När jag det senaste året har haft möjlighet att studera hur Shawn Rhoden och Dexter Jackson tränar på nära håll, så kan jag bara konstatera att de inte verkar göra något annorlunda än alla vi andra. Inga hemliga träningsmetoder eller superövningar, inga speciella tekniker eller fantastiska träningsupplägg. 

Anledningen till deras extrema muskelutveckling får nog i största mån tillskrivas deras genetik. De har helt enkelt en enastående förmåga att bygga muskler - och det hade hänt oavsett vilken träningsmetod de använt. Precis som alla människor inte skulle kunna göra ett höjdhopp på 2.40 oavsett hur mycket de tränar, så kan inte alla bygga muskler på Mr Olympia-nivå oavsett hur mycket tränar (eller steroider de pumpar i sig). Däremot är det ju alltid värt att göra sitt bästa för att uppnå sin egen maximala potential...

Shawn Rhoden på Gold's Gym

Sen vi flyttade i början av februari har det blivit ganska långt att köra till Venice. Men jag var dit i helgen och det var lika inspirerande som vanligt. Tränade jämsides med Shawn Rhoden som sin vana trogen var påpälsad som en eskimå trots att det är närmare 30 grader varmt i gymmet (Gold's Venice är f.ö. det enda gymmet i Kalifornien utan AC – de vill vara ”old school”).

Flex magazine har i flera år förgäves försökt att göra New York till det nya tränings-meckat (kommer aldrig att hända). Men det är fortfarande hit till Venice Beach Los Angeles proffsen kommer för att träna. Kanske har att göra med atmosfären - och klimatet. Varför gå runt och frysa i betongstaden New York när man kan ha evig sommar och stranden runt hörnet…?

Efter träningen gick jag direkt ner till Muscle Beach som ligger på perfekt promenadavstånd från gymmet. Låter man bilen stå kvar på gymmets parkering sparar man dessutom in 25 dollar på strand-parkeringen. Det var 29 grader varmt i eftermiddagssolen (i februari!) och lika fullt av aktivitet som alltid.

Muskler befinner sig aldrig i ett konstant tillstånd. Antingen så växer de (anabolt tillstånd) eller så krymper de (katabolt tillstånd). För bästa möjliga resultat gäller det alltså att befinna sig i anabolt tillstånd under 24 timmar av dygnet och att undvika att hamna i ett katabolt. Här är några riktlinjer jag håller mig till för att undvika katabolt tillstånd:

Jag tränar efter ett träningsupplägg som går ut på att jag bara tränar samma muskelgrupp en gång i veckan. Det ger tillräckligt med tid för återhämtning av muskeln. Skulle man istället träna samma muskelgrupp flera gånger på en vecka, så ökar risken för överträning dramatiskt. Detta gäller särskilt för armarna, som får ganska mycket indirekt stimulering när man tränar de större muskelgrupperna.

Jag Stannar inte för länge i gymmet utan strävar istället efter att vara effektiv när jag är där. 45-60 minuters träning är lagom (inklusive uppvärmning). Vissa dagar kan man känna sig så fulladdad med energi att man skulle kunna köra på en timme till. Men då gäller det att hålla tillbaka och istället konservera energin. Det kommer ett träningspass imorgon också – och nästa dag…

Den excentriska (negativa) fasen i lyftet är den som sliter hårdast på kroppen. Jag undviker därför överdrivet bruk av utdragen träning i excentrisk fas. Samma sak gäller för drop-sets/force sets. Dessa bör endast ses som en extra krydda i träningen. Alltså inget jag sysslar med hela tiden.

Vid träning varje dag blir det förstås extra viktigt att ladda upp sina glykogendepåer Jag utnyttjar därför timmen direkt efter träningen maximalt. Vid detta tillfälle öppnas ett ”anaboliskt fönster” där kroppen tillgodogör sig näring avsevärt mycket bättre än något annat tillfälle under dygnet. Jag fyller på med massor av näringsämnen i form av snabba kolhydrater och hydrolyserat vassleprotein.

Aerobisk träning (kardiomaskiner) har många fördelar såsom bättre kondition, fettförbränning och ökad metabolism. Men för mycket cardio kommer i förlängningen att hämma muskelutvecklingen. Därför begränsar jag den aeroba träningen till ett par gånger i veckan. Och det blir aldrig några maratonlånga steady-state pass, utan snarare 10 minuter fullt ös med HIT-träning.

