliques). De nedre magmusklerna tenderar att vara de svagaste och minst utvecklade på de flesta människor, så därför kan det vara en bra idé att lägga extra fokus på detta område.

Träningsupplägg

En bra träningsstrategi är att blanda övningar för alla tre områden av magmuskler under ett och samma träningspass. Minst en övning till varje område och 3 set av varje övning är lagom. Magträningen behöver inte ta mer än 10-15 minuter om man är effektiv.

Precis som för alla andra muskelgrupper gäller det att variera reps-talet så att inte musklerna vänjer sig vid en viss belastning. Därför bör man genomföra vissa magträningspass med vikter och motstånd och andra pass med bara kroppsvikten. 2-3 magträningspass i veckan är tillräckligt där vartannat pass ligger mellan 8-10 reps (med vikter) och vartannat 12-20 (med bara egen kroppsvikt).

Magträningen förläggs helst i slutet av ett ordinarie träningspass. För att få en riktigt rippad kropp, så bör träningspassen för övrigt kretsa kring basövningar som knäböj, marklyft och stående pressar, vilka alla stimulerar kroppens mag-muskler.

1000 Sit-ups...?

Somliga Hollywood-stjärnor och annat löst folk skryter ofta med att de gör 1000 sit-ups om dagen – men sanningen är att detta knappast ger bäst resultat. Misstaget många gör är att behandla magträningen som ett uthållighetspass. Behandla det som styrketräning istället. Småfjuttandet ger inga bra resultat.

Vanligt misstag

Sit-ups är ju fortfarande den populäraste övningen (om än inte den bästa). Ett vanligt misstag i utförandet av sit-ups är att använda händerna till att ”trycka” fram huvudet. Men att fuska är ju bara att bedra sig själv. Om man absolut vill skapa ett stöd för nacken placerar man bara händerna i positionen bakom nacken, men utan att använda någon kraft från händerna att trycka huvudet uppåt. Huvudet ska bara vila i händerna.  Sen bör man också eftersträva att hålla huvudet i linje med överkroppen, så blir det bra.

Nyckeln till framgång

Nyckeln till framgång är att hålla emot på tillbakavägen (excentriska fasen) i alla magtränings-övningar. De allra flesta slarvar med detta, särskilt nybörjare. Håll alltid emot på tillbakavägen av övningen och tappa aldrig kontakten med muskeln! Givetvis kommer denna teknik kännas mycket jobbigare, men slutresultatet kommer att bli betydligt bättre.

Kostens betydelse

Sen spelar det förstås ingen roll hur mycket man tränar magens muskler om ens huvudsakliga födointag utgörs av McDonalds Value Meal. Magträning i sig bränner inte bort fettet från magen (för det går ju inte att punktförbränna fett). Här är i alla fall ett par träningspass som fungerat bra för mig under åren:

Träningsprogram för magen:

Magträningspass 1 (”lätta” passet med enbart kroppsvikt):

  • Dragon Flyes (hela magen) 2 set, 10-12 reps – kungen av magövningar!

  • Hängande benlyft (nedre delen) 2-3 set, 10-18 reps. - se nedan.

  • Crunches (övre delen) 3 set, 12-15 reps.

  • Crunch med sidovridningar 3 set, 12-15 reps.

Magträningspass 2 (tunga passet med extra vikter):

  • Liggande höftlyft med vikt mellan anklarna som höjs mot taket (nedre)

         3 set, 8-10 reps.

  • Hukande kabeldrag med rep ner in mot kroppen (övre) 3 set, 8-10 reps.

  • Skogshuggaren”: Stå raklång, lyft en hantel från sida till sida

         (sidomuskler) 2 set, 8 reps på varje sida.

Hugh Jackman tog sig i "Wolverine-form" på 16 veckor. Då var han förstås i skaplig grundform redan innan han började. Jag skulle ändå hävda att denna form är uppnåelig för de allra flesta människor om man går all-in och har tålamod..

planetensverige.com
 Styrketräningsprogram Sport sportbloggar.info Follow my blog with Bloglovin