Jag dricker mycket vatten under dagen. När man dricker tillräckligt med vatten så kan man vara säker på att kroppen kan föra ut gifter och slaggprodukter som kommer från träningen (till exempel mjölksyra).

Sen tror jag att det är viktigt att testa lite nya övningar ibland, gärna mobilitets-övningar. TRX passar utmärkt till detta (mer om det i kommande inlägg)

Förra veckan var tydligen både Arnold Schwarzenegger och Franco Columbo på Gold's gym i Venice och tränade tillsammans (de cyklade dit!). Synd att man missade det. Visst ser de ut att ha roligt?

Kolla för övrigt in folket på Gold's. De är så vana vid Arnold och andra kändisar, så ingen bryr sig. Bara tränar på som vanligt.

Som vanligt så var gymmen fullpackade i januari pga alla nyårslöften som skulle infrias. Från och med nu kommer det däremot att bli allt lättare att andas i gymmet. Nyårsdårarna börjar nämligen redan att tackla av. Det finns t.o.m. ett ord för det i engelskan: ”the fitness cliff”. Enligt en sammanställning från Gold's Gym, så är 9 februari ödesdatumet då allting börjar gå utför och antalet incheckningar bara blir färre (till nästa år).

Tack för i år då!

Och välkomna tillbaka i januari 2017!

För den som vill öka sina chanser att klamra sig fast vid sina nyårslöften rekommenderas detta inlägg:  Komma igång i gymmet - och förbli där

Bland det första jag gör när jag flyttar till en annan stad är att skaffa ett medlemsskap på närmaste gym. Den här gången fick det bli Anytime Fitness. Här räknar jag med att träna dagligen de närmaste månaderna.

 Jag gillar att man får en egen nyckel och kan träna när man vill

Gymmet är ovanligt litet för att ligga i Kalifornien, men om det är så här folktomt (och fräscht!) så spelar det ingen roll...

Om man vill uppnå 100% av sin potential och inte bara 95, så måste man ständigt vidareutveckla sin träning. Det behöver dock inte vara så stora förändringar. Ibland räcker det med ett enkelt handgrepp.

Muskelfibrer har olika infästningar och innervations-punkter. Så en anledning att ändra grepp eller vinklar är att grundligt arbeta igenom varje fiber i en muskelgrupp för fullständig utveckling.

Kroppsbyggning handlar inte om att se hur mycket vikt man kan lyfta i en övning. Inte heller är det en sport där man ska omsätta sin styrka på en spelplan. Det handlar istället om fysisk utveckling, symmetri, atleticism och visuell estetik.

Att uppnå den mest kompletta utveckling som möjligt i varje del av varje muskel kräver variation, och ett sätt att uppnå detta är genom att variera sitt grepp och sina handpositioner i en och samma övning.

Små förändringar, till exempel mellan brett och smalt eller mellan pronerad, supinerad och neutral, kan få betydande förändringar på muskelfiber-rekryteringsmönster. Vissa variationer aktiverar helt olika muskelgrupper, så övningen kan förändras dramatiskt från ett enkelt handgreppsläge eller justering av greppvidd. 

Pröva dig fram, var kreativ och experimentera i gymmet. Prova alla grepp och håll dem på olika vis. Det skapar nya nyanser i din träning - och bättre resultat.

Någon som är känd för att experimentera mycket med olika grepp och vinklar är Kai Greene. Svårt att argumentera mot det...

För övrigt så flyttade vi i helgen, från kusten upp i bergen. Vilket håll man än vrider huvudet, så har man en vykortsvy med snöklädda berg. Klimatet här är annorlunda. Det är betydligt kyligare och krispigare men solen lyser i alla fall som vanligt - vi är ju trots allt i södra Kalifornien.

Det har inte varit så mycket aktivitet på bloggen de senaste 6 veckorna. Jag har haft långa och intensiva dagar med praktik som tränare på 24 HR Fitness Super Sport. Jag får nog säga att jag utvecklats mer som tränare under denna tid än vad någon kurs kunnat åstadkomma. Att få omsätta sina kunskaper i praktik och få feedback på det är helt överlägset. Men i fortsättningen kommer jag blogga på som vanligt om träning och fitness.

Här på 24 Fitness Super Sport i Costa Mesa (CA) har jag befunnit mig de senaste veckorna. Det är ett gigantiskt gym med i snitt 2500 tränande varje dag.